概括
褪黑素有作用吗？
睡前服用褪黑激素补充剂可以帮助您更快入睡，但不一定能睡得更久（普通药片需提前 30 至 60 分钟；速溶药片、 咀嚼片、液体和咀嚼片需提前 20 分钟）。褪黑激素还可以缓解胃溃疡、胃食管反流病 (GERD) 和功能性消化不良（非溃疡引起的胃 痛）的症状，并减少与医疗程序相关的焦虑（参见它的作用）。
服用多少褪黑激素：
褪黑激素是一种激素；仅在需要时使用，而不是每晚使用。尝试适合您的最低剂量，从 1 毫克或更少开始。如果这 不起作用，请尝试 3 毫克。有些产品的含量较高，例如 5 或 10 毫克，这可能超出您的需要，可能会让您昏昏欲睡并产生其他负面影 响。定时释放产品不仅可以帮助您入睡，还可以帮助您保持睡眠，但它们无法像处方安眠药那样帮助您保持睡眠。
虽然坚果，包括开心果、杏仁、腰果、巴西坚果、栗子和花生，都含有褪黑激素，但其含量远低于已证明有效的剂量。
从补充剂中服用小剂量至中等剂量的褪黑激素似乎不会减少人体自身褪黑激素的产生，尽管其他因素（例如高剂量维生素 D）可能会降 低您身体的自然褪黑激素水平（请参阅 ConsumerTips™： 何时考虑的事项）使用）。
CL对褪黑激素补充剂的测试显示了什么？
在实验室测试中，一种褪黑激素补充剂未获批准，因为它的褪黑激素含量几乎是所列含量的 两倍。我们的成本比较显示，每毫克褪黑激素只需花费 1 美分到超过 5 美元，而失败的产品属于较昂贵的产品（请参阅 CL 发现的内容）。
最好的褪黑激素补充剂？
在 22 种 CL 批准的产品中，CL 选出了低剂量、中剂量、高剂量和定时释放褪黑激素 以及宠物用产品的首选产品。这些产品代表了卓越的品质和价值。
褪黑激素的安全性和副作用：
短期每天服用褪黑激素补充剂 3 毫克，似乎对成年人来说通常是安全的。服用褪黑激素后可能会出现困倦，通常持续约六个小时（尽管如果使用控释、更高剂量的产品，困倦可能会持续更长 时间）。还可能出现精神警觉性和平衡受损、头痛、头晕和恶心。
高剂量的褪黑激素可能会影响血压、攻击 性、凝血、癫痫发作，如果剂量非常高，还会影响排卵、抑郁和精神分裂症。很少有心悸或室性早搏 (PVC) 的 报道。
褪黑激素可以与某些食物相互作用，并提高某些药物（例如镇静剂或安眠药）的有效性或降低其他药物（例如血压药物）的有效 性。某些药物（甚至咖啡因）可能会增加您从补充剂中吸收的褪黑激素的量。长期使用会增加骨折的风险，并且骨折后愈合速度会变 慢。
最好“根据需要”使用褪黑激素，而不是定期使用（请参阅“问题和注意事项”）。这是什么：
褪黑激素（N-乙酰基-5-甲氧基色胺）是大脑松果体从氨基酸色氨酸产生的一种激素。膳食补充剂中的褪黑激素通常是合成制造的或从植 物中提取的（其中褪黑激素也发挥生物学作用），两者在化学上都与体内的褪黑激素相同。许多食物，包括坚果，都含有极少量的褪黑激 素——通常的份量不足以提供治疗量的褪黑激素。
它能做什么：
对于入睡困难及相关病症：
众所周知，褪黑激素在调节人体自然觉醒-睡眠周期（昼夜节律）、引发睡眠方面发挥着作用。褪黑激素的水平随着光照的减少而增加， 随着光照的增加而减少。在此基础上，有人提出将其作为自然睡眠周期受到干扰的人的一种治疗方法。
成人
中国对 97 名患有原发性失眠（非因医疗或心理健康问题而导致睡眠困难）的中年男性和女性（平均年龄 57 岁）进行的一项研究发现，睡前一小时服用 3 毫克快速释放褪黑激素，连续 4 周，睡眠质量下降与安慰剂相比，非快速眼动睡眠（容易醒来的浅睡眠）和早醒时间 平均减少 30 分钟（通过多导睡眠图测量，即睡眠期间的生理变化）所花费的时间百分比。然而，褪黑激素并没有缩短入睡时间、增加总 睡眠时间、减少睡眠中觉醒或改善自我报告的睡眠质量（Xu，Sleep Med 2020）。
