概括
钙的健康益处：
摄入足够量的钙非常重要，因为它对于维持骨骼至关重要，并且在神经传递、肌肉收缩和心血管系统中发挥着关键作 用。
事实上，每天从总饮食（即并非全部从补充剂）中获取足够的钙（成人 1,000 至 1,200 毫克）可能会降低死于心血管疾病的风险。
有关详细信息，请参阅它的作用。
钙的良好来源：
您可能已经从乳制品、豆类、绿叶蔬菜和其他食物中获得了足够的钙。事实上，除了9至18岁的女孩外，大多数人都从 食物中摄入了足够的钙。有关钙的建议摄入量以及了解您可能已经从食物中获取的钙量，请参阅使用时应考虑的事项。
钙补充剂的安全性和副作用：
如果您没有从饮食中获取足够的钙，补充剂可以提供帮助。钙补充剂对绝经后女性有一定的好处，尤其是 子宫切除术后接受激素治疗的女性（参见它的作用）。不过要小心！如果您从补充剂中摄入过多（通常每天超过 1,000 毫克）或如果您已从饮食中摄入至少 805 毫克钙，则补充剂中的钙可能会增加心脏病发作和中风的风险。钙补充剂还会增加绝经后女性患肾结石的风 险。有关更多信息，请参阅问题和注意事项。
钙的最佳形式是什么？
碳酸钙是补充剂中最常见的钙形式，但其他形式（例如柠檬酸钙）可能更容易被吸收。这些其他形式的一个小缺点是，与碳酸钙相比，它们需要更大的药丸（或更多的药丸）才能获得相同量的钙。其他形式包括苹果酸钙、三磷酸钙和羟基磷灰石 （源自牛骨），以及“植物基”钙，例如AlgaeCal（源自藻类）。有关每种形式的优缺点的更多信息，请参阅使用时应考虑的事项。
需要服用多少钙？
由于您一次吸收的钙量不能超过 500 毫克，因此请考虑将补充剂的摄入量限制在每次 500 毫克或更少，当然，每天总量不超过 1,000 毫克。另外，请确保您摄入足够的维生素 D，因为您的身体需要吸收和利用食物和补充剂中的钙，并且可能会减少与钙补充剂相关的一些风险。本评论测试的许多补充剂中都含有维生素 D。有关维生素 D 的详细信息，请参阅维生素 D 补充剂评论。
哪种补钙效果最好？
非所有补充剂均经过适当制作并符合其成分声明。
事实上， 三种组合产品未能通过我们 的测试 ，因为它们所承诺的关键成分含量多了 240%，或少了 96%（请参阅 CL 发现的内容）。ConsumerLab 在测试中获得批准的钙补充剂中选择了几种 首选，包括片剂、囊片、软糖、粉末和液体 - 其中一些每天仅需几 美分即可提供良好剂量的钙。使用我们的 结果表来缩小范围，选择一款经批准的产品，该产品可提供适量的钙 和其他成分（例如镁、维生素 D、维生素 K 和/或硼）来满足您的需求。
何时以及如何服用钙？
如果您的钙补充剂含有维生素 D 和/或维生素 K，请与含有最多脂肪和油的膳食一起服用，因为这可能会增加这些维生素的吸收。否则，您可以随餐服用钙，但不要与其他矿物质补充剂同时服用，因为钙可能会减少其吸收。
如果您正在服用柠檬酸钙，您可以与食物一起服用或单独服用。请遵循补充剂上的说明（参见如何服用）。
这是什么：
钙是人体必需的矿物质，也是美国最受欢迎的膳食补充剂之一。钙只能从食物中获取。有许多类型的钙补充剂可供选择，并且其递送形式 也越来越多，包括片剂、囊片、软胶囊、糖浆、咀嚼片、软咀嚼物、软糖、抗酸剂以及钙强化食品和果汁。
最常见且通常最便宜的钙形式 是碳酸钙。其他类型包括柠檬酸钙、苹果酸钙、柠檬酸苹果酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、天冬氨酸钙、磷酸钙和羟基磷灰石钙。
这些表格 的最佳使用方式略有不同（有关不同表格的讨论，请参阅ConsumerTips™）。
（参见维生素 D和维生素 K的单独评论，它们对骨骼健康也很重要）。
它能做什么：
骨骼健康和骨折充足的钙对于构建和维持强健的骨骼
至关重要，99% 的矿物质都存在于体内。其余存在于血液、细胞外液、肌肉和其他组织中，在血管舒张、肌肉收缩、神经传递和腺体分泌中发挥必要的作用。
