姐妹们好啊,今天咱们来聊个特别实在的话题——经历过不孕症的困扰后,好不容易怀上宝宝了,接下来该怎么办?很多人以为怀上就万事大吉了,其实不然。
从孕前准备到产后恢复,再到下一次备孕,每个阶段都有讲究。
作为陪伴过无数家庭走过这段旅程的营养师和健康管理师,我太清楚这其中的门道了。
咱们得承认一个现实:有过不孕史的姐妹,再次遇到生育问题的风险确实比普通人高一些。
中华医学会生殖医学分会的数据显示,有过不孕病史的女性,二胎备孕时间平均比头胎延长3-6个月,而且流产风险增加15-20%。
但别担心,只要做好长期管理,完全可以把这些风险降到最低。
今天我就把这些年积累的经验倾囊相授,帮大家顺顺利利地完成生育计划。
一、孕前准备策略
说起孕前准备,很多人觉得不就是吃点叶酸嘛。
其实远不止这么简单,特别是对于有过不孕史的姐妹,更要全方位做好准备。
1、全面体检与问题排查
怀孕前至少提前3个月,夫妻双方都要做一次全面检查。
女性除了常规的妇科检查、B超、激素水平,还要特别关注之前导致不孕的原因是否已经彻底解决。
比如之前是多囊卵巢综合征,现在月经是不是规律了?体重控制得怎么样?胰岛素抵抗有没有改善?如果是输卵管问题,做过手术的要复查输卵管通畅度。
有个特别重要但常被忽视的检查是甲状腺功能。
国家卫健委的孕期保健指南特别强调,所有备孕女性都应该查甲状腺功能。
因为甲状腺问题不但影响怀孕,还会影响胎儿智力发育。
促甲状腺激素最好控制在2.5以下,如果超标要及时调理。
男性也不能掉以轻心。
精液分析、生殖系统B超、激素水平都要查。
如果之前精子质量差,现在改善了多少?是否需要继续调理?这些都要心中有数。
除了生殖系统,基础健康指标也很关键。
血糖、血脂、血压、肝肾功能、传染病筛查,这些都得查清楚。
北京协和医院的产科专家建议,备孕前还要做个口腔检查,把该补的牙补了,该拔的智齿拔了,因为怀孕后很多治疗都不方便做。
2、营养储备与体质调理
怀孕就像打仗,粮草得先备足。
孕前3个月就要开始补充关键营养素。
叶酸是必须的,每天400-800微克,一直吃到怀孕后3个月。
有过神经管缺陷生育史或者服用抗癫痫药物的,剂量要增加到每天4毫克。
铁也特别重要。
很多女性本来就有轻度贫血,怀孕后血容量增加,更容易贫血。
孕前就要把铁储备做好,血清铁蛋白最好在30以上。
可以通过食物补充,每周吃1-2次动物肝脏,每天吃100克红肉,多吃黑木耳、红枣。
如果验血发现贫血,要在医生指导下补充铁剂。
钙也不能少。
中国营养学会建议,备孕期每天摄入钙1000毫克。
喝奶是最好的方式,每天500毫升牛奶或酸奶,再吃些豆制品、绿叶菜。
如果乳糖不耐受,可以喝酸奶或者舒化奶。
维生素D也很关键,它不但帮助钙吸收,还能调节免疫、改善胰岛素敏感性。
中国人普遍缺乏维生素D,最好查个血,如果不足20纳克/毫升,需要补充。
每天晒太阳20-30分钟,再吃些富含维生素D的食物如三文鱼、蛋黄、蘑菇。
必要时可以吃补充剂,每天400-800国际单位。
欧米伽-3脂肪酸对生育特别有好处。
每周吃2-3次深海鱼如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼,或者每天吃一小把核桃。
如果吃不够,可以补充鱼油,每天1000毫克DHA。
除了这些特定营养素,整体膳食质量也要提高。
中国居民膳食指南推荐的平衡膳食原则要遵循:每天12种以上食物,每周25种以上;餐餐有蔬菜,每天500克以上;天天吃水果,每天200-350克;适量吃鱼禽蛋肉,每天共120-200克;多吃全谷物和杂豆;少油少盐少糖。
3、体重管理达标
体重对怀孕的影响怎么强调都不为过。
上次文章提到过,BMI在18.5-24之间最理想。
太胖或太瘦都会增加孕期并发症风险。
如果超重或肥胖,孕前一定要减重。
但不能节食快速减肥,那样会导致营养不良,月经紊乱。
健康的减重速度是每周0.5-1公斤,主要通过控制饮食和增加运动。
每天减少300-500千卡热量摄入,同时增加运动消耗300-500千卡,这样每周能减0.5-1公斤纯脂肪。
具体操作上,主食减少1/4到1/3,但不能不吃;肉类选择精瘦肉和鱼虾,避免肥肉和油炸食物;多吃蔬菜增加饱腹感;零食、甜饮料、奶茶完全戒掉。
运动方面,每天至少30分钟中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳,每周再加2-3次力量训练。
如果体重过轻,BMI低于18.5,就要增重。
每天增加300-500千卡热量,但要选择营养密度高的食物,不是随便吃零食。
