概括
B族维生素有帮助吗？
虽然大多数人并不缺乏B族维生素（因为这些维生素很容易从食物中获取），但老年人和服用药物减少胃酸的人的B-12含量可能较低，服用B-12有助于减缓与年龄相关的记忆力下降。孕妇应确保从补充剂中获取叶酸，以帮助避免出生缺陷，而具有影响MTHFR酶的基因突变的人可能会受益于一种称为甲基叶酸的叶酸。
高剂量烟酸可以帮助降低高胆固醇水平。尽管证据是初步的，但高剂量的生物素可能有助于强化指甲。还有初步证据表明苯磷硫胺（硫胺素(B-1)的衍生物）可以减轻糖尿病患者的神经疼痛，但需要更多的研究来证实其益处。
有关每种B族维生素可以做什么和不能做什么的更多信息，请参阅每种B族维生素的背景部分和ConsumerTips™部分。
每种B族维生素需要服用多少？这取决于您的营养需求，但一般来说，B族维生素补充剂的配方提供的量远远超出您的需要，这对于可能引起毒性的三种B族维生素（烟酸、叶酸和B-6）来说可能是一个问题。过多的B-12也可能导致问题，包括痤疮。此外，现在人们认识到，您需要的B族
维生素比过去认为的要少。在结果中，我们向您展示了产品如何与最新建议相比较（请参见绿色数字），以及哪些产品超出了烟酸、叶酸和B-6的耐受限度。哪种B族维生素补充剂最好？对于每种B族维生素或B族复合物，我们确定了CL的首选。
测试发现，这些“精选”的B族维生素标签准确，符合其他质量标准，并且物超所值。然而，有四种产品未能通过我们的测试，因为其提供的成分少于或超过所列成分。这四种产品在结果表中被列为“未批准”。
背景：
B族维生素：
B族维生素有八种，一般称为硫胺素（B-1）、核黄素（B-2）、烟酸（B-3）、泛酸（B-5）、吡哆醇（B-6）、生物素（B-7)、叶酸（叶酸，B-9）和钴胺素(B-12)。与大多数维生素一样，B族维生素是必需的——您的身体需要它们，但无法制造它们；您必须从饮食或补充剂中获取它们。
每种B族维生素都具有多种功能，其中许多功能与将食物转化为能量和其他所需物质有关。摄入过多某些B族维生素也存在潜在的毒性。例如，叶酸对于减少脊髓出生缺陷非常重要，因此是产前维生素的关键成分。但高剂量的叶酸可能会增加患某些癌症的风险。当服用非常高剂量时，烟酸可以提高胆固醇水平，但也会引起副作用（例如皮肤潮红）和肝毒性。
中风
B-6、B-12和叶酸的组合已被证明可以降低同型半胱氨酸水平升高（心血管疾病的危险因素），尽管研究尚未表明这种组合本身可以降低心血管风险。对涉及补充B族维生素的14项研究的回顾发现，补充B族维生素可降低同型半胱氨酸水平，与中风风险略有降低(7%)相关。然而，使用B族维生素并没有直接减少中风的发生（Ji，Neurology2013）。然而，对于缺乏维生素B-9（叶酸）的人来说，补充叶酸可能会显着降低中风的风险（见下文叶酸）。
骨折
与心血管疾病一样，血液中同型半胱氨酸水平升高与骨折风险增加有关，尤其是老年人。虽然服用B族维生素可以降低同型半胱氨酸水平，但大多数临床研究表明，补充维生素B并不能降低骨折风险（事实上，高于推荐剂量的B-6或B-12与髋部骨折的较高风险相关）绝经后妇女）。然而，其中
一些研究因纳入风险较低的年轻人、随访期相对较短以及未将骨折风险作为主要结果进行评估而受到批评。B-PROOF试验对1,298人（平均年龄71岁）进行了一项长期随访研究，其中包括老年人，并将骨折风险评估作为主要结果，结果表明，服用400微克叶酸和500微克维生素B-12每天服用2-3年，并没有比服用安慰剂减少骨折发生率，即使在治疗结束后5-7年的随访中也没有减少骨折发生率。然而，这些人中的许多人在基线时同型半胱氨酸水平以及维生素B-12和叶酸水平均正常。对于同型半胱氨酸基线水平较高（>15.1微摩尔/升）的患者，服用B族维生素确实比服用安慰剂的患者骨折更少（B族维生素组有9例骨折，安慰剂组有21例骨折）。即使在基线同型半胱氨酸水平较高的人群中，骨质疏松性骨折（例如脊柱压缩性骨折）的风险也没有降低（Araghi，ClinNutr2020）。看来，摄入足够的B族维生素可能有助于减少缺乏B族维生素的人的骨折，但对于不缺乏B族维生素的人则无济于事。
记忆、认知和阿尔茨海默病
根据多项研究，长期（至少18个月）服用某些B族维生素或组合也可能有助于减缓记忆和认知的衰退。在一项对70岁或以上患有轻度认知障碍的人进行的为期2年的安慰剂对照研究中，发现B族维生素组合可以减缓认知能力下降，特别是对于那些血浆同型半胱氨酸水平升高（超过11.3微摩尔/升）的人)-B族维生素摄入不足可能会发生这种情况。研究中的受试者每天服用叶酸（800微克）、维生素B-12（500微克）和维生素B-6（20毫克）（deJager,IntJGeriatrPsy2011）。
这项研究的进一步分析发现，当人们开始研究时血浆omega-3脂肪酸水平（尤其是DHA）处于正常上限范围内时，B族维生素的有益作用会增强。
事实上，那些omega-3水平较低的人并没有从B族维生素补充剂中受益（Oulhaj,JAlzDis2016）。
在一项类似的研究中，这种B族维生素组合减少了通常受阿尔茨海默病影响的大脑区域的萎缩程度。仅在开始为期2年的研究时同型半胱氨酸水平较高（超过11.06微摩尔/升，表明B族维生素摄入不足）的人群中发现了这种益处，但这代表了研究中约50%的人群。与服用安慰剂的人相比，大脑萎缩程度减少了8倍（Douaud，PNAS2013）。与Oulhaj的上述研究一样，对该研究的进一步分析还发现，血液中较高的omega-3脂肪酸水平增强了B族维生素的有益作用（Jerneren，AmJClinNutr2015）。毫不奇怪，同一研究小组的一项鱼油研究发现，它只对具有充足B族维生素状态的阿尔茨海默病患者有帮助。
