概括
什么是益生元？
益生元补充剂提供可发酵的可溶性纤维，可作为肠道微生物的食物，将其转化为其他有用的化合物，例如丁酸盐。
补充剂中的益生元纤维有多种来源，这些纤维是从菊苣、阿拉伯树胶、落叶松和瓜尔豆等天然来源中分离出来的，或者是合成的类似天然益生元纤维的纤维。
这些益生元纤维包括菊粉（含有低聚果糖（也称为FOS或果聚糖）和其他益生元纤维）、瓜尔胶和由牛奶乳糖制成的低聚半乳糖(GOS)。
（看看它是什么）但是，您可以轻松地从各种植物性食物中获取益生元纤维，包括燕麦和小麦、大蒜、洋葱和芦笋等全谷物，这些食物的优点是还可以提供多种形式的纤维是不溶性和/或不可发酵的纤维，有助于粪便规律性。
请注意，并非所有可溶性纤维都是益生元纤维。
车前草中的纤维主要是可溶性的，但不可发酵，并形成粘性凝胶，有助于通便。
此外，虽然燕麦和其他谷物中的β-葡聚糖是益生元，但蘑菇中的β-葡聚糖溶解度较低，并且可能提供不同的益处。
益生元对健康有哪些好处？
益生元可能对肠易激综合症、便秘、血糖控制、降低胆固醇和其他疾病有益，尽管支持其中一些用途的证据是混杂的（参见它的作用）。
我应该服用多少益生元？临床研究使用了大约5到10克的益生元成分，每天服用一到三次，通常从每天一次开始，以减少最初的胃肠道副作用（参见它的作用）。
ConsumerLab对益生元补充剂的测试显示了什么？
我们的测试表明，您无法轻易判断益生元补充剂中实际含有多少益生元纤维：产品中益生元纤维的实际含量仅为所列益生元（产品声称10克）成分含量的26%（即每份益生元中的2.6克）。
（参见CL的发现）我们还发现，从补充剂中获取一克益生元纤维的成本仅为12美分到85美分。
ConsumerLab的首选益生元是什么？
我们的两种首选益生元通过了我们的测试，表明它们以临床相关剂量和相对较低的成本含有我们预期的全部或更多益生元纤维（无重金属污染）（请参阅首选）。
益生元有副作用吗？
益生元最初会引起胃肠道不适、胀气和腹胀。
对于一些肠易激综合症患者和/或遵循低FODMAP饮食的人来说，这可能是一个问题，根据定义，低FODMAP饮食会限制益生元纤维。
患有肝病的人应谨慎使用益生元。（参见疑虑与注意事项）
这是什么：
益生元是不能被人体完全消化的复杂糖类，被结肠中的细菌当作“食物”，促进有益菌的生长。
您可以从许多不同的食物和补充剂中获取益生元。
补充剂中一些常见的益生元成分是菊粉和低聚果糖（也称为FOS、低聚果糖或果聚糖）。
菊粉不是一种分子，而是益生元分子的混合物。
低聚果糖和菊粉在体内都有类似的作用，如下所述。
另一种常见于补充剂中的益生元是部分水解瓜尔胶(PHGG)，以“瓜尔纤维”或SunFiber(TaiyoInternational)的名称出售。
它源自瓜尔豆植物(CyamopsistetragonolobusL)，含有85%可溶性纤维。
与普通瓜尔胶（一种常见的食品增稠剂，主要由长链分子组成）不同，PHGG由短链和中链分子组成，溶解在液体中时不会形成凝胶。
因此，通常添加PHGG以增加奶昔、汤和烘焙食品等食品的纤维含量（Pradyumna，Nutrition2019）。
请注意，并非所有益生元纤维都可以在产品标签上算作“膳食纤维”，这可能会导致消费者混淆。