概括
什么是胶原蛋白？
胶原蛋白是一种存在于皮肤（I型和III型胶原蛋白）、关节（II型胶原蛋白）和身体其他部位的蛋白质。
它独特地含有氨基酸羟脯氨酸以及其他氨基酸。
补充剂中的胶原蛋白通常会被水解，即分解成氨基酸和/或氨基酸链（肽），以改善吸收以及更容易与液体（例如冷水）混合。
这些“胶原蛋白水解物”或“胶原蛋白肽”产品的具体组成可能会有所不同，具体取决于它们的水解方式（通常涉及热和酶）。
明胶还含有胶原蛋白，但不溶于冷水（参见它是什么）。
胶原蛋白的健康益处：胶原蛋白似乎可以适度减少皱纹并略微改善橘皮组织的外观。
它还可以适度改善骨关节炎的关节疼痛和/或灵活性，帮助肌腱，并可能有助于治疗压疮、烧伤和牙龈出血。
这些效果可能需要每天使用两到六个月（请参阅它的作用）。
CL对胶原蛋白补充剂的测试发现了什么？
ConsumerLab的测试表明，产品中的胶原蛋白含量符合预期，每日份量为粉末状的约2.9克至20克，片剂和胶囊的胶原蛋白含量为1.8克至6克。
软骨产品的含量要少得多（10毫克），但这适合该特定成分（请参阅CL发现的内容）。
最好的胶原蛋白补充剂？
在批准测试的产品中，ConsumerLab选出了针对皮肤（皱纹）的TopPick和针对关节疼痛的TopPick。
除了通过质量测试外，这些产品还包含临床研究中使用的品牌，这些品牌表明了其益处，并
且对于粉末来说，与液体混合时具有卓越的味道。
我应该使用多少胶原蛋白？
水解胶原蛋白的典型每日剂量为1至10克。
UC-II（一种基于软骨的产品）的剂量要低得多。
胶原蛋白可以与食物同服或单独服用。
不存在“纯素胶原蛋白”，因为植物不产生胶原蛋白。
然而，有些补充剂含有某些维生素、氨基酸和其他用于构建胶原蛋白的成分。
有关详细信息，请参阅ConsumerTips™。
胶原蛋白补充剂的安全性和副作用：胶原蛋白补充剂通常具有良好的耐受性，但可能会出现轻微的副作用，包括胃肠道症状、头痛、头晕和皮疹。
对特定胶原蛋白来源（例如鱼）过敏的人应避免使用这些来源的胶原蛋白产品。
在某些与骨骼相关的血液检查之前停止服用胶原蛋白。
尽管从理论上讲，人们担心源自牛的胶原蛋白和明胶（包括明胶胶囊）可能会受到导致“疯牛病”的传染源的污染，但这些成分并非源自高风险组织，并且受到相关法规的约束。
有关详细信息，请参阅疑虑和注意事项。
这是什么：
胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质。
它是结缔组织的主要组成部分，存在于皮肤、骨骼、软骨、肌腱、肌肉、血管和眼角膜中。
胶原蛋白是氨基酸的丰富来源，尤其是甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，人体利用这些氨基酸来构建新的胶原蛋白。
羟脯氨酸是胶原蛋白所特有的，在其他类型的蛋白质中不存在。
羟脯氨酸和脯氨酸使胶原蛋白特别稳定——这是其在结缔组织中发挥作用的重要属性。
胶原蛋白补充剂通常来自动物来源，如牛、猪、鸡或鱼，偶尔也来自其他来源，如蛋壳膜。
胶原蛋白的类型：
胶原蛋白的类型有很多种，但体内主要的类型是I型、II型和III型。
皮肤胶原蛋白补充剂通常（但并非总是）含有I型和/或III型胶原蛋白（肌腱、骨骼和皮肤中发现的主要胶原蛋白类型），其中的胶原蛋白已被证明会随着年龄的增长而减少（Cheng，非洲人）JBiotechnol2011；Varani，AmJPathol2006）。
关节健康补充剂通常含有II型胶原蛋白，软骨中含量最多。