纠正B-12缺乏症还可能导致痴呆症患者的认知能力短期改善。日本的病例报告和一项针对39名男性和女性（平均年龄80岁）的初步研究表明了这一点，这些人因痴呆症在门诊接受治疗，且缺乏维生素B-12。当缺陷得到纠正后，患者的认知能力得到了适度但具有统计学意义的显着改善（简易精神状态检查（MMSE）的30分制平均提高了2分）。患者每天口服1,500微克B-12（甲钴胺），开始补充后约56天，MMSE评分有所增加，在此
期间，B-12的平均血液水平从183pg/mL（低于200pg/mL被认为是缺乏的）至977pg/mL（Ueno，Nutrients2022）。
有趣的是，在荷兰（不强制要求食品强化叶酸）中进行的一项为期3年的安慰剂对照研究中，受试者为791名认知健康且血浆同型半胱氨酸升高（13微摩尔/升或更高）的老年人（平均年龄60岁），与安慰剂相比，每天服用800微克叶酸可以改善omega-3脂肪酸水平较低的人的整体认知和信息处理速度，但对于中或高omega-3脂肪酸水平的人则没有改善。
这种相互作用主要是由EPA驱动的。这种关系与上述研究中观察到的关系不同，在上述研究中，B族维生素的最大益处出现在omega-3脂肪酸含量最高的人群中。这种差异可能与人们在基线时的认知状态有关：在之前的研究中，人们有认知障碍，并且可能有较高的炎症状态，这可能导致对omega-3脂肪酸的需求更高，而人们在后一项研究中，他们的认知能力是健康的。
此外，差异也可能与补充剂成分有关：在前一项研究中，人们服用了B族维生素的组合，而在后一项研究中，人们只服用了叶酸（vanSoest，AmJClinNutr2021）。
中国的一项研究调查了180名患有轻度认知障碍(MCI)的老年男性和女性（平均年龄74岁）补充叶酸（每天400微克，持续两年）的效果。研究结束时，与不服用叶酸的人相比，服用叶酸的人在某些认知功能指标（词汇、理解、算术和数字记忆）方面有显着改善，智商得分也有所提高。血液叶酸水平从平均7ng/mL增加至约10ng/mL（Ma，EurJNutr2017）。
然而，尚不确定这种认知效应是否会在美国出现，因为美国的血液叶酸水平平均为12.2ng/mL（McDowellNCHS数据简报，2008年）并且食物中添加了叶酸，而中国则没有叶酸强化，叶酸缺乏很常见（>人口的20%）。
事实上，一些研究表明，叶酸摄入过多（尤其是维生素B-12水平较低的人群）会导致认知功能较差，并增加患阿尔茨海默病和痴呆症的风险（见下文）。
澳大利亚的一项研究发现，每日服用较小剂量的叶酸（400微克）和B-12（100微克，仍然是每日需要量的许多倍）可带来认知益处。在那项研究中（Walker，AmJClinNutr2012），患有抑郁症状的60至74岁成年人每天口服两次维生素或安慰剂。与安慰剂相比，短期和长期记忆有小但显着的改善。两年后看到了改善，但一年后却没有看到改善。研究人员得出的结论是，维生素组合是一种潜在有效的长期干预措施，可以最大限度地减少认知能力下降。
一项研究表明，B-12在最大限度地减少认知能力下降方面发挥着特别重要的作用。该研究在八年的时间里对数百名70多岁的人进行了跟踪调查，发现血液中B-12水平最低的人的认知能力下降速度更快（低于257pmol/L）——占研究中40%的群体（Morris,JAmGeriatrSoc2012）。通常，只有当B-12水平低于约148pmol/L(200pg/mL)时，人们才被视为缺乏B-12（并且有患恶性贫血的风险）。
研究表明，维持较高水平的B-12可能有益。正如下面关于B-12的讨论所述，医学上已经建议50岁以上的人每天从补充剂或强化B-12的食品中摄入至少2.4微克B-12。
同样，荷兰一项针对65岁及以上成年人的大型安慰剂对照研究表明，B-12（尤其是其活性形式全转钴胺素）的血液水平可能表明谁最能从补充B族维生素中受益。在这项研究中，所有参与者的同型半胱氨酸水平都很高（12至50微摩尔/升），尽管许多参与者实际上并不缺乏B-12（平均水平为257皮摩尔/升）。
每天服用叶酸（400微克）和B-12（500微克）两年后，与安慰剂相比，认知功能的下降仅可能略有减缓。
然而，那些开始研究时全钴胺素水平较低（低于64pmol/L）的人在情景记忆表现（即回忆和识别）和信息处理速度方面从补充中获益更多（vanderZwaluw,Neurology2014））。
在这项研究中，由于人群中缺乏维生素D3的比例很高(44%)，治疗组和安慰剂组每天都接受600IU维生素D3。
中国的两项研究未能证明补充B-12能带来认知益处，尽管两项研究均未涉及纠正B-12缺乏症，因为一项研究的参与者在开始时并未缺乏B-12，而另一项研究的参与者则缺乏B-12，但没有采取足够的B-12来纠正他们的缺陷。在第一项研究中，在B-12水平稍低但并非缺乏（平均232pmol/L）的老年糖尿病患者（平均年龄75岁）中，每天补充1,000微克B-12（作为甲钴胺），每日两次与安慰剂相比，年数对认知能力下降没有影响
（Kwok，ClinNutr2017）。在另一项由同一研究人员进行的研究中，每天给238名患有轻度认知能力下降和同型半胱氨酸水平升高（平均13.9微摩尔/升）的老年人（平均年龄77岁）服用500微克维生素B-12加400微克叶酸，每日服用与安慰剂相比，两年内同型半胱氨酸水平降低（平均为9.3微摩尔/升），但并未减缓认知能力下降。然而，在服用补充剂的人中，B-12的平均血液水平仅从86pmol/L上升至124pmol/L，这仍然表明缺乏。
