间歇性禁食已成为健康领域的最新流行语之一。
但人们为什么要谈论它？有没有安全禁食的方法，尤其是对于跑步者来说？
以下是您需要了解的有关间歇性禁食和跑步的所有信息。
国际食品信息委员会的一项研究将间歇性禁食 (IF) 评为 2020 年最受欢迎的饮食，它已成为许多人控制体重和改善健康的首选方式。
与大多数其他饮食不同的是，间歇性禁食更注重你何时进食，而不是你吃什么。
虽然间歇性禁食有多种不同的方法，但所有类型的间歇性禁食都包含一天或一周内的进食和禁食时间。
虽然剥夺身体必需的营养和能量似乎并不健康，但临床前研究和临床试验表明，间歇性禁食对许多健康状况都有广泛的益处，包括肥胖、糖尿病、心脏病、某些癌症和神经系统疾病。
由于间歇性禁食可以通过减肥改善全身结构，因此它也受到那些希望减重、瘦身并将运动表现提升到更高水平的运动员的青睐。
但间歇性禁食对跑步者有益吗？还是弊大于利？
在我们探讨间歇性禁食如何影响跑步表现之前，让我们先仔细看看它是什么，禁食时你的身体会发生什么，以及哪些人不应该禁食。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种饮食方式，主要在一天或一周的特定时间段内进食和禁食。
许多人认为这种饮食方式更接近于我们狩猎采集者祖先的饮食模式，他们经常不得不长时间不进食。
与其他对食物和营养有严格要求的流行饮食不同，时间是间歇性禁食的唯一真正限制，许多人似乎都喜欢它。
间歇性禁食的类型
所有间歇性禁食方法都将一天或一周分为进食期和禁食期。
以下是三种最常见的间歇性禁食类型。
1、限时喂养 (TRF)：
通常称为 168 方法，限时喂养通常包括将您的每日进食时间限制为 8 小时，然后进行 16 小时的夜间禁食。
2、全天禁食（又称 52 饮食法或吃-停-吃）：
全天禁食通常是指每周禁食两天，不连续，其余五天正常饮食。
一些全天禁食计划（如 52 饮食法）允许您在禁食日摄入 500-600 卡路里，而其他计划（如吃-停-吃）则建议在整整 24 小时内不摄入任何能量。
3、隔日禁食：
隔日禁食是指您每隔一天禁食一次，通常在非禁食日可以自由饮食，而在禁食日则消耗每日所需卡路里的 25% 左右。
当你禁食时你的身体会发生什么
无论您选择限时进食、全天禁食还是隔日禁食方法，您的身体都会经历进食-禁食周期，从而导致激素水平和新陈代谢发生变化。
以下是禁食时您的身体会发生的情况。
进食状态（最后一餐后 0-3 小时）
在饱食状态下，您的身体会消化并吸收食物中的营养。
随着身体吸收营养，血糖水平和胰岛素分泌会增加。
胰岛素有助于将葡萄糖（糖）从血液输送到细胞中，以供使用或储存为能量。
未立即用于能量的多余葡萄糖要么以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，要么转化为甘油三酯并储存为脂肪。
在用餐期间和用餐后，您体内的饥饿激素（生长素释放肽）和饱腹激素（瘦素）会自然发生变化。
就在用餐前，生长素释放肽水平会增加以刺激饥饿感。
用餐后，生长素释放肽水平会降低，而瘦素（您的主要饱腹激素）会升高，帮助您感到饱足和满足。
早期禁食状态（最后一餐后 3-18 小时）
上一餐的分量和成分会影响您保持饱食状态的时间，但通常您的身体会在上一餐后 3-4 小时开始进入早期禁食状态。
当您的身体从饱食状态过渡到早期禁食时，由于缺乏食物中的碳水化合物（糖），胰岛素水平会下降。
同时，随着瘦素的减少，生长素释放肽会增加。
没有食物，您的身体会开始利用其能量储备。
肌肉和肝脏糖原首先被使用，然后转化回葡萄糖。
随着糖原储备的耗尽，身体会加速脂肪分解，将脂肪转化为甘油三酯作为替代燃料来源。
随着脂肪分解的增加，身体还会分解蛋白质（包括肌肉组织）作为大脑和红细胞的葡萄糖来源，而大脑和红细胞严重或完全依赖葡萄糖来获取能量。
空腹状态（最后一餐后 18-48 小时）
大约 18 小时后，您的身体将进入完全禁食模式。
此时，您体内的糖原储备已完