胶原蛋白的形式：
水解胶原蛋白（也称为水解胶原蛋白或胶原蛋白肽）是已分解（通常通过热和酶）成更小的蛋白质片段或肽的胶原蛋白。
这使得肽更容易被吸收，并允许它们混合到冷和热液体中。
胶原蛋白水解物的具体成分可能会有所不同，具体取决于它们的水解方式，包括使用哪些酶，产生不同长度的肽，以及它们的纯化方式。
这会影响成分的特性，例如它们在水中的溶解程度、吸收和利用的程度以及味道。
例如，GelitaAG生产的胶原蛋白水解物（如Verisol、
Tendoforte和Fortigel）声称由重量特别轻的胶原蛋白肽组成（90%的重量小于3,500道尔顿（原子质量单位））。
ConsumerLab发现，由这些成分制成的产品是唯一没有味道的产品，而其他胶原蛋白水解物则具有轻微的骨汤风味。
当胶原蛋白水解为胶原蛋白肽时，每个肽中都会添加一分子水，略微增加肽的重量。
因此，如果产品标签上列出的蛋白质含量仅为胶原蛋
白肽列出量的90%，请不要感到惊讶，因为大约10%的肽重量来自添加的水分子，并不算作蛋白质。
仅部分水解的胶原蛋白被称为明胶，其中胶原纤维（由三股捻成螺旋制成）散开并变成球状。
然而，明胶只能溶解在热水中，不容易与冷水混合。
胶原蛋白也以未加工的“未变性”形式出售。
一个例子是专有成分UC-II，它本质上是来自鸡胸肉的软骨，这就是为什么UC-II中只有约25%是胶原蛋白，其余的是软骨的其他成分，例如糖胺聚糖。
UC-II的制造商声称，UC-II中的未变性胶原蛋白与水解或变性胶原蛋白不同，因为它含有活性免疫调节剂，可减少分解II型胶原蛋白的酶的分泌，从而减缓炎症反应。
未变性的胶原蛋白、明胶和胶原蛋白水解物都可能在肠道中分解，产生可吸收的氨基酸，但对小鼠的研究表明，由于其分子尺寸较小，胶原蛋白水解物的吸收可能更大。
然而，一项针对健康年轻男性的研究表明，水解胶原蛋白肽粉末中氨基酸的生物利用度并不显着高于等量（20克）明胶（两者均在约1¼杯温水中混合）的氨基酸生物利用度。
这些男性还发现明胶比肽稍好一些，考虑到明胶的成本仅为肽的四分之一，93%的人表示他们愿意支付明胶的费用，而只有60%的人愿意为肽支付费用（如果他们知道明胶的成本）。
粉末是有益的。（阿尔科克，FrontNutr2019）。
它能做什么：
与其他蛋白质一样，您消耗的大部分胶原蛋白在消化过程中都会分解成单独的氨基酸。
除了作为蛋白质来源之外，有初步证据表明，一些胶原蛋白肽在被吸收时可能保持完整，并且可以在皮肤和软骨中积累（Iwai,JAgricFoodChem2005；Oesser,JNutr1999）。
如下所述，一些证据表明某些类型的胶原蛋白可以适度改善老化皮肤的外观，减轻膝骨关节炎的疼痛，并增加骨密度。
针对老化皮肤和皱纹：
成年人每年会失去皮肤中约1%的胶原蛋白，这会导致老化皮肤变薄和出现皱纹。
这种胶原蛋白的损失在女性中可能在较早的年龄更为明显，因为她们皮肤中的胶原蛋白密度比男性低（Shuster，BrJDermatol1975）。
多项动物研究表明，补充胶原蛋白（来自猪或鱼）可能有助于维持或增加皮肤中的胶原蛋白密度（Matsuda,JNutrSciVitaminol2006；Liang,JFoodSci2010）。
对人体的研究表明，水解胶原蛋白（包括胶原蛋白肽）可以非常适度地（7%至20%）改善皱纹（通过增加皮肤体积、弹性和/或水合作用）。
每日剂量范围为0.5至10克，但该范围下限的剂量（甚至低至0.5克）可能就足够了。