有趣的是，在研究结束时，除了补充剂之外还服用阿司匹林的人的临床痴呆评分明显低于不服用阿司匹林的人。研究人员指出，在另一项B族维生素对认知影响的研究中也观察到阿司匹林的负面影响（Smith，PLOSEOne2010），并推测这可能是由于阿司匹林可能干扰叶酸向活性叶酸的代谢，尽管需要更多的研究来确定情况是否如此（Kwok，ClinNutr2019）。
一项对爱尔兰60至68岁成年人进行的为期4年的研究发现，维生素B-6膳食摄入量低（0.9—1.4毫克/天）和血液维生素B-6水平低（低于43nmol/L）分别与，与认知能力下降的比率分别高出4.2倍和3.5倍。（注：对于老年男性和女性，维生素B-6的建议摄入量分别为1.7毫克和1.5毫克。）尽管没有参与者缺乏B-12，但其他B族维生素没有观察到显着关系。只有3%的人缺乏叶酸（Hughes，Nutrients2017）。
与上述研究结果一致，英国一项针对中年人的研究发现，那些定期服用维生素（即每天），尤其是B族维生素的人，在认知表现测试中得分较高（与视觉空间和言语能力相关）。记忆力）高于那些不定期服用维生素的人（Flitton，NutrNeurosci2017）。
总之，如果您的B-12水平有些低，每天服用B-12（100至500微克，如果需要纠正缺乏，则更多），可能还需要叶酸（400微克），可能有助于延缓衰老。相关的记忆力和认知能力下降——尤其是当同时摄入omega-3脂肪酸（例如从鱼中获取）时。获得建议的每日摄入量B-6（约1.7毫克）也很重要，它很容易从食物中获取。（有非常初步的证据表明，如果服用叶酸，服用阿司匹林可能会减弱这种效果。）
由于硫胺素（维生素B1）对维持大脑和神经功能很重要，因此人们对硫胺素（维生素B1）用于减轻特发性震颤症状很感兴趣。一份包含两名原发性震颤患者（73岁和75岁）的报告发现，连续三年大剂量注射维生素B1（100毫克，每周两次）可改善震颤严重程度和进行日常活动的能力（例如写作、喝水）与基线相比，玻璃、敷料等）增加了60%以上（Costantini，BMJ病例代表2018年）。然而，缺乏安慰剂组限制了这些结果的可靠性，并且尚不清楚口服维生素B1是否会产生类似的效果。
乳腺癌
高血液叶酸水平(>24.4ng/mL)与BRCA1和BRCA2基因突变女性患乳腺癌的风险增加有关(Kim,AmJClinNutr2016)。因此，人们一直担心补充叶酸可能会影响这些女性患乳腺癌的风险，特别是在美国和加拿大等实施叶酸食品强化计划的国家。
一项对加拿大400名携带这些突变的女性进行的研究发现，从补充剂中摄入少量叶酸（8.56至≤89.29微克/天）与携带BRCA1基因突变的女性患乳腺癌的风险降低61%相关，但与没有从补充剂中摄入叶酸的人相比，没有BRCA2突变的人；叶酸摄入量越高，下降幅度越小（46%），但这并不显着。
从补充剂中摄入少量维生素B-12（0.02至≤0.34微克/天）与患有BRCA1或BRCA2基因突变的女性的风险降低52%相关，而较高的B-12摄入量与BRCA1或BRCA2基因突变女性的风险降低没有相关性。任何水平的维生素B-6摄入量。
研究结果表明，适量使用叶酸和B-12具有潜在的有益作用（Kim，BreastCancerResTreat2019）。潮热和更年期期间的情绪初步研究表明，叶酸可能像雌激素一样，减少潮热和/或改善更年期期间的情绪。
然而，英国对143名血液叶酸水平正常、每周出现50次或以上潮热的绝经后女性（40至70岁）进行的一项研究发现，每天补充5毫克（5,000微克）叶酸，持续12周，与安慰剂相比，不会降低潮热的频率或严重程度，也不会改善情绪或生活质量（Ewies，BJOG2021）。
这项研究尚不清楚补充叶酸是否有助于减少缺乏叶酸的女性的潮热，尽管叶酸缺乏在美国和其他叶酸强化地区并不常见。
抑郁
症B-3（烟酸）、B-6和/或B-12缺乏可导致抑郁症（以及其他症状）（Kennedy，Nutrients2016；NIH2016）。
美国的一项研究发现，血液B-12水平低于正常水平（190-300pg/mL，平均249pg/mL）的孕妇患抑郁症的可能性是水平正常（>300pg/mL）的孕妇的3.82倍。/mL—平均477pg/mL）（Peppard，ResNursHealth2019）。
此外，抑郁症与吡咯紊乱有关，这种情况可能会导致B-6血液水平降低（见下文）。从补充剂中摄入较高的B-6和B-12与老年人患抑郁症的可能性较低相关（Skarupski，AmJClinNutr2010），并且血液中较高的B-12水平与SSRI药物治疗的可能性较高相关将帮助一个人从重度抑郁症中恢复过来（Hintikka，BMCPsych2003）。
对于维生素B-12血液水平低于正常水平（190pg/ml至300pg/ml）的人群，注射B-12（每周1,000微克）与三环类抗抑郁药或SSRI联合注射可能比单独服用药物更能改善抑郁症状。Syed，《开放神经学》2013年）。
研究发现，B-6治疗可以帮助缺乏B-6且因使用口服避孕药而患有抑郁症的女性，但它通常对其他患有抑郁症的人没有帮助（Williams，FamilyPractice2005）。