在 9 至 13 岁的女孩中，与安慰剂相比，定期补充钙和维生素 D 已被证明可以显着增加骨密度和骨强度（以手臂和腿部测量）（Greene，Osteoporosis Int 2011）。
钙补充剂与维生素 D 一起服用，似乎至少可以在一定程度上预防绝经后妇女患骨质疏松症。然而，一项对接受乳腺癌治疗的女性服用钙（500 至 1,500 毫克/天）和维生素 D（100 至 1,000 IU/天）的研究回顾发现，对于预防骨矿物质密度损失没有任何益处（Datta、Crit） 修订版 Onc 血红素 2013）。这是不幸的，因为接受乳腺癌治疗的女性患骨质疏松症的风险增加。
关于钙和维生素 D 是否可以降低骨折风险的研究尚未达成一致。例如，一项针对绝经后女性的长期研究发现，与接受安慰剂的女性相 比，每天两次服用 500 毫克钙（来自碳酸钙）和 200 IU 维生素 D3 的女性髋部骨折的风险略有降低，但这种降低并没有降低。具有统计学意义（Jackson，NEJM 2006）。然而，同一项研究发现，当接受激素治疗的女性（子宫切除术后）补充钙/维生素 D 时，与未接受补 充的女性相比，髋部骨折的风险降低了一半（Robbins，更年期，2013 年）。）
一项对 34,542 名 42 岁或以上（平均 63 岁）的女性和男性（平均年龄 63 岁）进行平均 8 次跟踪的研究显示，补充钙和维生素 D 可以降 低遵循纯素饮食的中老年女性髋部骨折的风险。
遵循纯素饮食且不补充钙和维生素 D 的女性，其髋部骨折的风险大约是非素食者的三倍，而遵循纯素饮食且同时服用钙和维生素 D（平均剂量为 660 毫克钙）的女性与非素食者相比，540 IU（13.5 微克）维生素 D 并没有增加髋部骨折的风险。无论是否补充钙/维生素 D，采用纯素饮食的男性髋部骨折的风险均不会增加（Thorpe，Am J Clin Nutr 2021）。
总体而言，根据对 33 项临床试验的分析，研究尚未表明补充钙、维生素 D 或其组合可以显着降低社区居住（即不在护理或医院设施中） 的老年人髋部骨折的风险。该分析的一个潜在弱点是，一些研究没有评估维生素 D 的基线水平，即患者开始时是否缺乏维生素 D （Zhao，JAMA 2017）。 与这些早期发现一致的是，使用钙补充剂与绝经前或围绝经早期女性骨折发生率降低无关，尽管它与骨矿物质 密度下降速度较慢有关（测量）腰椎和股骨颈（即大腿骨）——尤其是绝经前的女性。该研究纳入了入组时年龄为 42 至 52 岁的女性，并随访了 10 年（Bailey，JBMRPLUS 2019）。
有趣的是，一项对澳大利亚长期护理机构的老年居民进行的一项大型研究发现，将食物中的钙摄入量增加到推荐水平，并适度增加膳食蛋 白质，可以降低骨折和跌倒的风险。该研究涉及居住在 60 个长期护理机构中的 7,195 名男性和女性（平均年龄 85 岁）。
大约一半的设 施提供其通常的菜单（对照饮食——提供总共 700 毫克钙，低于该年龄段成人每日建议摄入量 1,200 毫克，以及每天 58 克蛋白质），而 另一半设施提供标准饮食，并添加牛奶、酸奶和奶酪（每天总共提供 1,152 毫克钙和 69 克蛋白质）。三个月后，与提供额外乳制品的设 施相比，提供额外乳制品的设施的跌倒风险降低了 11%，五个月后，所有骨折的风险降低了 33%，髋部骨折的风险降低了 46%。
研究结果强调了从饮食中获取足够钙的重要性。此外，虽然对照饮食提供的蛋白质含量接近久坐的成年人的推荐摄入量（150磅的 成年人每天约60克），但有证据表明老年人可能需要更高的蛋白质摄入量来维持肌肉，这还可以降低跌倒的风险（Juliano，BMJ 2021）。
为了骨骼健康，每个人都应该尝试从饮食中获取建议的每日钙摄入量。如果您的饮食不足，那么补充适量的钙（不超过 300 毫克至 500 毫克）似乎是谨慎和安全的做法，特别是对于 9 至 13 岁的女孩和绝经前及绝经后的女性。每份毫克）。