据报道，β受体阻滞剂会导致睡眠困难，可能是因为它们会抑制人体在夜间产生褪黑激素。一项小型研究发现，与安慰剂相比，睡前一小 时服用 2.5 毫克褪黑激素，持续三周，男性和女性的入睡时间略有减少 8 分钟，总睡眠时间平均增加 37 分钟。正在服用 β 受体阻滞剂药 物（阿替洛尔 (Tenormin) 或美托洛尔 (Lopressor、Toprol XL)）来治疗高血压的女性 ( Sheer, Sleep 2012 )。没有不良反应。
褪黑激素可能对患有睡眠时相延迟综合症 (DSPS)的人有一定帮助，这种情况下，人们直到清晨才能入睡，可能是由于身体产生或释放褪 黑激素的延迟所致。
在澳大利亚的一项研究中，104 名患有 DSPS 的男性和女性在就寝时间前一小时服用安慰剂或 0.5 毫克快速释放褪 黑激素，每周至少 5 晚，持续一个月，同时设定预定的就寝时间。与安慰剂相比，服用褪黑素的受试者入睡时间平均提前 34 分钟，并且 自我报告的睡眠障碍、失眠严重程度以及对日常生活的干扰显着降低。
然而，到研究结束时，在所需的就寝时间附近，天然褪黑激素的产生似乎没有任何增加，这表明治疗并没有纠正潜在的病症（Sletten，PLOS Med 2018）。
补充褪黑激素可能会适度减少女性夜间尿频（夜尿） 。泰国的一项研究对 60 名患有夜尿症的绝经后女性（平均年龄 67 岁）进行了一项 研究，她们被要求在睡前三小时限制液体摄入量，结果发现，连续两周服用 2 毫克褪黑激素（睡前一小时与 ½ 杯水一起服用）的女性与 服用安慰剂的人相比，每晚醒来小便的次数减少了 1 次（1.3 次 vs. 2.3 次），但排尿量没有减少。与安慰剂相比，服用褪黑激素的人能 够多睡一小时直到第一次醒来，并报告总体生活质量得到改善，特别是在睡眠和精力方面。有趣的是，服用褪黑激素的女性的总睡眠时 间 减少了约 30 分钟，而服用安慰剂的女性的总睡眠时间没有减少。研究人员认为，这些影响可能是由于褪黑激素改善了深度睡眠阶段的 睡眠质量，因此稍微减少了对更长睡眠的需求，但睡眠质量是自我报告的，没有通过体动记录仪进行监测，因此这仍然是推测性的 （Leerasiri ，国际 Urogynecol J 2022）。
褪黑激素还可以改善帕金森病患者的睡眠（人体自身产生的褪黑激素可能会减少），但它不能改善帕金森病的运动症状（Mack, Oxid Med Cell Longev 2017；Medeiros, J Neurol 2007）。最近韩国的一项研究显示了这一点，该研究对 34 名患有帕金森病且睡眠质量差的 男性和女性进行了研究。与安慰剂相比，每天睡前一小时服用 2 毫克长效褪黑激素，持续一个月可改善自我报告的睡眠质量（特别是入睡 时间和睡眠障碍），但不会改善运动症状。该研究由 Kuhnil 制药公司资助，该公司在某些国家作为处方药销售长效褪黑激素 ( Circadin )，但在美国则不然（ Ahn, Parkinsonism Relat Disord 2020）。
韩国的一项研究发现，褪黑素对于患有快速眼动睡眠行为障碍 (RBD) （一种以强烈的梦境和睡眠期间大笑、大喊、拳打脚踢等行为为特 征的病症）的男性和女性没有帮助，这种障碍的来源不明。
在这项研究中，与安慰剂相比，睡前 30 分钟服用 2 毫克或 6 毫克长效褪黑激 素，持续一个月并没有降低发作频率或严重程度，也没有改善睡眠质量。研究中使用的褪黑激素（Circadin，Neurim Pharmaceuticals） 在某些国家作为处方药出售，但在美国却没有 RBD 可以发生在帕金森病患者身上，尽管研究参与者中没有人患有帕金森病（Jun，Ann Clin） Transl Neurol 2019）。
褪黑激素还可以帮助解决因停药而出现的睡眠问题。它已被证明可以改善精神分裂症和阿尔茨海默病患者 的睡眠。
