概括
肌酸
肌酸有什么作用？
肌酸是一种氨基酸，有助于为包括心脏在内的肌肉提供能量，特别是对于短期、最大程度的运动（参见它是什么）。
一些（但并非全部）研究表明，肌酸补充剂可以在短时间重复高强度运动（例如举重和短跑）中提高肌肉力量和耐力，但对纯粹的有氧 运动没有帮助。肌酸还可能有助于改善充血性心力衰竭(CHF) 患者的运动耐量和肌营养不良症患者的肌肉力量。
它不会改善年轻人的记 忆力，并且对老年人的认知效果也非常有限（请参阅它的作用）。
肌酸安全吗？
通常认为短期适量服用肌酸是安全的，但人们对肌酸潜在的长期副作用知之甚少。有人担心长期高剂量（20 克/天）使用 可能会对肾脏和心血管系统产生不利影响（请参阅“问题与注意事项”）。
如何服用肌酸？
通常，服用“负荷”剂量的肌酸 5 至 14 天，然后服用维持剂量。然而，一些研究表明使用恒定剂量比使用更大的负荷剂 量更有利。
如果使用粉末或混合物，请将其与温水混合以帮助其完全溶解，并在与水混合后尽快饮用——肌酸一旦变成液体就会开始分 解。此外，使用肌酸补充剂时，每天喝大约 8 杯水很重要。有关剂量详情，请参阅ConsumerTips™。
哪种肌酸补充剂最好？
肌酸有多种形式，最常见的是一水合物形式，它也产生最大量的游离可用肌酸。某些配方本质上不稳定，应避免使用。在已获测试批准的产品中，获得 5 克一水肌酸的成本从 26 美分到超过 1 美元 不等。其中，CL选择了Top Pick，它以合理的价格提供5克纯一水肌酸粉末，以及咀嚼肌酸片。（查看CL 发现 了什么以及CL 的首选）
支链氨基酸
支链氨基酸有什么作用？
支链氨基酸是人体无法产生的必需氨基酸异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸（参见它是什么）。运动前后服用支链氨基酸可能有助于减少或延缓肌肉酸痛的发生并改善肌肉恢复。亮氨酸似乎是刺激蛋白质合成最重要的支链氨基酸（参见它的作用）。
支链氨基酸安全吗？
标准剂量下的支链氨基酸被认为是安全的，但可能与某些药物相互作用（请参阅“问题与注意事项”）。
如何服用支链氨基酸？
为了肌肉恢复和防止酸痛，每日剂量为 1 至 5 克。ConsumerTips™中解释了如何服用该药物以及其他用途的剂量。
哪种支链氨基酸补充剂最好？
ConsumerLab 的测试显示，一种产品的异亮氨酸含量低于声称的含量。
在通过 CL 测试的产品中，有几 种产品提供 5 克支链氨基酸，价格低至 25 至 50 美分，其他产品的价格超过 1 至 2 美元。CL 选择首选支链氨基酸作为调味和无味粉末以及丸剂。
其他肌肉增强剂
了解谷氨酰胺、 HMB和牛磺酸。另请参阅有关维生素 D、蛋白粉和“一氧化氮”补充剂的肌肉增强作用的信息
这是什么：
肌酸
肌酸是一种非必需氨基酸，在人体内由其他氨基酸自然产生，主要是在肾脏和肝脏中。身体的大部分（95%）肌酸存在于肌肉组织中，但心脏、大脑和其他组织中也存在肌酸。肌酸有助于为肌肉提供能量，特别是对于短期的最大运动量。肌酸的食物来源包括肉类、家禽和鱼类。
支链氨基酸 (BCAA)
支链 氨基酸是一组三种必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸，人体无法产生，需要从饮食来源获取。它们被称为“支链”，因为它们的结构 在分子主干上有一个“分支”。它们参与体内的多种代谢过程，是合成丙氨酸和谷氨酰胺的前体，约占骨骼肌的三分之一。在长时间的有氧 运动中（例如长跑、骑自行车或游泳），身体可能会分解肌肉以释放支链氨基酸作为能量。
据信，在锻炼期间或锻炼后补充支链氨基酸可 以防止肌肉分解。支链氨基酸的膳食来源包括乳蛋白、鸡蛋、肉类、鸡肉、鱼和豆类。
它能做什么：
肌酸
肌肉力量和耐力
肌酸可能会暂时增加肌肉大小，根据一些（但不是全部）研究，肌酸可以在短时间重复高强度运动（例如举重和短跑）中提高肌肉力量和 耐力。
它对于纯粹的有氧运动（例如长跑、骑自行车、游泳）没有好处。肌酸补充剂似乎对初始肌酸水平较低的人更有效，而肌酸水平较 高的人可能反应不佳。由于没有肌酸的植物来源，素食者的肌酸含量通常较低，并且对肌酸补充反应良好（Burke，Med Sci Sports Exerc 2003）。
它对于未经训练或已经萎缩的肌肉也可能更有效。
一项研究表明，在去除石膏后接受康复治疗的健康年轻受试者服用肌酸 后恢复得更快（Hespel，J Physiol 2001）。
有趣的是，一项研究表明，补充肌酸对力量和耐力的影响可能至少部分归因于心理影响（即相信有益）。在这项研究中，15 名男性在训 练前 30 分钟接受四种治疗中的一种：不补充（对照组）；向参与者确定的一水肌酸为肌酸（真正的肌酸组），剂量为每公斤 0.3 克（约 27 毫克）；被参与者确定为安慰剂的葡萄糖（安慰剂组）；参与者被告知葡萄糖是肌酸（假肌酸组）。
