嘿！我是你的资深私教。
在健身房的操铁区，我最心惊肉跳的时刻，不是看到有人挑战重量失败，而是看到一个明明已经查出“腰椎间盘突出”的学员，正满头大汗地在那儿疯狂做着仰卧起坐，或者在腿举机上把重量推得震天响。
很多学员会对我说：“教练，我腰疼就是因为核心弱，所以我得练腹肌、练深蹲啊！”
兄弟，你的出发点是好的，但你的逻辑是致命的。
腰椎间盘突出（以下简称“腰突”）患者的脊柱，就像是一根已经出现了裂纹的承重柱。这时候，如果你盲目地增加压力，尤其是产生那种医学上最忌讳的“剪切力（Shear Force）”，那你不是在康复，你是在加速把自己送上手术台。
今天，我们要撕开这些“经典动作”的假面具，看看它们是如何在瞬间撕裂你的纤维环的。
一、 致命的物理：为什么“剪切力”是脊柱杀手？
在聊具体动作前，我必须先给你科普一个物理概念：剪切力。
想象你手里有一块奥利奥饼干（也就是你的椎间盘）。
压力（Compression）： 你从上下两端用力压它。只要用力均匀，饼干虽然受压，但结构相对稳定。
剪切力（Shear）： 你左手推上面的饼干，右手拉下面的饼干，让它们产生错位滑动。
后果： 你的椎间盘外围是一层层像洋葱皮一样的纤维环，中间是像果酱一样的髓核。剪切力会像一把锋利的锉刀，顺着纤维环的纹路进行横向撕扯。
对于腰突患者，你的纤维环本来就变脆、变薄甚至已经有了裂口。
此时，任何一个带有“脊柱大幅度屈曲+负重”的动作，都会产生巨大的剪切力，让原本只是膨出的髓核彻底“喷涌而出”，压迫神经。
二、 避坑名单：腰突患者的5大“禁区”
以下动作，如果你正处于腰突发作期或康复期，请把它们从你的计划表里彻底抹杀。
1. 仰卧起坐（Sit-ups）：腰椎的“折断机”