它还显示出对糖尿病患者的睡眠有益。然而，它可能会损害胰岛素的作用（有关更多详细信息，请参阅“问题和注意事项”部 分）。 在与失明和周末睡眠模式延迟（周五和周六晚上熬夜后周日晚上难以入睡）相关的睡眠障碍中已经看到了一些好处。 不一致的证 据表明，它可能有助于跨越多个时区的飞机旅行者的睡眠。尽管一些轮班工作的研究表明褪黑激素没有任何益处，但一项针对连续三个夜班的年轻医生和护士的小型研究发现，每天早上睡前服用 6 毫克缓释褪黑激素产品（Circadin，Flynn Pharmaceuticals Ltd.）会略有改善尽管睡眠指标没有改善（ Thottakam，Front Psychiatry 2020 ） ，但每次轮班前后的注意力和注意力都得到了改善。另一项针对巴西 27 名超重女夜班护士（平均年龄 37 岁）的研究表明，与安 慰剂相比，在休息日睡前 1 小时服用 3 毫克褪黑激素，持续 12 周，可使休息日睡眠节律失调减少约 20% 。体重（不到一磅）、BMI、 腰围和臀围也有非常轻微的 下降，而饮食或活动水平没有任何变化，但仅限于被认为是早期睡眠型的参与者（即较早进入睡眠状态的参 与者）在他们的睡眠周期中）（Marqueze，J Pineal Res 2021）。
有一些证据表明褪黑激素可能有助于改善耳鸣患者的睡眠。一项临床研究还表明它可以改善耳鸣症状。该研究将褪黑激素与药物治疗（舒 必利）或安慰剂进行比较，发现连续一个月每天服用 3 毫克褪黑激素的人耳鸣感觉降低了 40%，而服用药物的人耳鸣感觉降低了 56%， 服用药物的人耳鸣感觉降低了 22%。服用安慰剂的患者减少百分比（Lopez-Gonzalez, J Otolaryngol 2007）。服用舒必利和褪黑激素的 患者耳鸣感觉降低了 81%，这表明褪黑激素可能会增强该药物的效果。然而，由于研究规模较小以及与支持证据质量相关的潜在担忧， 一些专家建议不要服用褪黑激素或任何其他补充剂来治疗持续性、令人烦恼的耳鸣，因为有证据表明弊大于利（Tunkel，耳鼻喉头颈外科 2014）。
对于女性来说，绝经后身体在夜间产生的褪黑激素可能会减少（Toffol，Menopause 2014）。波兰对 60 名年龄 51 至 64 岁的绝经后妇女 进行的一项研究发现，每天服用两次褪黑激素（早上 3 毫克，睡前 5 毫克）持续一年，可适度减轻自我报告的症状严重程度，例如睡眠 困难、潮热和与安慰剂相比，出汗、心悸、头晕、烦躁和情绪低落。服用褪黑素的患者总体症状严重程度平均降低 9 分（范围为 1 到 51），而服用安慰剂的患者则降低 3 分。三名女性报告说，在服用褪黑激素的第一周，早上的疲劳感增加，但在其他方面都具有良好的 耐受性。相对于研究开始时，两组的褪黑激素、雌二醇或卵泡刺激素 (FSH) 血液水平在研究结束时均没有显着变化 ( Chojnacki, J Physiol Pharmacol 2018 )。
褪黑激素在更年期或围绝经期期间也可能有帮助。中国对 91 名月经周期不规律的围绝经期女性（平均年龄 49 岁）进行了一项为期三个 月的研究，发现那些每月服用 3 毫克褪黑素、每月服用三周（总共三个月经周期）的女性的月经周期不规律的情况是轻微的，但从统计数 据来看，睡眠质量显着改善（22 分制平均 5.6 分，安慰剂组分数没有变化）和潮热、心悸和头痛等更年期症状（36 分制平均 15.5 分， 安慰剂组平均 3.5 分）安慰剂）与安慰剂相比。与安慰剂组相比，服用褪黑激素的参与者的情绪和生活质量也有所改善。研究结束时，与 基线相比，两组中褪黑激素或雌二醇的血液水平均没有显着变化，但有趣的是，服用褪黑激素的患者黄体生成素 (LH) 和卵泡刺激素 (FSH) 略有下降（张，J Healthc Eng 2023）。
在儿童和青少年中
如下所述，褪黑激素在治疗患有长期且难以治疗的睡眠问题的儿童方面显示出希望。但请注意，美国睡眠医学会 (AASM) 建议家长在给儿 童服用褪黑激素之前先咨询医疗保健专业人士，并指出总体上缺乏褪黑激素益处的证据，以及安全问题，包括服用过量的报告。AASM 建 议父母不应给予褪黑激素，而是“努力鼓励孩子养成良好的睡眠习惯，例如设定固定的就寝时间和起床时间、制定就寝时间程序，并在就 寝时间临近时限制屏幕时间。” ( AASM 2022 )。