与其他治疗方法一起使用时，叶酸可能在治疗抑郁症方面具有潜在作用（Taylor，JPsychopharmacol2004）。例如，每天服用500微克叶酸可提高SSRI药物氟西汀(百忧解)对女性（而非男性）的疗效，与单独使用百忧解治疗相比，抑郁症的恢复率提高25%。Coppen，JAffectDisord2000）。
这可能有助于解释与不服用叶酸的人相比，服用叶酸与较低的自杀事件风险之间的关联。研究人员假设，低叶酸水平可能会降低对某些抗抑郁药（选择性血清素再摄取抑制剂或SSRIs）的临床反应，从而增加自杀风险（Gibbons，HarvardDataSciRv2019）。
随后，这些研究人员审查了超过866,000名成年人（其中大多数是60岁以下的女性，其中约一半患有慢性疼痛，约四分之一正在服用抗抑郁药）的数据，发现接受叶酸治疗的患者（与未服用叶酸的患者相比，每天摄入1,000微克叶酸（即可耐受摄入量上限）的患者尝试自杀或自残的风险降低了44%，并且发现该风险随着治疗的每个月而降低。B-12（氰钴胺）处方与自杀企图之间没有显着关联（Gibbons，JAMAPsychiatry2022）。
然而，补充B-6、B-12和/或叶酸（即使是高剂量）通常并未发现可以降低抑郁症的发生率或改善人们的情绪，特别是那些不缺乏这些维生素的人（Field，HumPsychopharmacol2022；Ford,JClinPsychiatry2008；Hvas,JAffecDis2004；Bryan,JNutr2002）。
焦虑
英国开展的一项研究，对478名自述患有焦虑和/或抑郁症的年轻人（平均年龄23岁）进行了一项研究，他们服用1,000微克维生素B-12（甲钴胺）和100毫克维生素B-6（盐酸吡哆醇））或安慰剂（乳糖）每天一次与食物一起服用大约一个月，发现服用B-6的受试者的焦虑程度略有减轻（在0至88分的范围内降低了3.3分），但这与服用B-6的受试者相比并不具有统计学意义。安慰剂的作用。服用高剂量维生素B-12的人的焦虑症没有改善（Field,HumPsychopharmacol2022）。
口腔溃疡
患有复发性口疮性口炎（口腔溃疡）的人可能饮食摄入量较低或缺乏B-12和/或叶酸（Kozlack,JOralPatholMed2010；Preeti,JOralMaxillofacPathol2011）。
一项小型研究表明，即使对于不缺乏B-12的人来说，补充维生素B-12也可能有助于减少口腔溃疡。研究发现，在52名患有复发性口腔溃疡的成年人中，其中大多数人并不缺乏B-12(≥184.5pmol/L)，服用含有1,000微克维生素B-12的舌下片剂(Solgar)，每天睡前服用一次，连续服用6次。与安慰剂相比，口腔溃疡的数量、疼痛程度和发作持续时间减少了几个月；服用维生素B-12的患者中，超过74%的人在6个月后不再出现口疮，而服用安慰剂的患者中只有32%的人没有出现口腔溃疡（Volkov，JAmBoardFamMed2009）。硫胺素、核黄素、B-6或叶酸的缺乏也可能使某些人容易出现复发性口腔溃疡（Akintoye,DentClinNorthAm2014）。
糖尿病
根据初步研究，苯磷硫胺是硫胺素(B-1)的衍生物，但其本身并不被视为B族维生素，每日服用400毫克（两片50毫克片剂）可能有助于缓解糖尿病患者的神经性疼痛每天四次）（Haupt，IntJClinPharmacolTher2005）。
抗生素副作用
高剂量维生素B-6可以减少米诺环素和甲硝唑对神经和胃肠道产生不良影响的频率和严重程度，这两种抗生素通常用于治疗幽门螺杆菌感染，而幽门螺杆菌感染是消化性溃疡的最常见原因。
中国对260名患有幽门螺杆菌感染的男性和女性（平均年龄）进行的一项研究发现，除了抗生素和降酸药物
（米诺环素和甲硝唑以及铋剂）治疗外，每天两次服用20毫克维生素B-6的患者与不服用维生素B-6的药物治疗者相比，服用维生素B-6的药物治疗两周的不良反应发生率较低（56.92%vs74.62%）。此外，与服用维生素B-6的参与者相比，经历中度至重度神经系统不良反应（例如头痛、头晕、平衡问题）（14.6%对56.9%）或胃肠道副作用（0对33.3%）的参与者明显减少对于那些单独服用药物的人。然而，补充剂并不能改善幽门螺杆菌的根除，并且该研究缺乏证明其益处所需的安慰剂对照（Cui，BMCInfectDis2023）。
减少蚊子吸引力
自20世纪60年代以来，B族维生素补充剂（通常是维生素B-1或B-12）一直被推广为减少蚊子对人类吸引力的家庭疗法。然而，同一位研究人员进行的两项小实验表明没有任何好处，至少在减少皮肤上潜在的有吸引力的化合物方面。在第一个实验中，23名成年人服用了复合B补充剂，其中维生素B-1、B-2、B-6、烟酸和泛酸各50毫克，维生素B-12和生物素各50微克，维生素B-12和生物素各50微克，400微克维生素B-9（叶酸）和500毫克维生素C，持续一周。然后，他们用双手摩擦玻璃瓶，并将玻璃瓶暴露给蚊子。与同一个人仅服用500毫克维生素C时的结果相比，这并没有减少被小瓶吸引的蚊子数量，因为两组都服用了500毫克维生素C，因此被认为是对照。第二个较短的实验在17名成年人中进行，使用了类似的测试程序，结果表明，与服用750毫克维生素B-1相比，在测试当天分三份服用300毫克维生素B-1并没有减少小瓶对蚊子的吸引力。（Ives，JAmMosqControlAssoc2005）。
根据这一证据和较早的证据，英格兰公共卫生部门（现为英国健康安全局）表示，没有证据表明维生素B-1或B-12补充剂可以驱蚊（PHE，2021年英国旅行者预防疟疾指南）。
