姐妹们，今天咱们聊一个特别重要的话题。
说实话，当医生告诉你得了乳腺癌的那一刻，整个世界好像都塌了。
但你知道吗,在接下来的治疗过程中，科学的运动方案可能是你最好的战友之一。
美国癌症协会的研究数据显示，规律运动的乳腺癌患者，复发风险能降低30%到50%。
这可不是随便说说的，咱们今天就好好聊聊，怎么动起来，怎么科学地动起来。
很多人一听说得了癌症，第一反应就是躺着休息。
这想法能理解，但其实完全错了。
现在全球的肿瘤康复指南都在强调一件事，动起来比躺着强太多了。
当然，怎么动、动多少、什么时候动，这里面学问可大了。
一、治疗期适宜运动方案
1、手术后早期的活动原则
刚做完手术那几天，你肯定觉得浑身哪儿都疼，动一下都费劲。
但就是这个时候，适当的活动特别重要。
世界卫生组织的康复指南建议，术后24小时就可以开始床上的轻微活动了。
术后第一天到第三天，你可以做些什么呢。
躺在床上，慢慢地握拳再松开，重复10到15次，休息一分钟，做3到5组。
这个动作看着简单，其实能促进血液循环，预防血栓形成。
然后是脚踝的运动，脚尖向上勾，再向下压，每次15到20下，做3组，组间休息30秒。
到了术后第四天到第七天，如果医生允许，可以尝试坐起来了。
在床边坐着的时候，双脚着地，做做深呼吸。
吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收回去，一次呼吸持续5到6秒，连续做10次，每天做3到4回。
这个腹式呼吸特别好，既能增加肺活量，还能放松紧张的情绪。
2、化疗期间的运动调整
化疗那个难受劲儿，经历过的人都懂。
恶心、乏力、头晕，感觉整个人都被掏空了。
但美国临床肿瘤学会的研究告诉我们，化疗期间坚持适度运动的患者，疲劳感反而会减轻40%左右。
化疗当天和第二天，确实不太适合运动，这时候好好休息最重要。
但从第三天开始，如果身体状态还行，就可以做些轻柔的活动。
比如在房间里慢慢走动，每次5到10分钟，一天走3到4次就够了。
走的时候不用快，感觉像散步那样，呼吸平稳，不会喘就行。
化疗第四天到第七天，身体稍微恢复点了，可以增加一些强度。
太极拳是个特别好的选择，动作缓慢柔和，还能帮助平衡身心。
每天练习15到20分钟，选择简化的24式太极拳就很合适。
记住啊，练的时候如果感觉头晕或者特别累，立刻停下来休息。
还有一个不错的活动是瑜伽中的简单动作。
比如猫牛式，趴在地上或者垫子上，手和膝盖着地，吸气的时候抬头塌腰，呼气的时候低头弓背，一个呼吸循环算一次，做8到10次，做2组，组间休息1分钟。
这个动作能很好地拉伸脊柱，缓解化疗带来的背部不适。
3、放疗期间的运动安排
放疗相比化疗，副作用一般会小一些，但皮肤反应和局部疲劳还是会有的。
北京协和医院肿瘤科的临床数据显示，放疗期间保持运动习惯的患者，治疗耐受性明显更好。
放疗期间可以做的运动类型比较多。
快走是个很好的选择，每天30分钟左右，心率控制在最大心率的60%到70%就行。
什么是最大心率呢，用220减去你的年龄，比如你50岁，最大心率就是170，那运动时心率保持在102到119之间就合适。
游泳也特别推荐，但要注意皮肤的保护。
放疗期间皮肤比较敏感，游完泳一定要马上冲洗干净，轻轻擦干，涂上医生推荐的保湿霜。
每次游20到30分钟，一周游2到3次就够了。
游泳的好处是对关节几乎没有冲击，而且能锻炼到全身的肌肉。
骑自行车也不错，可以选择健身房的动感单车，阻力调到中低档，每次骑20到30分钟，保持匀速，不追求速度。
一周可以骑3到4次，组间不需要休息，因为本身就是持续性的有氧运动。
4、内分泌治疗期的运动策略
很多乳腺癌患者需要进行5到10年的内分泌治疗，这个阶段的运动特别重要。
因为内分泌治疗会导致骨密度下降、关节疼痛、体重增加等问题，而运动能有效对抗这些副作用。
这个时期最适合建立长期的运动习惯。
每周至少要有150分钟的中等强度有氧运动，可以分成5天，每天30分钟。
什么叫中等强度呢，就是运动的时候能说话但不能唱歌，微微出汗但不会大汗淋漓。
可以选择的运动方式很多。
早上起来去公园快走，带个计步器，每天走6000到8000步。
或者跳广场舞，别小看广场舞，这可是很好的全身运动，既有有氧成分，又能锻炼协调性，还能社交，一举多得。
每次跳40到50分钟，一周跳4到5次。
爬楼梯也是个不错的选择，如果你住的楼层不太高。
从低楼层开始，先爬2到3层，适应了再慢慢增加。
上楼的时候可以稍微快点，下楼一定要慢，保护膝关节。
每次爬10到15分钟，一天可以爬2到3次。
二、上肢功能恢复训练
1、患侧手臂的早期活动
做完乳腺癌手术后，很多姐妹最担心的就是手臂的活动问题，特别是做了腋窝淋巴结清扫的，更容易出现上肢水肿和活动受限。
中国抗癌协会乳腺癌专业委员会的康复指南特别强调，术后上肢功能训练越早开始越好。
术后第二天就可以开始做手指的活动了。
手指爬墙练习是最经典的动作，面对墙站立，用患侧手的指尖沿着墙面慢慢向上爬，像蜘蛛爬墙一样。
刚开始可能只能爬到胸部的高度，没关系，每天多练几次，一次爬5到8下，做3到4组，组间休息2分钟。
记住在墙上做个标记，看看自己每天进步了多少，这种看得见的进步特别鼓舞人心。
摸背练习也很重要。
用健侧手从后背够患侧的肩胛骨，然后用患侧手从后背向上够，尽量让两只手能碰到。
刚开始可能差得很远，慢慢来，每天练习10到15次，分3组完成，每组之间休息1分钟。
这个动作能很好地恢复肩关节的活动度。
2、肩关节活动度训练
肩关节僵硬是乳腺癌术后常见的问题，不及时处理的话，以后可能连梳头、穿衣服都困难。
所以肩关节的训练必须重视起来。
钟摆运动是个特别好的放松动作。
身体前倾90度，健侧手扶着桌子支撑身体，患侧手臂自然下垂，然后像钟摆一样前后摆动，幅度由小到大，每次摆动持续1到2分钟，做3组，组间休息30秒。
这个动作利用重力和惯性，能在不用力的情况下增加肩关节活动度。
滑轮练习需要一个简单的器械，可以用晾衣绳代替。
把绳子的一端固定在高处，两只手分别握住绳子的两端，用健侧手拉动绳子，带动患侧手向上运动。
每次上下拉动15到20次，做3组，组间休息1到2分钟。
这个动作能温和地扩大肩关节活动范围。
棒操训练也很实用。
拿一根木棒或者长把雨伞，双手握住棒的两端，水平放在身体前方，然后慢慢向上举起，尽量举过头顶。
刚开始可能举不太高，每天进步一点点就好。
每次举起10到12次,做3到4组，组间休息1分钟