一项对 84 名患有慢性入睡失眠（入睡困难）的儿童（平均年龄 10 岁）进行的研究发现，每晚 7:00 服用 3 毫克褪黑激素，持续 3 至 4 周，与安慰剂或强光疗法相比，睡眠略有改善。使用褪黑激素治疗的儿童入睡时间减少了约 16 分钟，使用强光疗法的儿童入睡时间减少 了约 8 分钟，而服用安慰剂的儿童则增加了约 8 分钟。然而，服用褪黑激素的人的总睡眠时间仅增加了 5 分钟，因为最初入睡后醒来的 时间增加了（van Maanen，Sleep 2017）。作者认为，觉醒次数的增加可能表明 3 毫克剂量太高——并指出其他研究发现降低褪黑激素 的剂量可能会减少觉醒次数，并且最近的建议（Bruni，Eur J Paediatr Neurol 2017）建议儿童首先服用尝试较低剂量（1 毫克）。
在美国和欧洲进行的一项为期 3 个月的研究对 95 名患有自闭症谱系障碍 (ASD)或史密斯-马吉尼斯综合征和失眠症（行为治疗未改善） 的儿童和青少年进行了一项为期 3 个月的研究，调查了长效褪黑激素补充剂的效果。在研究的前三周，参与者每天服用 2 毫克缓释褪黑 素迷你片（来自 Neurim Pharmaceuticals 的PedPRM ，该公司资助了该研究）或安慰剂，如果没有改善，则剂量增加至 5 毫克。与服用 安慰剂的人相比，服用褪黑激素的人每晚入睡时间平均快 25 分钟，平均睡眠时间长 32 分钟。
血压、心率或性发育指标没有 发现显着变化（值得注意的是，褪黑激素可能影响睾酮/雌激素代谢）；然而，服用褪黑激素的患者比服用安慰剂的患者更常见头痛（13% vs 6%） 和白天嗜睡（28% vs. 11%）（Gringas, J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2017）。
在一项后续研究中，对 74 名选择继续服用长效褪 黑激素（剂量为 2、5 或 10 毫克）长达两年的参与者进行了长期安全性监测。在此随访期间，最常见的不良事件是疲劳（6.3%）、嗜睡 （6.3%）和情绪波动（4.2%），但平均体重、身高和体重指数的变化仍保持在正常范围内，并且没有证据表明 BMI 或青春期发育延迟 （Malow，J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2020）。
日本的一项研究对 169 名 6 至 15 岁（平均 10 岁）患有自闭症谱系障碍且入睡困难（需要 30 分钟或更长时间才能入睡）的儿童和青少 年持续三个月或更长时间发现，1 毫克或 4 毫克与安慰剂相比，睡前 45 分钟服用褪黑激素两周，入睡时间分别缩短了 17 分钟和 23 分 钟。
与安慰剂相比，褪黑激素补充剂不会减少入睡后觉醒的次数或增加总睡眠时间，也不会改善行为或情绪症状。与 1 毫克剂量相比，4 毫克剂量在减少入睡时间方面稍微更有效，并且只有 4 毫克剂量被发现可以显着减少女性、较高参与者的入睡时间（身高 > 4 英尺 6 英 寸）以及曾服用安眠药物雷美替胺（雷美替胺可结合并激活体内褪黑激素受体）的人。然而，一名儿童停止补充 4 毫克剂量，因为它似乎 会导致过度嗜睡。
出于这些原因，研究人员建议患有 ASD 的儿童开始补充褪黑激素，剂量应为每日 1 毫克，并仅在需要时增加。褪黑激 素由 Nobelpharma Co., Ltd 提供，该公司也资助了这项研究（Hayashi, J Autism Dev Disord 2021）。
褪黑激素可以像参加体育锻炼一样有效地改善自闭症儿童的睡眠，但同时使用两者似乎并没有额外的好处。
一项对 62 名患有自闭症谱系 障碍 (ASD) 且入睡困难（需要 30 分钟或更长时间才能入睡）的儿童（平均年龄 10 岁）进行的研究表明，每晚睡前 30 分钟服用 3 毫克 液体褪黑素（Natrol 生产），持续 2 周，可改善睡眠效率与基线相比，睡眠时间增加了约 8%，睡眠时间增加了约 30 分钟。
与安慰剂相 比，这些改善具有统计学意义，但与每周骑自行车 5 次、每次 60 分钟、持续两周的结果相似。服用褪黑激素和参加骑自行车运动也有 益，但没有比任何一种单独干预措施的益处更大（Tse，J Autism Dev Disord 2023）。
