蛋白质精准摄入指南：如何根据你的体质与目标，计算出“黄金蛋白质系数”？
一、 生化逻辑：蛋白质不仅是“肌肉”，更是“代谢的引擎”
作为营养师，我发现职场精英在蛋白质摄入上存在两个极端：要么是为了减脂只吃水煮菜的“极度匮乏”，要么是盲目跟风健身博主疯狂喝蛋白粉的“过度代谢”。
蛋白质（Protein）一词源于希腊语 Proteios，意为“头等重要”。它在体内的角色远超你的想象：
食物热效应（TEF）： 消化蛋白质所需的能量远高于碳水和脂肪。这意味着如果你摄入足够的蛋白质，哪怕坐着不动，你的基础代谢也会提升。
神经递质的原料： 让你保持专注的多巴胺、让你心情愉悦的血清素，其合成原料都是氨基酸。蛋白质不足，你的“脑雾”和情绪波动永远无法根治。
内脏器官的修复： 肝脏修复受损细胞、合成解毒酶，本质上都需要氨基酸作为建筑原材料。
二、 深度计算：你的“黄金蛋白质系数”是多少？
不要再听信“每天吃三块鸡胸肉”这种笼统的建议。每个人的代谢背景和压力水平不同，需求的蛋白质系数（单位：g/kg 体重）也完全不同。
请根据你的实际情况对号入座：
1. 办公室久坐族（基本不运动）
目标： 维持免疫力，防止肌肉流失。
系数： 1.0g - 1.2g / kg 体重。
计算示例： 一个 70kg 的职场男性，每天需要 70g-84g 蛋白质。