与安慰剂组相比，真肌酸组和假 肌酸组在深蹲中完成的总训练量（即重复次数 x 负荷）显着更高，并且感知用力程度较低，即使假肌酸组也如此实际上正在接受安慰剂。
有趣的是，与对照组相比，所有三个补充组（安慰剂、真肌酸和假肌酸）在卧推中完成的总训练量更高，但组间没有显着差异（Aguiar， Res Sports Med 2022）。
一项针对接受阻力训练的男性的研究发现，与安慰剂相比，在两个月的锻炼方案中添加肌酸可显着增加肌肉尺寸，尤其是上半身肌肉。
肌 酸组的上半身肌肉尺寸增加了 7.1%，安慰剂组增加了 1.6%；躯干肌肉尺寸增加了 3.2%，安慰剂组增加了 0.7%；下半身肌肉尺寸增加 了 2.1%，安慰剂组增加了 0.7%。这些男性每周进行四天抗阻运动（两天上半身运动，两天下半身运动），并在运动第一周服用“负荷剂 量”肌酸（约 5.5 克，每天四次），随后进行维持治疗剂量（每天 2.2 克）持续七周（Nunes，Nutr Health 2017）。
一些（但不是全部）研究表明，肌酸与阻力训练相结合对老年人有好处。例如，一项针对 65 岁以上人群精心设计的为期三个月的研究表 明，肌酸（5 克/天）与阻力训练（每周 3 次）相结合，有助于增加总体质量、去脂体重和肌肉力量）（Brose，J Gerontol A Biol Sci MedSci 2003）。
一项针对老年男性（平均年龄 58 岁）的研究发现，每周参加两次阻力训练，并连续两个月每天服用肌酸或安慰剂，两组人 的上半身力量都有相似的增长，但服用肌酸的人腿部力量的增长幅度更大压力强度（54% vs. 35%）和下半身总强度（43% vs. 30%）。
（上半身力量缺乏益处可能是因为训练计划包括更多的下半身锻炼。）男性每天每公斤体重消耗 0.1 克一水肌酸（平均每日剂量为 9.5 克）与水混合，在运动后五分钟内食用，非训练日每天一次（Bernat，Appl Physiol Nutr Metab 2019）。研究中使用的肌酸是 Creapure (AlzChem Trostberg GmbH)。另一方面，一项对 35 名老年男性（平均年龄 57 岁）进行的研究发现，服用与上述研究中相似量的一水肌酸，但每天分两次服用，持续 12 个月，同时进行抗阻运动，并没有改善肌肉力量。
与安慰剂相比，尽管两组的下半身力量（肌酸组和安慰剂组分别为 62% 和 72%） 和上半身力量（肌酸组和安慰剂组分别为 11% 和 24%）均表现出相似的显着改善。Candow，《营养健康 2020》）。
在一项针对未进行抗阻运动的老年人（平均年龄 58）的小型研究中，每日补充 8 克至 25 克肌酸的短期补充剂（10 天）并没有改善肌肉 力量和耐力，也没有改善肌肉力量和耐力。与安慰剂相比的功能（即平衡、行走等）（Chami，J Nutr Health Aging 2018）。
记忆和认知
肌酸在为大脑细胞提供能量方面发挥着重要作用，但服用肌酸在改善记忆和认知方面并未显示出令人信服的结果：它似乎通常不会有益于 健康的年轻人，而且对于老年人和老年人来说，结果并不一致。处于压力条件下的人，例如短期睡眠不足。
每天补充约 2 至 20 克肌酸，持续 5 天至 6 周，尚未被证明可以普遍改善健康年轻人的大脑功能（Prokopidis，Nutr Rev 2023； Avgerinos，Exp Geront 2018），尽管有一些小的、选择性的好处已经报道。例如，一项针对健康年轻人（平均年龄 24 岁）的研究表 明，在执行精神疲劳任务之前连续 7 天补充 20 克/天的肌酸，与安慰剂相比，后续认知表现测试的准确性提高了 4.9%。
然而，基于不同 认知测试的视觉运动反应时间和准确性并未得到改善（Cutsem，Med Sci Sports Exerc 2020）。
肌酸补充剂对于改善睡眠不足状态下的人的认知能力的益处好坏参半，而且任何益处似乎都很有限。一项针对处于睡眠不足状态的精英橄 榄球运动员（平均年龄 20 岁）的研究表明，在传球准确度测试前 1.5 小时服用单剂约 4.5 或 9 克一水肌酸，可防止因轻微睡眠而导致的 传球准确度下降。与安慰剂相比，睡眠不足（Cook，J Int Soc Sports Nutr 2011）。
同样，一项针对年轻人的研究表明，在 24 小时睡眠 不足的情况下，在进行认知测试之前补充 5 克一水肌酸，每天四次，持续 7 天，可以减轻言语和空间回忆以及选择反应时间的下降，以 及与安慰剂相比，静态平衡（将身体保持在特定姿势的能力）（McMorris，Psychopharmacology (Berl) 2006）。