有关每种B族维生素的用途、剂量、安全问题和食物来源的更多信息，请参阅ConsumerTips™部分或使用下面的链接。
能量饮料和小剂量饮料：
能量饮料和小剂量饮料已变得非常受欢迎，尽管在许多情况下，它们不能提供太多真正的能量（即卡路里）。由于它们含有大量的咖啡因（稍后会详细介绍），它们所提供的是刺激。例如，5-HourEnergy在其成分中列出了一种“能量混合物”，其中包括咖啡因。该标签指出，咖啡因的含量与一杯“领先的优质咖啡”的含量相当。2014年，http://ConsumerLab.com报告称，1.93液量盎司的瓶子含有221.2毫克咖啡因。这比您从一杯“短”杯（8液量盎司）优质咖啡（例如星巴克）中获得的咖啡因含量高出约23%，星巴克声称该咖啡含有180毫克咖啡因(http://Starbucks.com)。通常建议每天摄入的咖啡因不要超过300毫克，以避免出现不良副作用，例如神经过敏。
能量饮料还往往含有B族维生素——通常远远超过您的需要或想要的量。为什么要维生素B族？可能是利用B族维生素有助于将食物转化为能量这一事实。然而，由于很少有人缺乏B族维生素，这些添加的维生素可能不会带来任何好处，并且可能会让您面临超过这些维生素的可耐受上限摄入水平(UL)的风险，高于该水平，中毒风险就会增加。这些UL基于您每日每种维生素的总摄入量（包括其他补充剂和强化食品，如早餐麦片和能量棒）。
您可以在ConsumerTips™部分找到B族生素的UL。
那么，您应该使用能量饮料和注射剂吗？它们安全吗？如果您需要一些东西来帮助您保持警觉，任何含有咖啡因的产品都可能有所帮助。
事实上，红牛的一些临床研究表明，红牛的咖啡因含量比许多其他“能量”产品要少（每8.4盎司罐装80毫克），表明在模拟驾驶体验期间警觉性有所提高（Reyner，PhysiolBehav2002）。
一项针对男性和女性竞技运动员的研究发现，与含有相同成分（包括牛磺酸、碳酸氢钠、L-肉碱和麦芽糖糊精-但不含咖啡因（Salinero，BrJNutr2014）。此外，与安慰剂相比，含咖啡因的能量饮料增加了失眠（31.2%vs.10.4%）、紧张（13.2%vs.0%）
和活跃（16.9%vs.3.9%）的频率。这种含咖啡因的能量饮料含有一定量的咖啡因，具体含量取决于每位运动员的体重（每公斤3毫克，对于150磅的运动员来说约为200毫克）。作者将这种影响归因于咖啡因的存在，而不是饮料中的其他成分。
一项早期研究使用相同的含咖啡因能量饮料和不含咖啡因的安慰剂，发现含咖啡因的能量饮料在模拟橄榄球比赛中显着提高了运动表现（DelCoso，ApplPhysiolNutrMetab2013）。
与上述研究结果一致，一项针对男性军人的研究发现，频繁使用（每天2次或以上）能量饮料以及大量饮用（每天24盎司或以上）与体重增加一倍或更多有关。与很少或不喝能量饮料相比，攻击性行为以及报告的心理健康问题（包括睡眠问题、抑郁、焦虑、创伤后应激障碍和酗酒）增加了两倍。
有趣的是，能量饮料的使用也与疲劳有关——可能是由于睡眠质量较差所致（Toblin，MilitaryMed2018）。
红牛中的糖分以及一氧化氮合酶也能提供一些快速能量。然而，这些产品中的所有其他成分带来了什么还是值得怀疑的（vandenEynde，TijdschrPsychiatr2008），而且似乎没有充分的理由必须处理所有烟酸可能引起的皮肤潮红和刺痛。仅仅超过一瓶5小时能量饮料或一整瓶Rockstar，否则摄入量过多可能会导致肝损伤。（请参阅有关与从能量饮料中摄入过量烟酸相关的急性肝炎病例的警告。另请参阅有关针对红牛的集体诉讼的警告，以了解有关能量饮料与其他咖啡因来源的更多信息）。
一项针对加拿大2,000多名青少年（12至24岁）的在线调查发现，曾经饮用过能量饮料的人中有55.4%的人表示至少有一种不良反应，3.1%的人曾寻求或考虑寻求医疗帮助不良反应。最常见的反应是心跳加快（24.7%）、睡眠困难（24.1%）、头痛（18.3%）、恶心/呕吐/腹泻（5.1%）和胸痛（3.6%）。
此外，能量饮料消费者报告不良反应的可能性几乎是咖啡消费者的三倍（Hammond，CMAJ2018）。
通常摄入很少或不摄入咖啡因的人可能比经常摄入大量咖啡因的人更容易受到含咖啡因能量饮料的心血管影响。
一项针对年轻健康成年人的小型研究表明了这一点：那些通常不摄入或只摄入适量咖啡因的人在饮用红牛能量饮料（16盎司）后血压和心率升高，而那些经常摄入大量咖啡因的人在饮用红牛能量饮料（16盎司）后会出现血压和心率升高的情况（平均每天450毫克）没有经历这些影响（Caliskan,ClinNutrESPEN2021）。
研究还引起了人们对某些能量饮料中大量左旋肉碱的担忧。肉碱摄入量可能会导致某些人患心血管疾病。吃红肉的人（而不是素食者和严格素食者）的肠道内含有将肉碱消化成化合物TMA的微生物，然后在肝脏中将其转化为化合物TMAO。TMAO似乎通过减少胆固醇的正常清除来促进动脉粥样硬化（动脉硬化）（Koeth，NatureMedicine2013）。使用左旋肉碱补充剂可能会促进这些微生物的生长，增加TMAO的水平，并对心血管产生长期负面影响。
如果您确实选择使用任何这些“能量”产品，似乎最好限制您的每日摄入量，并且不要一次性食用含有大量咖啡因的产品。如果您使用这些产品，请避免使用其他含咖啡因的产品或兴奋剂。此外，正如美国运动医学学院的一份声明所指出的，儿童或青少年、孕妇或哺乳期妇女、未接触咖啡因或敏感的个人或患有心血管疾病的个人不应饮用能量饮料，也不应将其用于运动补水（Higgins，CurrSportsMedRep2018）。
