一、 生化视角：为什么你“很累”却“睡不着”？
作为营养师，我接触过无数依赖褪黑素（Melatonin）的职场精英。
他们往往陷入一个怪圈：不吃睡不着，吃了第二天头脑昏沉（宿醉感），且药量越吃越大。
我们要明白一个底层逻辑：睡眠不是开关，而是一个由两套生化系统协同驱动的“滑行过程”：
睡眠压力（腺苷）： 从你醒来那一刻起，大脑就开始堆积腺苷。
腺苷越高，睡眠压力越大。
如果你下午喝了浓咖啡，咖啡因会占据腺苷受体，让你即使到了深夜，大脑也接收不到“该休息”的信号。
昼夜节律（褪黑素 vs 皮质醇）： 这是一个天平。
白天皮质醇高，让你清醒；晚上褪黑素升，让你入睡。
职场痛点： 长期高压工作会导致皮质醇在深夜依然处于高位（夜间高皮质醇症）。
当皮质醇这个“清醒激素”不下台，褪黑素这个“睡眠激素”就无法上岗。
二、 深度拆解：为什么直接补充褪黑素可能是个错误？
负反馈机制： 褪黑素是一种激素。
长期外源性大剂量补充（市售常见 3mg-5mg，而人体自然分泌仅为 0.3mg 左右），会反馈性地抑制自身松果体的分泌功能，导致你产生生理性依赖。
降低受体敏感性： 长期高剂量摄入会导致受体下调。
你会发现起初吃半颗管用，后来吃两颗都没感觉。
影响生殖轴： 大剂量褪黑素可能干扰促性腺激素的分泌，对职场备孕人群并不友好。
三、 专业实操方案：通过“原材料”与“环境”重建睡眠
与其直接吃激素，不如给身体提供合成激素的&l