概括
谁需要更换电解液？
只要你身体健康，饮食均衡，运动一个小时，只需要喝水就可以恢复；您不需要补充“电解质”。只有在长时间（即 90 分钟或更长时间）进行剧烈运动时，您才可能出汗，排出足够的电解质（主要是钠），需要补充。经过长时间的剧烈运动后，提供 一些糖（能量）的饮料或食物也可能有助于恢复血糖水平并有助于维持能量水平。在这些情况下，电解质或“运动”饮料可能会有所帮 助，但饮用水和食用提供适当电解质和糖的食物也有帮助。
请注意，补液对于腹泻患者也很重要，补充钾、氯和钠也很重要。（参见 何时需要补充？）
人们普遍认为补充电解质有助于缓解饮酒引起的宿醉症状，但似乎没有临床证据支持这种用途——尽管长期酗酒可能会出现电解质紊 乱。欲了解更多详情，请参阅何时需要补货？
付费订阅专栏的朋友请私信我，免费提供个性化减肥一周食谱定制服务和体检报告分析。哪些是最好的电解质和运动恢复产品？
ConsumerLab 的测试表明，大多数产品都提供了所列含量的钠、其他电 解质和糖（其中一种没有），但钠含量高出 20 倍，而且某些产品似乎不适合运动恢复（请参阅CL 发现） 。
我们在电解质产品中的首选提供了大量的钠、钾以及糖，符合运动饮料的建议，并且与其他产品相比价格合
理。我们还发现了一种低成本电解质补充剂，可以为运动恢复提供适量的钠和钾。
对于腹泻引起的补液，我们还确定了一种首选产品，它比大多数其他产品提供更高浓度的钠，以及更合适水平
的钾和氯，以及一些糖。
防止脱水和补水的提示：
本评论更详细地解释了以下提示：
穿着便于汗水蒸发的衣服，例如轻便且透水的衣服。
运动前不要喝大量的水或电解质饮料。相反，在活动前至少几个小时预先补充水分。
运动期间以及运动后定期喝水。
请注意，饮用过多不含电解质的水可能会产生问题。
65 岁以上的人应该意识到，他们的口渴反应可能会减弱，从而更容易脱水。
当环境特别炎热或潮湿时，考虑采取额外措施以避免与热有关的疾病。
（请参阅我们有关其他类型运动饮料和补充剂的信息，例如蛋白粉和饮料、肌肉增强剂（肌酸和支链氨基酸）、椰子水，以及其他运动补 充剂的证据。）
什么时候需要补货？
只要你身体健康，饮食均衡，运动一个小时，只需要喝水就可以恢复；您不需要补充“电解质”。一项将水与椰子水和补水运动饮料进行比 较的研究表明了这一点（如《椰子水评论》中所讨论的）。只有在长时间（即 90 分钟或更长时间）进行剧烈运动时，您才可能出汗，排 出足够的电解质（主要是钠），需要补充。经过长时间的剧烈运动后，提供一些糖（能量）的饮料或食物也可能有助于恢复血糖水平并有 助于维持能量水平。
当你出汗时，你会失去矿物质和水。只有水和矿物质的结合才是补充水分的最佳方式才有意义。汗液中的主要矿物质是钠，而流失的钾量 要少得多。
以下是美国运动医学学院关于运动和液体补充立场的一些重要提示（ Sawka，Med Sci Sports Exc 2007）：
穿着便于汗水蒸发的衣服，例如轻便且透水的衣服。让汗水发挥作用，去除体内多余的热量，因为这意味着需要减少出汗，从而 减少水和电解质的损失。
不要在运动前喝大量的水，甚至不要喝电解质饮料，因为这会增加早期的尿量，从而导致电解质流失。最好在正常补水的状态下 开始锻炼。如果您觉得需要预先补充水分，则应在活动前至少几个小时开始，以促进液体吸收并让尿量恢复到正常水平。
运动期间以及运动后定期喝水。在长时间运动期间，饮用含有电解质和碳水化合物的饮料比单独喝水更有益。运动过程中流失的 水分量取决于许多个人和环境因素。例如，建议马拉松运动员每小时需要 0.4 至 0.8 升（13.5 至 27 液量盎司）的水，体型较小的 人的饮水量接近该范围的下限。
请注意，饮用过多不含电解质的水可能会产生问题。这会稀释体内的电解质，特别是钠，导致低钠血症（血液中钠过少）。当钠 含量下降时，症状可能包括头痛、呕吐、手脚肿胀、烦躁、过度疲劳、意识模糊和迷失方向（由于大脑肿胀），以及由于肺部积 液而导致呼吸急促。随着钠的进一步减少，可能会发生癫痫、昏迷、脑干突出、呼吸停止和死亡。低钠血症在女性中更为常见。
在马拉松运动员中，这种情况更可能发生在身材较小、瘦弱的人身上，他们跑得慢、出汗少，并且在赛前、赛中和赛后主要喝水 和其他缺乏电解质的液体。
65 岁以上的人应该意识到，他们的口渴反应可能会减弱，从而更容易脱水。他们应该在运动期间和/或运动后特别小心补充水分。
然而，由于他们的肾脏排出多余水和钠的速度较慢，因此需要小心不要喝太多水（这可能导致低钠血症）或摄入太多盐（这可能 导致血压升高）。
当环境特别炎热或潮湿时，考虑采取额外措施以避免与热有关的疾病。美国疾病预防控制中心指出，其中一些措施包括限制户外 活动、调整自己的节奏、呆在有空调的环境中、涂防晒霜、避免吃热食或油腻的食物，以及不要将婴儿、儿童或宠物留在停放的 汽车中，即使窗户被打开。
似乎没有临床研究支持这样的普遍观点：补充电解质饮料或补充剂可以改善饮酒引起的宿醉