增加优质蛋白如鸡蛋、牛奶、鱼虾肉,增加健康脂肪如坚果、牛油果,增加复合碳水化合物如全麦面包、燕麦、糙米。
少食多餐,在三餐之间加2-3次加餐。
配合适度力量训练,增加肌肉而不是单纯增肥。
4、生活方式优化
戒烟戒酒是底线,这个没商量。
吸烟会损伤卵子和精子,降低受孕率,增加流产和胎儿畸形风险。
二手烟也一样有害,家里有人抽烟的必须戒掉或者去外面抽。
酒精对生育的危害也很明确,备孕期间完全不喝酒是最安全的。
睡眠要充足。
每天保证7-8小时睡眠,晚上11点前入睡。
长期熬夜会打乱内分泌节律,影响卵泡发育和精子生成。
睡眠不好的可以睡前泡脚、喝热牛奶、听轻音乐,营造良好的睡眠环境。
压力管理也很关键。
工作太拼命、精神压力大都不利于怀孕。
学会放松,培养兴趣爱好,定期运动,练习冥想或瑜伽。
夫妻之间多沟通,不要把备孕当成任务,享受过程。
环境因素也要注意。
避免接触有毒有害物质如甲醛、苯、重金属、农药。
刚装修的房子至少通风半年再住。
少用化妆品,特别是美白、祛斑类产品可能含铅汞。
少接触塑料制品,不用塑料容器装热食物。
5、疾病控制与用药调整
如果有慢性病如糖尿病、高血压、甲状腺疾病、癫痫等,孕前一定要控制稳定。
有些药物对胎儿有影响,需要在医生指导下调整用药方案,换成孕期相对安全的药物。
特别要提醒的是,有些常用药物也可能影响怀孕。
比如某些抗生素、止痛药、抗真菌药,长期大量使用维生素A,甚至一些中药,都可能有影响。
所以备孕期间生病用药,一定要告诉医生你在备孕,让医生选择安全的药物。
有过不孕治疗史的,如果用过促排卵药物,要让卵巢充分休息。
一般建议停药3-6个月后再自然备孕。
如果做过宫腔镜、腹腔镜手术,要根据医生建议确定合适的怀孕时机,通常术后3-6个月。
做过试管婴儿的,如果第一次成功了,再次备孕前要评估卵巢功能恢复情况。
二、孕期营养管理
好不容易怀上了,接下来的10个月更要小心呵护。
孕期营养不但关系到胎儿发育,还会影响孕妈健康,甚至影响孩子一生的健康。
1、孕早期营养重点
怀孕前3个月,很多孕妈因为早孕反应吃不下东西,担心营养不够。
其实这个阶段胎儿还很小,需要的营养不多,不用过度焦虑。
关键是保证叶酸摄入,预防神经管畸形。
早孕反应严重的,可以少食多餐,每天吃5-6顿。
选择清淡易消化的食物,避免油腻辛辣。
早晨起床前吃点饼干或面包,缓解恶心。
闻到什么味道难受就避开,有时候换个食物种类就能吃得下。
可以吃些酸的食物如柠檬、橘子、酸梅,有助于缓解恶心。
如果吐得太厉害,完全吃不下,或者吐出的东西比吃进去的多,体重下降明显,就是妊娠剧吐了,要及时就医,可能需要输液补充营养和电解质。
这个阶段每天需要的热量跟孕前差不多,不用刻意增加。
但蛋白质要保证,每天至少50克,也就是一个鸡蛋、250毫升牛奶、100克瘦肉或鱼。
碳水化合物不能太少,否则会产生酮体影响胎儿大脑发育,每天至少150克主食。
2、孕中期营养方案
进入孕中期,早孕反应消失了,胃口大开,这时候要注意控制体重增长速度。
孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤是合适的,整个孕期增重控制在12.5公斤左右(孕前体重正常的情况下)。
如果孕前超重,孕期增重要少一些,7-11.5公斤;如果孕前偏瘦,可以增重12.5-18公斤。
这个阶段每天热量要比孕前增加300千卡左右,相当于多吃一个鸡蛋、一杯牛奶、一个苹果。
蛋白质需求增加,每天要吃到75-80克。
中国营养学会推荐,孕中晚期每天要吃200-250克鱼禽肉蛋,300-500毫升奶,还要增加大豆制品。
钙的需求明显增加,每天需要1000毫克。
除了喝奶,还可以吃些豆腐、小虾皮、芝麻酱、绿叶菜。
晒太阳帮助钙吸收,每天上午9-10点或下午4-5点晒20-30分钟。
铁的需求也大增,每天需要24-29毫克。
孕中期开始很容易贫血,要多吃富含铁的食物。
每周吃1-2次动物肝脏,每次50克;每天吃100-150克红肉;常吃动物血、黑木耳。
餐后吃富含维生素C的水果促进铁吸收。
如果验血发现贫血,要遵医嘱补充铁剂。
给大家推荐几个孕中期营养餐食谱:
早餐——牛奶燕麦粥:即食燕麦片40克用300毫升热牛奶冲泡,加入核桃仁15克、葡萄干10克、煮鸡蛋1个。
再吃一个橙子或猕猴桃。
提供约450千卡热量,20克蛋白质,丰富的钙、铁、叶酸。
上午加餐——酸奶坚果杯:无糖酸奶200毫升,加入混合坚果15克、蓝莓50克。
提供约250千卡热量,补充钙、优质脂肪、抗氧化物。
午餐——三文鱼紫薯套餐:煎三文鱼150克,