姐妹们,今天咱们来聊聊治疗结束后的长期管理。
很多人以为治疗完就万事大吉了,其实康复期的营养和生活方式管理同样重要,甚至更关键。
美国癌症协会的长期随访数据显示,坚持科学饮食和健康生活方式的乳腺癌幸存者,十年生存率比不重视的人高出40%以上,而且第二原发癌的发生率降低了35%。
这可不是小数字,是实实在在的生命质量和生存时间的差别。
说实话,走过治疗那段最艰难的日子,很多姐妹都觉得自己重生了,想好好享受生活,该吃吃该喝喝。
这种心情完全可以理解,但别忘了,咱们和癌症的战斗是持久战,不是百米冲刺。
中国医学科学院肿瘤医院的研究表明,康复期头五年是复发的高风险期,而长期的健康管理能让这个风险大大降低。
今天咱们就从营养规划、饮食策略、第二原发癌预防到生存质量提升,给大家一个完整的长期管理方案。
一、康复期营养长期规划
1、不同阶段的营养目标
康复期可以分为几个阶段,每个阶段的营养重点不太一样。
世界癌症研究基金会的康复指南特别强调,要根据康复的进程调整营养策略。
治疗结束后的头三个月是早期康复期,这个阶段的主要目标是恢复体力,修复治疗造成的损伤。
很多人经过化疗放疗,身体比较虚弱,体重可能下降了,肌肉流失了,免疫力也低。
这时候要适当增加热量和蛋白质摄入,每天热量要达到30到35千卡每公斤体重,蛋白质1.2到1.5克每公斤体重。
比如你50公斤,每天需要1500到1750千卡热量,60到75克蛋白质。
三个月到一年是中期康复期,身体基本恢复了,但还需要巩固。
这个阶段的目标是维持健康体重,预防肌肉流失,增强免疫功能。
热量可以适当调整到25到30千卡每公斤体重,蛋白质1到1.2克每公斤体重。
同时要注意微量营养素的补充,多吃蔬菜水果,保证维生素和矿物质的摄入。
一年到五年是长期康复期,这个阶段要建立可持续的健康饮食模式。
目标是预防复发,控制体重,降低慢性病风险。
饮食要向地中海饮食或者DASH饮食这样的健康模式靠拢,强调植物性食物,限制红肉和加工食品,控制糖和盐。
五年以后进入生存期,虽然复发风险降低了,但第二原发癌和其他慢性病的风险还在。
这个阶段的营养目标是维持整体健康,预防老年病,保持生活质量。
饮食原则和长期康复期类似,但要更加注意骨骼健康、心血管健康、认知功能等。
2、平衡膳食的具体构建
说了这么多理论,咱们来点实际的,看看每天的饮食怎么安排。
这里给大家一个适合长期坚持的平衡膳食模板。
每天要吃够五大类食物。
谷薯类每天250到400克,其中全谷物和杂豆占一半以上。
什么意思呢,就是一天吃125到200克的糙米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆这些,剩下的可以是精白米面。
蔬菜类每天500克以上,深色蔬菜占一半。
深色蔬菜包括深绿色的菠菜、油菜、西兰花,橙黄色的胡萝卜、南瓜,紫色的紫甘蓝、茄子。
水果类每天200到350克,选择新鲜应季的,种类要多样。
蛋白质类食物特别重要。
鱼虾类每周吃3到4次,每次100到150克。
深海鱼优先,三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼都很好,富含omega-3脂肪酸。
禽肉类每周2到3次,每次50到100克,去皮吃,减少脂肪摄入。
鸡蛋每天1个,全蛋吃,别只吃蛋白扔蛋黄,蛋黄里的卵磷脂和维生素很宝贵。
大豆制品每天吃,豆腐100克或者豆浆300毫升,提供优质植物蛋白和大豆异黄酮。
奶类每天300克,可以是牛奶、酸奶、奶酪。
选择低脂或者脱脂的,减少饱和脂肪摄入。
如果乳糖不耐受,可以选择无乳糖牛奶或者豆奶。
坚果类每天一小把,大概25到30克。
核桃、杏仁、腰果、开心果换着吃,既能提供健康脂肪,还有丰富的维生素E和矿物质。
油脂类要控制,每天25到30克,相当于两到三勺。
优先选择橄榄油、亚麻籽油、茶籽油这些富含不饱和脂肪酸的。
烹调方式以蒸煮炖为主,少煎炸。
3、一周食谱的详细安排
给大家一个可以直接用的一周食谱,营养均衡,操作简单,口味也不错。
周一早餐可以这样吃。
紫薯银耳粥,紫薯100克去皮切块,银耳10克泡发撕小朵,大米50克,一起放入锅中,加水800毫升,大火煮开后小火慢熬40分钟,紫薯软烂粥浓稠就好了。
配水煮蛋1个,煮的时候冷水下锅,水开后煮8分钟,蛋黄刚好凝固又不会太干。
再来一份蔬菜沙拉,生菜50克、圣女果100克、黄瓜50克洗净切好,挤点柠檬汁,撒一小撮黑芝麻10克。
周一午餐来点主食和菜的组合。
糙米饭100克生米煮熟,糙米要提前泡2小时,煮的时候水要多放点,水和米的比例大概1.5比1。
清蒸鲈鱼,鲈鱼150克收拾干净,两面划花刀,抹点盐和料酒腌10分钟,放上姜丝和葱段,水开后大火蒸8分钟,出锅浇上一勺蒸鱼豉油,撒香菜。