支持在老化皮肤中使用胶原蛋白的最佳证据是Verisol(GelitaAG)，这是一种由水解的猪源（来自猪）I型胶原蛋白制成的胶原蛋白肽。
已经进行了多项研究，所有研究都使用Verisol与水混合的粉末。
最著名的研究集中在45至65岁女性眼部周围的鱼尾纹。
每天服用2.5克Verisol治疗4周后，与安慰剂相比，眼部皱纹体积减少了7.2%，第8周时，眼部皱纹体积减少了20.1%。
即使在治疗4周后，皱纹体积也比安慰剂减少了11.5%。
此外，从（内臂）皮肤提取的液体显示，治疗8周后，与安慰剂相比，I型前胶原含量增加了65%，弹性蛋白增加了18%。
所有这些发现均具有统计学意义（Proksch，SkinPharmacolPhysiol2014）。
另一项针对女性（平均年龄48岁）的研究发现，与安慰剂相比，每天服用2.5克或5.0克Verisol两个月的人前臂内侧的皮肤弹性略有改善，但皮肤粗糙度或水合作用没有改善。
在服用胶原蛋白补充剂的人群中，50岁以上的女性皮肤弹性增加最多；两种剂量同样有效（Proksch、Segger、SkinPharmacolPhysiol2014）。
胶原蛋白以粉末形式添加到水中。
（虽然没有关注老化皮肤，但针对平均40岁女性进行的第三项Verisol研究发现，每天服用2.5克，持续六个月，通过“捏捏测试”测量，大腿脂肪团的出现减少了9%，皮肤也减少了9%。与安慰剂相比，“波纹度”降低了8%（Schunck，JMedFood2015）。
Verisol是许多“皮肤”补充剂中的一种成分，每天服用的剂量似乎为2.5克（2,500毫克）。
一项针对日本男性和女性的小型研究发现，与安慰剂相比，每天服用3克胶原蛋白肽，持续三个月可适度改善皮肤水合作用和弹性（Choi,JCosmetLaserTher2014）。
在胶原蛋白肽中添加500毫克维生素C并没有增强这些效果。
胶原蛋白的来源尚未确定，但被描述为“高度先进的胶原三肽”，其中含有“3%甘氨酸-脯氨酸-羟脯氨酸”。
一项对泰国36名绝经后妇女进行的研究发现，每天服用5克水解胶原蛋白，持续一个月，与安慰剂相比，脸颊的皮肤弹性略有改善（提高9%至10%），并且补充一个月后差异仍然显着。
上臂内臂的皮肤弹性没有改善，研究人员指出，暴露在阳光下的皮肤（例如脸颊）可能从补充胶原蛋白中获益最多，因为阳光的紫外线辐射会激活皮肤中的酶，从而分解现有的胶原蛋白胶原蛋白源自鱼（鱼鳞和鱼皮）（类似于本评论中海洋胶原蛋白产品的主要成分），并以与水混合的粉末形式每天一次与早餐一起食用（Sangsuwan，JDermatologTreat2020）。
一项在夏季/秋季对113名白人女性（平均年龄50岁）进行的为期三个月的安慰剂对照研究发现，服用一粒BioCell胶原蛋白胶囊（由BioCellTechnology,LLC负责安排和资助该研究，并主要撰写该研究报告）连续三个月每天服用两次，可显着增加面部皮肤的胶原蛋白含量，增加12%，而服用安慰剂的受试者胶原蛋白含量减少12%。
两组之间的皮肤水分没有显着差异。
胶原蛋白组和安慰剂组报告称肤色、纹理和干燥程度有相似程度的改善，但胶原蛋白组报告称面部细纹/皱纹有更大改善——尽管仅改善了8%。
胶原蛋白组报告鱼尾纹改善了11%，但这并没有显着高于安慰剂组报告的4%改善。
每粒胶囊含有500毫克BioCell胶原蛋白、300毫克源自鸡胸骨软骨的水解II
型胶原蛋白、100毫克硫酸软骨素和50毫克透明质酸的混合物；参与者被要求用一整杯水服用，最好是空腹服用（Schwartz，AlternTherHealthMed2019）。