然而，同一研究小组随 后进行的一项研究发现，在相同的时间内补充相同剂量的肌酸可以改善认知能力，而睡眠不足 36 小时以内的情况仅适用于与中枢执行功 能相关的复杂任务。其他认知功能指标并未得到改善（McMorris, Physiol Behav 2007）。
英国的一项小型安慰剂对照研究表明，一水肌酸（5 克Creapure，每天四次，持续 7 天）可略微改善老年人的长期记忆能力（安慰剂组增 加 1.5 倍，安慰剂组减少 0.18 倍）。 0 到 20 的量表）和某些智力任务，但不包括涉及注意力、执行功能、反应抑制、词语流畅性、反应时间或精神疲劳的任务（McMorris，Aging Neuro Cog 2007）。
其他用途
一项针对纤维肌痛患者的临床研究发现，连续 16 周每天服用肌酸，与安慰剂相比，上半身和下半身的肌肉力量增加了约 10%，但并没有改善纤维肌痛的其他症状，例如疼痛、睡眠质量或睡眠质量。整体生活质量。使用“负荷剂量”为 5 克，每天四次，持续 5 天，然后每天一 次 5 克（Alves，Arthritis Care Res，2013）。
肌酸还可能有助于改善充血性心力衰竭(CHF) 患者的运动耐量、治疗脉络膜和视网膜回旋萎缩、提高麦卡德尔病患者的运动能力、提高肌 营养不良症患者的肌肉力量以及改善瘦身慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者的体重和生活质量（ Fuld, Thorax 2005）。
在塞尔维亚进行的一项针对 12 名患有COVID-19 后疲劳综合症的人的小型研究表明，与相比，连续六个月每天服用 4 克一水肌酸 （Alzchem GmbH 生产的Creavitalis ，该研究是该研究的资助者）并不能减轻疲劳或缩短疲劳时间。
尽管骨骼肌组织和大脑中的肌酸水 平增加，但与安慰剂相比。与安慰剂组相比，肌酸组的身体疼痛和注意力集中困难确实有更大程度的减轻，但安慰剂组的头痛似乎有更大程度的减轻，而且两组患者的味觉丧失、呼吸困难等症状都得到了缓解。研究结束时出现肺部疼痛。将肌酸粉末溶解在 250 mL（约 8.5 fl. oz）温水中并与早餐一起服用（Slankamenac，Food Sci Nutr 2023）。
根据对近千名男性和女性进行的多年研究，尚未发现肌酸有助于减缓帕金森病的进展速度。这些患者还接受多巴胺能药物治疗，每天服用 10 克一水肌酸或安慰剂。中期结果显示，经过至少 5 年的治疗后，肌酸与安慰剂相比没有任何益处，因此该研究提前终止。不良事件也 没有可检测到的差异（NET-PD，JAMA 2015）。
支链氨基酸
支链氨基酸是制造蛋白质和刺激全身肌肉生成所必需的。血液中循环的游离支链氨基酸似乎可以防止蛋白质分解，尤其是亮氨酸在刺激蛋白质 合成中发挥着最重要的作用（ Kimball，J Nutr 2006）。因此，通常建议使用 2:1:1（亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸）的比例。
然而，关于补充支链氨基酸对增强肌肉的益处的研究褒贬不一。
好处可能取决于设置，如下所述：
运动前后：
可能有助于 运动前后补充支链氨基酸，可能有助于减少或延缓肌肉酸痛的发生，改善肌肉恢复，并在长距离、剧烈运动后提高免疫功能（ Negro，J Sports Med Phys Fitness 2008； Shimomura， J Nutr 2006）。手术前后：结果不一 一项针对女性和男性（60 至 80 岁）的研究发现，在全膝关节置换术前一周和手术后两周服用支链氨基酸以及其他必需氨基酸 (EAA) 可 减少术后肌肉损失（尤其是股四头肌和股四头肌）。与安慰剂相比，腘绳肌）并加速功能活动的恢复（Dreyer，J Clin Inves 2013）。
手 术后六周重新评估时也看到了这些好处。每天两次，两餐之间服用 20 克 EAA。如果在手术后进行物理治疗或抗阻运动，则应在手术后服 用 EAA，因为研究发现，这比运动前服用更能刺激肌肉发育。每 20 克份含有 BCAA 亮氨酸（3.6 克）、缬氨酸（2.4 克）和异亮氨酸（2.0 克），以及其他 EAA 赖氨酸（3.2 克）、苯丙氨酸（3.2 克）、苏氨酸（2.8 克） 、组氨酸（2.2克）和蛋氨酸（0.6克）。
当同一研究人员对更大的一组患者进行较长时间的补充（手术后六周）重复该研究时，补充 EAA 的患者股四头肌的肌肉损失减少了（-8.5% 补 充 vs. -13.4%）