另请参阅 ConsumerLab 对以下问题的回答：哪些补充剂可以帮助我睡眠？
医疗程序和住院之前和之后：
褪黑激素可能有助于在医疗程序之前减轻焦虑并帮助镇静。它似乎对手术后的睡眠没有帮助。它可能对 ICU 环境有所帮助。
手续前
对 2004 年至 2019 年间发表的 27 项临床研究（所有这些研究均在美国境外进行）进行的回顾得出的结论是，与安慰剂相比，在手术前 约 1 至 1.5 小时服用褪黑激素可减少术前焦虑，在某些情况下还可以与苯二氮卓类药物相比例如咪达唑仑、奥沙西泮或阿普唑仑。
在审查 的研究中，褪黑激素的剂量通常为 3 毫克至 10 毫克（以片剂或液体形式给药）。在大多数情况下，褪黑激素是口服的，但在大约三分之 一的研究中，褪黑激素是舌下给药的。尽管一些研究报告了轻度恶心、嗜睡、头晕和头痛，但很少有不良事件与服用褪黑激素相关 （Madsen，Cochrane Database Syst Rev 2020）。
在一项针对 14 岁及以下儿童的临床研究中（似乎仅提供摘要），在抽血前 30 分钟服用 0.5 至 5 毫克（0.5 毫克/公斤）的剂量被发现可 显着减少焦虑和焦虑。与安慰剂相比的疼痛水平（Marseglia，J Biol Regul Homeost Agents 2015）。
在重症监护病房中， 补充褪黑激素可能会改善重症监护病房患者的睡眠质量，因为这些房间的 24 小时照明可能会扰乱昼夜节律，但它似乎并不能改善手术后 的睡眠，手术后的睡眠很大程度上可能是由于疼痛而扰乱的（Lewis，Cochrane 数据库系统修订版 2018）。
巴西对 203 名ICU 住院患者（平均年龄 59 岁）进行的一项研究发现，根据护士的自我报告和/或评估，晚饭后 2 小时服用 10 毫克褪黑激 素（Now Foods）长达 7 晚可改善整体睡眠质量。与安慰剂相比，接受褪黑激素治疗的患者中有更多的人经历了“非常好的睡眠”（46% vs. 34%），而“睡眠非常差”的患者则较少（3% vs 14%）。褪黑激素并没有减少镇痛药或镇静剂的使用，也没有减少疼痛、焦虑或谵妄 的发生（正如另一项研究在术后患者中所报告的那样）。本研究中使用的褪黑激素胶囊被打开并通过肠道或鼻饲管给予（Gandolfi，Crit Care Med 2020）。
手术后
在一项针对 118 名刚刚接受全髋关节或膝关节置换手术的男性和女性的研究中，睡前一小时服用 6 毫克褪黑激素并没有减少入睡时间、 延长睡眠时间或改善睡眠与安慰剂相比，其质量提高，也没有减少术后抗炎药物的使用（Clarkson，J Am Acad Orthop Surg 2021）。
手术后褪黑激素水平降低与术后谵妄的发生有关（Cronin，Lancet 2000；Lewis，Med Hypotheses 2004），这是一种精神状态改变的状 态，可导致混乱、烦躁和情绪失调，发生率约为 15%住院老年人（Travers, Curr Gerontol Geriatr Res 2013）。
然而，一项对澳大利亚166 名接受重大心脏手术的男性和女性（平均年龄 68 岁）进行的研究发现，补充褪黑激素（连续七晚服用 3 毫克，从手术前两晚开始） 并没有降低发病率、严重程度或持续时间与安慰剂相比，谵妄的发生率。进一步的分析表明，褪黑激素可能降低了 75 岁或以上人群的风 险，但增加了认知表现得分最低的人群的风险（Ford, J Am Geriatr Soc 2019）。
中风后
对德国住院患者的分析显示，缺血性中风后 24 小时内服用 2 毫克褪黑激素可适度降低中风后谵妄 (PSD)的风险。褪黑激素与标准治疗一 起给予，并每晚持续一次直至出院。接受褪黑激素治疗的患者发生 PSD 的比例为 25.6%，而未接受褪黑激素治疗的患者发生 PSD 的比 例为 36.6%（Mengel，Eur J Neurol 2021）。
头痛：