有趣的是，一项早期研究（非安慰剂对照）使用相同剂量的BioCell胶原蛋白，并没有发现服用三个月后可以增加面部皮肤的胶原蛋白含量（SchwartzClinIntervAging2012）。
BioCell存在于许多产品中。
在巴西进行的一项为期三个月的研究，对43名健康白种女性（平均年龄52岁）进行了为期三个月的研究，这些女性皮肤类型为中等至中等，面部有皱纹，结果显示，服用500毫克含有65%胶原蛋白肽的水解鱼胶原蛋白（CartidyssNG，AbyssIngredients），与基线相比，每天晚上服用25%硫酸软骨素和9%矿物质可将眼睛周围的皱纹减少26%，与安慰剂相比效果显着，安慰剂没有显着减少。
胶原蛋白改善了真皮（皮肤深层）的水合作用，但没有改善表皮（皮肤外层）的水合作用。
与安慰剂组相比，胶原蛋白组的人感觉皮肤水合作用、皱纹、紧致度和肤色有更大的改善。
然而，根据客观测量，与安慰剂相比，鼻子和上唇（即微笑纹）或前额周围的皱纹没有减少（Campos，Molecules2021）。
韩国对84名年龄35至60岁（平均年龄50）的男性和女性进行了一项研究，这些男性和女性皮肤干燥，眼部周围有轻微至中度皱纹
（即“鱼尾纹”），结果发现，服用2,000毫克低分子-水解鱼胶原蛋白肽（由GeltechCo.Ltd.提供，该公司资助了这项研究并雇用了两名作者）的重量（平均颗粒大小为50至150微米），连续12周每天服用4片，其重量虽然适中，但具有统计学意义与安慰剂相比有所改善，包括眼部皱纹深度（-11.2%vs-5.9%）和长度（-7%vs-3.4%）减少，以及眼部皱纹整体严重程度的改善（-7.5%vs无变化）。
与安慰剂相比，补充胶原蛋白的人皮肤水合作用也略有增加，但弹性没有改善（Kim，JMedFood2022）。
有一些证据表明，与单独服用胶原蛋白相比，同时服用MSM（甲基磺酰甲烷——也存在于一些关节保健补充剂中）和胶原蛋白可以适度改善皮肤纹理。
公司资助的一项在斯洛文尼亚开展的针对107名女性（平均年龄52岁）的研究表明，连续三个月每天服用1.5克MSM以及5克或10克水解鱼胶原蛋白以及80毫克维生素C的女性的健康状况改善了。
与仅服用胶原蛋白和维生素C的人相比，皮肤粗糙度下降幅度更大（粗糙度下降14%对7.8%）。
服用不含MSM的胶原蛋白和维生素C组合的患者，或服用安慰剂（不含胶原蛋白、维生素C或MSM）的患者，粗糙度没有降低。
然而，MSM似乎对减少皱纹没有任何额外的好处，而服用任一剂量的胶原蛋白和维生素C（含或不含MSM）的人在皱纹体积（约17%至20%）和深度（约18%至20%），与没有任何改善的安慰剂组相比，这些下降具有统计显着性（Pogacnik，JFunctFoods2023）。
上述所有研究都包括安慰剂对照。
相比之下，以下研究均未包含可以与胶原蛋白结果进行比较的安慰剂，因此其结果意义不大：
一项被引用作为NeoCellDermaMatrix胶原蛋白皮肤复合物益处证据的研究不包括安慰剂对照。
NeoCell是一种粉末形式的补充剂，含有I型和III型胶原蛋白（未列出胶原蛋白的来源）、透明质酸和维生素C。
标签声称其经过临床测试的配方“促进细纹和皱纹的减少”，并且“增加21%的水合作用。”
该标签还指出“92%的人皮肤水分增加”和“65%的人体验到更紧致、更柔软的皮肤”。
然而，这些说法是基于一项未发表的研究，如上所述，该研究没有安慰剂对照，而且似乎只有一份摘要（