癌症与死亡率
一项针对内布拉斯加州农村绝经后妇女的为期 4 年的大型安慰剂对照研究发现，每日 1,500 毫克钙（每天 3 次服用 500 毫克碳酸钙）和 2,000 IU 维生素 D3 并没有显着降低总体癌症风险或特定癌症，包括结肠癌、卵巢癌、乳腺癌、肺癌或皮肤癌（Lappe，JAMA 2017）。
值得注意的是，研究中的大多数女性并不缺乏钙摄入量，平均每天从食物中摄入 676 毫克钙，许多女性平均每天从自己的补充剂中摄入 500 毫克钙，并允许她们继续服用。美国的另一项大型研究发现，每日补充钙（1,200 毫克）和/或维生素 D3（1,000 IU）3 至 5 年并不 能降低男性和女性患上新的癌前结直肠息肉（腺瘤）的风险。过去曾切除过腺瘤的女性。服用或未服用补充剂的人之间，腺瘤的发生率没 有统计学上的显着差异。
平均而言，如果没有研究补充剂，研究中的膳食钙摄入量有些不足（每天约 600 至 700 毫克，但绝大多数女性 都有足够的维生素 D 水平（Baron，NEJM 2015）。（注：这些发现可能不适用于维生素 D 水平不足（即低于 20 ng/mL）的人群。
令人 不安的是，在这项研究结束六到十年后，与未服用补充剂的人相比，服用钙或钙加维生素 D 补充剂的人患癌前息肉的风险分别高出165% 和 281%。单独补充维生素 D 不会增加患息肉的风险。女性和当前吸烟者的风险增加幅度最大。请记住，饮食中的钙（例如乳制品）与息 肉风险增加无关（Crockett，Gut 2018）。
COVID-19（冠状病毒）
非常初步的研究表明，COVID-19（由冠状病毒 SARS-CoV-2 引起的疾病）患者的钙水平下降。例如，中国武汉的一项研究中，75% 的 住院患者入院时血液钙水平较低（低钙血症）（即低于 2.20 mmol/L 或 8.8 mg/dL），这与其他生物标志物的较差值相关的疾病。在 28 天的研究期间，那些水平等于或低于 2.0 mmol/L 的人更有可能出现器官损伤和死亡（Sun，Research Square 2020 - 预印本，未经同行 评审）。
对 3 月底至 4 月初在亚利桑那州梅奥诊所住院的 15 名因 COVID-19 住院的患者的记录进行的审查显示，重症患者的钙和白蛋白 也出现了逐渐下降，而轻症患者则没有出现这种情况。
重症患者的未结合脂肪酸含量也很高，其他研究表明这可能会导致器官损伤。
钙和白蛋白（在较小程度上）可以有效结合这些脂肪酸，研究人员推测，在 COVID-19 住院期间补充钙和白蛋白可能会减少器官衰竭和 重症监护的需要。然而，需要临床研究来证明这一点（El-Kurdi，Gastroenterol 2020）。
死亡率和心血管疾病
一项针对白人绝经后女性的研究发现，在 22 年内，补充钙可将死亡风险降低3.8%（ Mursu，Arch Int Med 2011）。然而，当每天从补充 剂中摄入超过 900 毫克钙时，益处并不存在（参见钙补充剂潜在风险的关注和注意事项）。同样，一项针对加拿大成年人的研究发现， 在 10 年的研究期间，与不服用钙的女性相比，每日服用含 1,000 毫克钙的补充剂可将女性（而非男性）的死亡风险降低 22%补充。在 1,000 毫克或以上的剂量下，女性或男性的死亡并未减少（Langsetmo, J Clin Endocrinol Metab 2013）。
特别针对心血管疾病导致的死亡风险，一项针对男性和女性的大型、为期 12 年的研究发现，随着钙摄入总量（所有来源的总和）增加到 每天约 1,200 毫克（RDA），心血管疾病导致的死亡人数会减少。对于女性和所有老年人）（Xiao，JAMA Intern Med 2013）。