蒜蓉西兰花,西兰花200克切小朵焯水,蒜末爆香,加西兰花快速翻炒,一点盐调味。
凉拌木耳,黑木耳30克泡发后焯水,加香醋、少许香油、蒜末拌匀。
周一晚餐清淡些。
小米南瓜粥,小米50克、南瓜150克切块,一起煮成软烂的粥。
豆腐蘑菇汤,北豆腐150克切块,各种蘑菇混合100克,加姜片、枸杞10粒炖煮,一点盐和白胡椒粉调味。
清炒菠菜150克,大火快炒保持翠绿。
周二早餐换个花样。
燕麦酸奶碗,原味酸奶200克倒入碗中,加入即食燕麦片40克、蓝莓50克、香蕉半根切片、核桃仁5颗压碎、亚麻籽粉10克,混合均匀就可以吃了,准备时间不到5分钟,营养又美味。
周二午餐吃点面食。
全麦意大利面100克干面煮熟,配番茄虾仁酱,虾仁100克、番茄200克、洋葱半个、蒜末适量,橄榄油炒香蒜末和洋葱,加番茄炒出汁,加虾仁翻炒变色,加黑胡椒和罗勒叶调味,浇在面上。
配一大份田园沙拉,生菜、紫甘蓝、小番茄、黄瓜、彩椒随意搭配,总量300克,橄榄油加柠檬汁做酱汁。
周二晚餐来点汤面。
荞麦面100克煮熟,鸡胸肉50克切片煮熟,加各种蔬菜如小白菜100克、豆芽50克、香菇50克,清汤煮,少许盐和香油调味,撒葱花和香菜,清淡又饱腹。
周三到周日可以按照类似的模式安排,主食在大米、糙米、小米、燕麦、全麦面、荞麦面之间轮换。
蛋白质在鱼、虾、鸡肉、豆腐、鸡蛋之间轮换。
蔬菜尽量多样化,每天至少5种颜色。
烹饪方式变化着来,蒸煮炖炒拌都用上,避免单调。
每天上午10点和下午3点可以加餐。
上午可以吃一个苹果或者一根香蕉,配10颗杏仁。
下午可以喝一杯无糖酸奶,配一小把葡萄干或者两个红枣。
这样既能保持血糖稳定,又能补充营养。
4、特殊营养素的重点补充
有几种营养素对乳腺癌康复特别重要,要有意识地加强摄入。
omega-3脂肪酸有抗炎作用,能降低复发风险。
哈佛大学公共卫生学院的研究发现,每周吃2次以上深海鱼的乳腺癌幸存者,死亡风险降低25%。
如果吃不够鱼,可以补充鱼油,每天1000到2000毫克EPA加DHA。
或者吃植物来源的,亚麻籽、奇亚籽、核桃都富含ALA,虽然转化率不高,但也有益处。
维生素D不只对骨骼重要,对免疫功能和癌症预防也有作用。
北欧国家的研究发现,维生素D水平高的乳腺癌患者,预后明显更好。
建议查一下血清25羟维生素D水平,如果低于30纳克每毫升,要补充。
每天800到2000国际单位,同时多晒太阳,每天上午或傍晚晒20到30分钟。
膳食纤维能改善肠道健康,调节雌激素代谢,降低复发风险。
世界癌症研究基金会推荐每天摄入至少30克膳食纤维。
全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果都是好来源。
具体来说,100克燕麦含10克纤维,100克红豆含7克纤维,100克西兰花含3克纤维,一个中等大小的苹果含4克纤维。
大豆异黄酮的问题争议很大,有人说能吃有人说不能吃。
最新的研究证据表明,天然大豆食品是安全的,而且可能有保护作用。
美国癌症协会明确指出,每天摄入1到2份大豆食品,不会增加复发风险,反而可能降低风险。
一份大豆食品相当于100克豆腐或者300毫升豆浆。
但要注意,是天然食品,不是大豆异黄酮胶囊或者浓缩制品。
抗氧化物质也很重要,但要从食物中获取,不要吃高剂量补充剂。
蔬菜水果、绿茶、黑巧克力、坚果都富含抗氧化物。
每天保证5份蔬果,每份100克,喝2到3杯绿茶,吃一小块黑巧克力10到20克可可含量70%以上的,就能获得足够的抗氧化物质。
5、水分和饮品的选择
喝什么也很讲究。
充足的水分摄入能促进代谢,帮助排毒,维持各种生理功能。
每天要喝1500到2000毫升水,夏天或者运动多的时候要增加。
白开水是最好的选择,温水最好,30到40度,接近体温,不刺激肠胃。
不要等渴了再喝,要主动喝,少量多次,一次喝100到200毫升,一天喝8到10次。
绿茶是个很好的饮品。
中国医学科学院的研究发现,每天喝3杯以上绿茶的乳腺癌患者,复发风险降低27%。
绿茶中的茶多酚是强抗氧化物质,还有轻微的抗雌激素作用。
但要注意,不要喝太浓的,不要空腹喝,不要睡前喝。
泡茶水温80到85度,不要用沸水,会破坏茶多酚。
柠檬水也不错。
一个柠檬切片,泡在1000毫升温水中,可以加一点点蜂蜜调味。
柠檬富含维生素C和类黄酮,有抗氧化作用,还能促进消化。
鲜榨蔬果汁偶尔喝可以,但不要当水喝。
果汁糖分太高,而且缺少膳食纤维,不如直接吃水果。
如果要喝,蔬菜汁更好,比如芹菜胡萝卜汁,现榨现喝,一天不超过200毫升。
要避免的饮品包括甜饮料、碳酸饮料、含酒精饮料、浓咖啡、奶茶。
这些要么糖分太高,要么有害物质多