运动前餐是“给发动机加高效燃油”
各位热衷于运动的伙伴们，你是否经历过以下场景：
运动时感到头晕、乏力？ 这是能量不足或低血糖的表现。
跑步时腹部胀气、胃部不适？ 这是运动前餐没有选对食物。
很多人花费大量精力制定训练计划，却忽略了至关重要的一环：运动前的营养补充。
运动前餐，就像是“给发动机加高效燃油”。
如果燃料不对，你的“发动机”就会卡壳、熄火，运动表现自然大打折扣，减脂效果也会受限。
运动前营养补充的两大核心目的是：
提供稳定持久的能量： 确保肌肉和大脑在整个训练过程中有足够的燃料。
保护肌肉： 少量蛋白质的补充，能减少运动中肌肉的分解。
今天，我们就来学习如何根据运动时间，科学地选择“燃料”，让你在训练中“充满能量”且“不伤肠胃”。
运动前餐的宏量营养素原则
无论你选择何时进食，运动前餐的营养素配比必须遵循以下原则：
1. 碳水化合物：稳定供能的主力军（高 GI vs 低 GI）
碳水化合物（Carbohydrates）是肌肉和大脑的首选能量来源。
运动前补充碳水，是为了最大化肌肉和肝脏的糖原储备。
运动前 2-3 小时： 应选择低 GI 的复合碳水（如全麦面包、燕麦、糙米），这些食物消化缓慢，能提供稳定持久的血糖，防止运动中血糖骤降导致头晕。
运动前 30 分钟： 应选择高 GI 的简单碳水（如香蕉、能量棒），它们能迅速被吸收，立即提供可用能量，但份量必须严格控制，避免血糖过高引发不适。
2. 蛋白质：保护肌肉的后援军
运动本身会对肌肉纤维造成微小损伤。
在运动前摄入少量蛋白质，可以：
减少肌肉分解： 提供氨基酸，减少运动中身体对自身肌肉的消耗。
增加饱腹感： 有助于维持较长时间的饱腹感，让训练更专注。
建议： 运动前餐的蛋白质份量不宜过多（如 10-20 克），且应选择低脂易消化的来源（如蛋白粉、鸡蛋清、脱脂酸奶）。
3. 脂肪与纤维：应严格限制