同样重要的是不要将能量饮料与酒精混合。咖啡因可以掩盖酒精的抑制作用，并导致危险的情况，在这种情况下，人们可能会感到或表现得警觉，但精神上会受到损害。美国疾病控制与预防中心指出，饮用与能量饮料混合的酒精的饮酒者更有可能酗酒、在性方面被利用、在性方面利用他人以及在酒精影响下与司机一起乘车（CDCFact床单）。
此外，让能量饮料远离儿童也很重要，因为他们比成人更容易受到咖啡因的负面影响。
事实上，从2010年底到2013年，因“接触能量饮料”而向中毒中心拨打的电话中，有40%涉及6岁以下的儿童，其中许多人正在经历严重的副作用，例如心律异常或癫痫发作。
质量问题和执行的测试：
http://ConsumerLab.com之前的评论发现了几种补充剂的B族维生素含量存在问题。美国政府或任何机构均不负责定期检测B族维生素产品或其他膳食补充剂的含量或质量。
http://ConsumerLab.com的使命是独立评估影响健康、保健和营养的产品，该网站购买了在美国和加拿大销售的声称含有单一B族维生素或B族维生素复合物的膳食补充剂。
这些产品经过测试，看看它们是否含有声称含量的8种B族维生素。对含有完整草药和/或建议每日剂量超过250毫克矿物质的产品进行了铅、镉和砷的定量分析。
作为普通片剂或囊片出售的产品也测试了它们适当分解吸收的能力。此外，还对产品进行了评估，以确定其建议的每日剂量是否超过了国家科学院制定的B族维生素的可耐受上限摄入水平(UL)。
有关测试的更多详细信息，请参阅如何评估产品。
CL发现了什么：
http://ConsumerLab.com的测试显示，选择审查的26种B族维生素补充剂中有4种存在问题。22种产品通过了测试，8种产品通过了http://ConsumerLab.com自愿质量认证计划的相同测试。
未通过测试的产品在结果表中被指定为“未批准”。失败的原因如下所述，这些缺陷已在第二个独立实验室得到证实。虽然这些问题表明产品存在制造问题，但幸运的是，这些问题本身并不存在健康风险：没有任何问题导致产品超过可容忍的上限摄入水平(UL)或低于每日摄入量，而且大多数涉及提供的成分略少，已经以相对较高的剂量列出。
CentrumEnergy&Vitality含有216.7%的维生素B-1（硫胺素）（2.6毫克，而不是列出的1.2毫克）。这不构成健康风险（没有确定硫胺素的最高耐受摄入水平）。它含有所列数量的其他B族维生素。
PureEncapsulationsB-ComplexPlus含有79%的B-12（甲钴胺），仅提供316微克，而不是其列出的400微克。这本身并不构成健康风险，因为列出的金额已经远高于每日摄入量。它含有所列数量的其他B族维生素，其中大部分也是每日摄入量的几倍。
PureSynergySuperB复合物仅含有68.8%的B-1（硫胺素）（17.2毫克，而不是其列出的25毫克）、80.8%的B-5（泛酸）（20.2毫克，而不是其列出的25毫克），以及80.4%的叶酸（321.7微克DFE，而不是列出的400微克DFE），尽管这些本身并不是健康风险，因为列出的含量已经远高于每种的每日摄入量。
Nutricost维生素B2只含有89%的B-2（核黄素），但这本身并不构成健康风险，因为列出的含量已经远高于每日摄入量。
热门精选：
如下结果表所示，同一类别中的产品可能彼此差异很大，哪种产品最适合您取决于您认为自己需要的每种B族维生素的数量和形式。
请注意，许多维生素B族的含量非常高，除非您缺乏维生素，否则您可能不需要这些维生素。为了帮助您理解这一点，我们以绿色显示了每种产品提供的每种B族维生素占成人每日需求量（即每日摄入量或DV）的百分比。此外，我们还会识别任何维生素的含量超过既定的可耐受摄入上限(UL)（在含量旁边查找橙色“>UL”符号）。最常发生这种情况的B族维生素是烟酸，特别是在纯烟酸补充剂中，其中一些含有500毫克烟酸，是35毫克（成人）UL以及16毫克每日摄入量的许多倍（如果怀孕或哺乳期为18毫克）。一种产品MmethylProL-甲基叶酸，远远超过合成形式叶酸（甲基叶酸就是其中之一）的1,000微克UL，因为它以钙盐形式提供20,500微克甲基叶酸。有两种产品符合维生素B-6的UL标准：SolgarB-Complex100和PipingRock维生素B6100毫克。
B族复合物—如果您只是想确保获得每种B族维生素的每日摄入量且不超过上限，有几种不错的中等剂量选择。另一方面，如果您已知存在缺陷、吸收或代谢问题，并且需要更高剂量，也有几种不错的高剂量选择。我们在结果表中将这两个部分分开。
然而，正如我们所解释的，这些都不一定适合每个人。如果您需要某种特定的B族维生素，您可能最好只服用含有该维生素的补充剂；如果您只需要低剂量或中等剂量的所有B族维生素，那么您可能最好服用低/中剂量的维生素B。剂量多种维生素/多种矿物质补充剂。
中等剂量
这部分B族复合物将为您提供至少100%的每种B族维生素每日摄入量，且不会超过可耐受的摄入上限水平。
其中，我们的首选是NatureMadeSuperB族复合物，每片仅需7美分，含有150毫克维生素C（每日摄入量的167%）。然而，它确实含有异常高含量的硫胺素和核黄素。我们想不出为什么，但这不是安全问题。KirklandSignatureSuper-BComplex非常相似，而且更便宜（每片只需2美分），但含有更多的B-6、10倍的生物素(1,000%DV)和100微克B12(4,166.7%DV)高于NatureMade(625%DV)中的15微克。Kirkland不是我们的首选，因为额外的维生素似乎没有必要，而且药片比NatureMade的大。