对于患有主动脉瓣狭窄（主动脉瓣开口变窄）的老年患者，补钙可能会带来风险。一项对超过 2,657 名此类患者进行跟踪研究的研究发 现，在研究前至少一年补充钙（每天 500 至 2,000 毫克）（无论是否添加维生素 D）的患者需要主动脉瓣置换术的可能性几乎是其他患 者的5 倍(AVR) 在接下来的 6 年里比那些没有补充的人要好。即使在那些补充但没有接受 AVR的人中，与那些没有补充的人相比，全因 死亡的风险也高出 38% ，心血管疾病死亡的风险高出 105% （ Kassis，Heart 2022）。
减肥
虽然早期的研究似乎很有希望，但增加钙摄入量有助于减肥的希望在很大程度上被随后的研究破灭了。近年来有关珊瑚钙的特殊健康声 明，例如治愈癌症的能力，尚未得到证实。事实上，一些证据表明钙摄入量可能与前列腺癌风险增加有关（ Schwartz，Canc Epidemiol Biomarkers 2012）（参见注意事项和担忧）。
年龄相关性黄斑变性 (AMD)
从食物中 摄入较多的钙与较低的 AMD 风险相关，而关于补充剂中钙的影响的证据不一。澳大利亚的一项研究对 2,000 多名男性和女性（50 岁及 以上）进行了 15 年的跟踪调查，结果发现，那些自称食物中钙摄入量最低（每天< 565 毫克）的人患晚期（即晚期）的风险略高。 ）10 至 15 年后年龄相关性黄斑变性 (AMD) 的发生率高于那些报告从食物中摄入最高钙量（> 1,247 毫克/天）的人（Gopinath Br J Nutr 2014）。关于补充剂中的钙摄入量，一项对 3,000 多名男性和女性进行的研究发现，67 岁以后，那些每天从补充剂和/或抗酸剂中摄入超 过 800 毫克钙的人，被诊断患有以下疾病的可能性高出 164%： AMD 比那些没有服用钙补充剂的人（Kakigi，JAMA Ophasemol 2015）。
另一方面，对年龄相关眼病研究 ( AREDS ) 数据的分析发现，通过补充剂摄入大量钙（平均约 1,400 毫克/天）的 65 岁以上女 性，在接下来的 10 年内，其钙摄入量在统计上显着增加。与不服用补充剂的人相比，发生新生血管性（“湿性”）AMD的风险降低 30% 。
他们患晚期AMD的风险也降低了 22% ，尽管这在统计上并不显着，而且萎缩性（“干性”）AMD 的风险也没有降低。与低摄入量（每天约 600 毫克或更少）相比，男性和女性从食物中摄入大量钙（每天约 1,200 毫克或更多）可使晚期 AMD 风险降低 27%，萎缩性 AMD 风险 降低 20% ）（蒂斯代尔，JAMA Opthal 2019）。请注意，这些研究都没有证明因果关系，因为它们不是临床试验。
其他用途
补充钙的其他可能的好处包括减少经前综合症症状和稍微降低血压。
质量问题和执行的测试：
与其他补充剂一样，FDA 或任何其他联邦或州机构都不会在销售前定期测试钙补充剂的质量。然而，质量问题可能包括以下内容：
标签含量——产品是否确实含有标签含量的钙（如果适用，还含有其他关键成分，如维生素 D、维生素 K、镁和硼）？虽然钙是 一种廉价的原材料，但它体积庞大，使得钙补充剂的配方变得复杂。如果制造不当，产品可能不会“含有”标签所示含量的钙。
纯度——许多钙来源天然含有重金属，如铅、砷和镉。对于儿童、婴儿和胎儿，即使是低水平的铅也会对神经行为发育和认知功 能产生不利影响。对于成年人来说，铅含量稍高会导致血压升高、贫血，并对神经和生殖系统产生不利影响。铅在怀孕期间尤其 值得关注，因为母亲会将其传递给胎儿。砷是一种致癌物，会损害器官。镉是一种可能的致癌物质（即致癌剂），可能对肾脏有毒，可以软化骨骼，引起骨痛，并可能影响胎儿发育。
分解吸收的能力——为了使药片最有用，它必须在离开胃之前完全崩解，将其内容物输送到肠道中吸收。有些药片制作不当，可 能会完全或部分完整地通过您的身体，从而使您失去其成分。有时在粪便中会发现此类产品的残留物。例如，当片剂压缩得太紧 （太“硬”）或包衣太厚时，就会发生这种情况。