概括
他们在做什么？
L-色氨酸是肉类和其他食物中天然存在的必需氨基酸。它在体内转化为 5-HTP（食物中不存在），然后转化为血清素和 褪黑激素（参见它是什么）。
L-色氨酸可以促进睡眠，而5-HTP已被用作抗抑郁药，尽管这种作用尚未得到充分证实。根据初步证据， 两者都被提议用于其他用途（参见它的作用）。
他们安全吗？
20 世纪 80 年代末，来自特定制造商的 L-色氨酸导致数百例严重免疫疾病，即嗜酸性粒细胞增多肌痛综合征 (EMS)。现 在出售一种更纯净的形式，似乎更安全。然而，即使是纯 L-色氨酸也仍然存在一些风险，特别是在高剂量时。补充剂中的 5-HTP 通常 是安全的，但也有罕见的 EMS 病例报道。（请参阅问题和注意事项）。
最好的选择？
CL 测试了所有补充剂的一系列杂质。在通过测试并提供最佳价值的产品中，CL 选择了L-色氨酸的最佳选择和5-HTP 的最 佳选择。如何服用它们？L-色氨酸用于睡眠，睡前服用的剂量约为 1 克（1,000 毫克），而其他用途则涉及更高的剂 量。5-HTP 的每日剂量约为 300 mg 至 900 mg，具体取决于用途，并在白天分次服用。（请参阅使用时要考虑 的事项）。
注意：除了 EMS 的潜在风险和一些轻微的副作用外，服用影响血清素的药物（例如某些抗抑郁药和偏头痛药
物）的人应谨慎使用这些补充剂（请参阅“问题和注意事项”）。
这是什么：
L-色氨酸
L-色氨酸是一种必需氨基酸，这意味着它必须从食物中获取，因为人体无法制造它。L-色氨酸存在于许多富含蛋
白质的食物中，包括奶酪、鸡肉、鸡蛋、鱼、牛奶、坚果、大豆、豆腐和火鸡。通常从 100 克（3.5 盎司）这些
食品中获得的 L-色氨酸含量约为 100 毫克至 500 毫克（参见下表中食品中的色氨酸）。在食物中，L-色氨酸与其他氨基酸结合。目前市 场上的大多数补充剂都提供 L-色氨酸作为单一氨基酸，通常每份含量为 500 毫克。
5-HTP 5-羟基色氨酸（L-5-羟基色氨酸或奥西曲普坦）也是一种氨基酸，但不是必需的，并且在饮食中含量不高。5-HTP 在体内由色氨酸产生。
在补充剂中，5-HTP 通常从Griffonia simplicifolia的种子中提取。
它能做什么：
L-色氨酸
通过一系列步骤，身体首先利用 L-色氨酸生成 5-HTP，然后生成血清素和褪黑激素，这些神经递质可促进良好情绪和睡眠。
作为补充剂，L-色氨酸可以增加睡意并减少入睡所需的时间- 尽管尚未证明它可以增加睡眠时间。对于轻度失眠或需要比平均时间更长的入睡时间的人来说，效果最好。在完全正常的受试者、严重失眠症患者以及患有严重内科或精神疾病的人中，结果好坏参半或呈阴性 （Hartmann，J Psychiatr Res. 1982）。
一些人类研究发现，L-色氨酸可能有助于减少患有经前烦躁症 (PMDD) 的女性的不快乐、烦躁和情绪波动。有限的人类研究表明，它可能有助于治疗抑郁症、季节性情感障碍 (SAD) 和睡眠呼吸暂停。
例如，据报道，每天服用 1 至 2 克 L-色氨酸的三分之二的难治性单相抑郁症和边缘性人格障碍患者的症状有所改善（Thomas，Adv Integ Med 2015）。
其他人类研究表明，L-色氨酸可能有助于减少戒烟者对香烟的渴望。需要精心设计和进行的人体研究来确定 L-色氨酸对所有这
些病症是否有效。
对于抑郁症：
5-HTP 是血清素的直接前体，能够穿过血脑屏障，使其进入中枢神经系统，在那里转化为血清素。由于 5-HTP 能够像抗抑郁药物一样提
高血清素水平，因此它的主要用途是治疗抑郁症。几项小型研究将 5-HTP 与标准抗抑郁药进行了比较。一项为期 6 周的研究发现，每日
3 次 50 毫克的 5-HTP 与氟伏沙明 (Luvox) 的益处相同，而且 5-HTP 引起的副作用比氟伏沙明更少。然而，像这样的药物比较研究并不
能排除安慰剂效应。由于尚未发表 5-HTP 治疗抑郁症的安慰剂对照研究，因此其作用尚未得到证实。
对于睡眠：
英国对 18 名患有帕金森病和REM 睡眠行为障碍 (RBD)（其特征是在睡眠期间做强烈的梦和行为，如大笑、大喊、踢腿）的男性和女性 （平均年龄 67 岁）进行的一项研究发现，服用 50 毫克的 5- HTP，睡前 30 分钟（最后一剂左旋多巴后约 45 至 60 分钟）服用，每天服 用一个月，自我报告的日常生活活动（即洗澡、进食等）功能略有改善，但没有改善与安慰剂相比，改善肌肉无力或降低自我报告的 RBD 频率。
然而，由于 5-HTP 减少 RBD 事件存在非统计显着趋势，研究人员建议可能需要使用更高剂量的临床试验（Meloni，Sleep Breath 2021 Aug）。
在 20 世纪 70 年代，两项针对健康成年人的小型初步研究表明 5-HTP 具有一定的睡眠益处，尽管两项研究均未涉及与安慰剂组的统计比 较，因此意义不大。
在一项研究中，四名健康的年轻人在睡前或醒来前 5 小时服用 200 毫克 5-HTP，但没有观察到总睡眠时间显着增 加，尽管快速眼动 (REM) 增加了 7% 至 53%睡眠（做梦的睡眠阶段）与基线相比。在另一项研究中，在 8 名健康的年轻人中，发现服用 较高剂量（晚上 9:15 服用 200 毫克，然后晚上 11:15 服用 400 毫克 5-HTP）产生了与早期较低剂量相似的结果。剂量研究，没有显着的 额外益处（Wyatt，Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971）。
其他用途：
一些（但不是全部）研究发现 5-HTP 可能有助于预防偏头痛，但不能预防紧张性头痛（有关剂量，请参阅下面使用时应考虑的事项） （Jahromi，Neurol Sci 2019）。
持续数周的小型研究也表明，5-HTP 可能有助于减肥，因为它可以使人们摄入更少的热量并在饭后感到饱腹感。