虽然CentrumEnergy&Vitality未通过我们的测试，因为它含有比所列硫胺素高出一倍多的物质，但这种缺陷并不代表健康风险-事实上，NatureMade和Kirkland的硫胺素含量是所列硫胺素的38倍。如果您更喜欢获取甲基叶酸形式的叶酸，Centrum仍然是一个不错的选择，尽管价格要贵得多（每2粒胶囊48美分），并且它含有105毫克镁（其中许多人摄入不足）。它被标记为“能量”配方，解释了为什么它含有少量咖啡因（15毫克）和辅酶Q10（50毫克）（剂量较高时，会让一些人感觉更有活力）。
高剂量
高剂量B族复合物的烟酸含量都超过了可耐受的摄入上限水平，SolgarB族复合物100也恰好达到了维生素B-6的这一上限。
它们提供的维生素B群的每日摄入量往往是所有B族维生素的许多倍，但叶酸除外，叶酸含量低于每日摄入量的167%，因为过多的叶酸会带来安全问题。如果您确定需要大量多种B族维生素，我们的首选是GNCB-Complex50，每粒胶囊只需7美分，比其他产品（从16美分到61美分）成本低得多每份美分。
硫胺素(B-1)补充剂—仅测试了一种产品，Solaray维生素B-1100毫克，并获得批准。每粒胶囊提供100毫克硫胺素（每日摄入量的8,333%），售价8美分。（在我们2019年的上一次审查中，我们的首选是21stCenturyB-1100mg，每片2美分，现在是6美分，但可能仍然是一个不错的选择。）
核黄素(B-2)补充剂—与硫胺素一样，即使不是不可能，也很难找到一种仅能满足每日需求的核黄素补充剂，男性仅为1.3毫克，女性为1.1毫克。
大多数产品的剂量都非常高，原因是研究表明高剂量（通常每天400毫克）核黄素可以减少偏头痛的频率。对于这样的应用，在我们上次的审查（2019年）中，Bio-TechB2-400是CL的首选，因为它提供了400毫克核黄素，但是，今年，我们测试了Nutricost维生素B2400毫克，因为它的成本仅为12美分/片胶囊。然而，它在测试中落后了11%，因此没有获得批准。因此，我们的首选是今年唯一通过的核黄素补充剂，DouglasLaboratoriesRiboflavin，它提供的核黄素较少（100毫克），但成本较高（每粒胶囊22美分）。如果您需要400毫克核黄素，Bio-TechB2-400仍然是一个不错且便宜的选择-目前每粒胶囊的价格约为24美分（2019年为18美分）。
烟酸(B-3)补充剂—请注意，所有仅含烟酸的产品和某些B复合物产品的推荐份量超过了成人烟酸的既定耐受上限摄入水平(UL)，超过该水平，风险就会增加经常使用会产生副作用（皮肤潮红和刺痛）。成人烟酸的UL为每天35毫克。医学上使用远高于UL的剂量来改善胆固醇水平。然而，高剂量的烟酸会导致危险的肝脏炎症。因此，强烈建议在服用高于UL剂量的烟酸之前，定期进行实验室测试并接受医疗保健专业人员的监督。
另请注意，烟酸的形式在用途和副作用方面有所不同：高剂量的烟酸可以降低胆固醇水平，但会导致皮肤潮红;烟酰胺不会引起潮红（因此，在欧洲给予的UL较高，为500毫克至900毫克），但不会改善胆固醇水平；肌醇六烟酸酯可以两全其美，因为它可以降低胆固醇水平并减少潮红——它已被大剂量用于预防雷诺氏病的发作。
另一种形式的烟酸，烟酰胺核苷（以Niagen或Basis的名称出售）已被宣传具有抗衰老功效以及降低胆固醇的作用，而且不会引起皮肤潮红。然而，这些用途的证据似乎还非常初步。[有关其他烟酰胺核苷补充剂（包括含有Niagen的补充剂）的评论，请参阅我们的NAD增强剂评论，其中还包括NAD、NADH和烟酰胺单核苷酸(NMN)补充剂的评论。]
（有关烟酸的更多信息，请参阅ConsumerTips™部分。）
经批准的产品中每毫克烟酸成本最低的是NOW烟酰胺（每粒胶囊10美分，提供500毫克烟酸），它是CL的首选。如果您希望缓慢释放烟酸以降低潮红风险，Slo-Niacin可提供500毫克烟酸控释，每片售价20美分。如果您想要肌醇六烟酸形式的烟酸，LifeExtensionNoFlush烟酸640毫克可提供640毫克这种形式的烟酸，每粒胶囊14美分。
泛酸(B-5)补充剂—这不是一个受欢迎的类别，因为缺乏的情况很少见。我们的泛酸首选是BlueBonnet泛酸500毫克。每个素食胶囊（14美分）提供500毫克的大剂量，相当于每日需求量（5毫克）的10,000%。2019年，我们的首选是JarrowFormulas泛酸B5，现在每粒素食胶囊11美分，是一个不错的替代品。泛酸没有确定上限。由于所使用的化学形式——泛酸钙，这些产品含有少量的钙。（请参阅ConsumerTips™了解泛酸）。
B-6补充剂—获得批准的补充剂提供25毫克至100毫克B-6，远远高于每日约1.3毫克至1.7毫克的需求量。B-6的UL为100毫克（http://PipingRock.com维生素B-6100毫克中的含量），在欧洲仅为25毫克（BestNaturals维生素B-625毫克中的含量）。仅当您已知缺乏B-6时，才应使用这两种产品，并且在缺陷得到纠正后，您应停止使用它们并转向较低剂量或不补充。较低剂量的B-6作为单一成分补充剂很难找到，但可以从一些B族复合物（见上文）和多种维生素中获得。虽然与BestNaturals（每片4美分）相比，PipingRock以更少的钱为您提供4倍多的B-6（每片素食片只需3美分），但我们的首选是BestNaturals，因为它可能更安全，除非您绝对确定自己需要服用100毫克B-6。
生物素(B-7)补充剂—每种产品的含量远远超过生物素的每日需求量(30微克)，但可能是安全的，因为生物素没有UL。获得生物素的最低成本是从SpringValley[沃尔玛]获取10,000微克生物素（一粒软胶囊10,000微克7美分）。如果您需要非常高剂量的生物素，这是我们的首选。如果您只需要5,000微克，请考虑JarrowFormulas生物素，它只需12美分即可提供5,000微克。如果您缺乏生物素（这种情况并不常见），这些产品是不错的选择。
然而，服用生物素补充剂的一个普遍原因是相信它可以改善头发和指甲。这是因为1)生物素缺乏的症状是脱发——尽管在不缺乏生物素的情况下服用生物素对头发没有帮助，2)一项小型研究表明指甲厚度增加且趋势减少每日两次服用2,500微克生物素可防止指甲裂开（请参阅ConsumerTips™了解生物素）。如果您出于这些原因想服用生物素，我们的首选是Vitafusion™生物素5,000微克，因为它每颗软糖提供2,500微克生物素（15美分）——比其他批准的产品贵一点，但剂量合适。它添加了糖，每2颗软糖含有15卡路里热量。您还可以使用Nature'sLife生物素2,500微克——头发、皮肤和指甲配方，以相同的成本获得相同量的生物素，但不含卡路里，我们于2017年测试了该配方。Sugarbearhair头发维生素是一种流行的头发和指甲产品。，每颗软糖含有2,500微克生物素，但它未通过我们2019年其他B族维生素的测试，而且每颗软糖的价格约为50美分。[注意：高剂量的生物素（每天5,000微克或更多）可能会干扰某些实验室测试，因此如果您服用高剂量，请务必在进行测试之前告知您的医生]。
叶酸(B-9)补充剂—虽然美国很少有人需要补充叶酸（由于谷物产品的强化），但每日需求量为400微克膳食叶酸当量(DFE)，如我们的两个精选—最佳营养品[Walgreens]叶酸（每片仅需1美分），对于那些喜欢叶酸甲基叶酸形式的人，可以选择Doctor'sBest全活性叶酸400（每粒胶囊8美分）。[更新（8/17/23）：ConsumerLab获悉，FinestNutrition产品以及其他“FinestNutrition”膳食补充剂已更名为“Walgreens”品牌。该产品新品牌名称下的成分配方似乎没有任何变化。”]
正如下面更详细讨论的，被称为甲基叶酸（或L-5-甲基四氢叶酸）的合成形式的叶酸在某些情况下可能比叶酸（更常见的合成形式）以及天然叶酸本身具有一定的优势。
建议有怀孕能力的女性每天从叶酸或其他合成形式的叶酸补充剂中获取600微克DFE叶酸。
近年来，补充剂上叶酸的标签方式发生了变化，以反映合成形式的叶酸（如叶酸和甲基叶酸）比食物中天然存在的叶酸更容易吸收（约好70%）。现在标签上列出了膳食（即天然）叶酸当量或DFE的含量。有了这个新标签，400微克叶酸现在被标记为667DFE。由于成人每天需要400微克天然叶酸或400微克DFE，因此您实际上只需要235微克叶酸（或甲基叶酸）即可实现这一目标。另请注意，叶酸的可耐受摄入上限(UL)仅适用于补充剂和强化食品中的叶酸，并且基于该形式叶酸的实际微克量，而不是其DFE（膳食叶酸当量）。因此，含有800微克叶酸的产品不会超过成人1,000微克叶酸的UL，尽管从营养角度来看，它提供了约1,360微克DFE。
请注意，MmethylProL-甲基叶酸远远超过合成叶酸的UL，可提供20,500微克甲基叶酸（钙盐形式）。
B-12补充剂—所有这些产品的设计目的都是提供远远超过B-12每日需求量（2.4微克）的量。事实上，在选择测试产品时，我们找不到任何市售补充剂（复合维生素B除外）只能提供每日所需的B-12。大多数产品提供数百甚至数千微克的B-12。虽然B-12没有确定上限(UL)，但只有在您缺乏B-12的情况下，这些非常高的量才真正合适（在这种情况下，您每天至少需要500微克到1,000微克）。越来越多的证据表明，常规使用高剂量维生素B-12存在一定风险。
如果您只是想增加B-12的摄入量，我们的首选是MasonNaturalB1250微克，它在我们的测试中获得批准，是我们能找到的最低剂量的B-12产品（每片50微克——相对于每日需求而言，这仍然是一个很高的剂量，仅为4美分）。获取类似剂量维生素B-12的另一种选择是Vitacost维生素B12液体，但不要服用建议用量的1滴管（1毫升；提供1,000微克B-12），而只需服用一滴。每个滴管可滴15滴，一滴可提供约67微克B-12，仍然是每日需求量的28倍。将一滴添加到饮料中很容易——避免吞下药丸。此外，每滴的成本不到1便士，实际上只需2美元就可以使用一年。此外，它是用甘油而不是糖醇来增甜的，并且B-12是甲基钴胺素的形式-如果您想避免使用氰钴胺（有些人担心B-12的氰钴胺形式的氰化物成分，但这种担忧几乎没有科学依据）。另一种廉价的液体选择是PureEncapsulationsB12Liquid，该产品于2019年获得批准，每滴剂量甚至更小（36微克）。
如果您缺乏B-12和/或吸收它有困难，并且需要非常高剂量的产品，我们的首选还是Vitacost维生素B12液体，一整滴器（15滴）只需8美分即可提供1,000微克。
B-12通常以速溶片、舌下片和喷雾剂的形式出售，但正如临床试验所示，B-12的吸收效果与片剂一样好(Sharabi,BrJClinPharmacol2003)。请注意，为了味道好，这些特殊配方通常包含糖替代