如果您想提高恢复水平，补充剂可能是最佳选择。
从南非醉茄到酸樱桃汁提取物，以下是科学界对最佳肌肉恢复补充剂的评价。
研究不断表明，定期进行体育锻炼是有益于健康的最好方式之一。
尽管锻炼有很多好处，但专家认为锻炼后的恢复与锻炼本身同样重要。
虽然你可以通过某些食物、伸展运动和休息日来增强恢复能力，但你选择补充什么也会起到一定作用。
然而，如今市场上有这么多选择，这引出了一个问题：肌肉恢复补充剂有效吗？
科学的答案是肯定的，但有一些注意事项。
在深入研究肌肉恢复补充剂之前，让我们先了解肌肉恢复为何如此重要，以及为何应该将其作为日常锻炼的一部分。
为什么肌肉恢复很重要？
肌肉恢复对于肌肉生长、性能和降低受伤风险非常重要，因为它有助于补充能量和修复运动过程中分解的肌肉组织。
研究发现，如果你忽视恢复或没有得到充分的休息，你的运动表现就会下降，受伤的风险也会增加，肌肉酸痛和疼痛的持续时间也会延长。
如何加速肌肉拉伤的恢复
肌肉拉伤后过早恢复锻炼可能会延长甚至加重伤势。
您可以通过让身体充分休息并尝试某些肌肉恢复补充剂来加快肌肉拉伤的恢复。
肌肉恢复补充剂有用吗？
是的，有证据表明肌肉恢复补充剂有效。
然而，其有效性可能因年龄、性别、活动水平、目标和具体补充剂等因素而异。
1、蛋白质
蛋白质是人体必需的常量营养素，对力量、肌肉质量、锻炼后恢复和饱腹感起着至关重要的作用。
虽然你可以通过多种饮食来源获取蛋白质，但蛋白质粉是肌肉恢复的流行补充剂。
研究表明，在锻炼前或锻炼后喝一杯蛋白质奶昔可以提高身体机能、恢复能力、瘦体重、肌肉肥大和力量。
剂量建议
目前，所有 18 岁以上的成年人（包括 65 岁以上的老年人）的 RDA 为 0.8 克千克天。
然而，研究还表明，65岁以上的人每天每公斤体重可以摄入1至1.2克蛋白质。
如果你是一名运动员或高度活跃的人，研究表明，你可能需要每天每公斤体重 1.2-2.0 克，具体取决于训练需求和目标。
专家还建议，每天每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质有利于增加肌肉质量。
2、镁
镁是一种在人体中发挥许多关键作用的矿物质，包括蛋白质合成、骨骼健康、能量产生、疾病预防以及心脏和神经功能。
它还支持健康的肌肉功能、收缩和放松，以及增强血糖和肌肉酸痛的恢复，所有这些对于锻炼后的恢复都至关重要。
此外，研究表明，镁可以通过增加力量和力量以及改善旋转、跳跃和伸展来提高运动表现。
剂量建议
镁的需求因年龄和性别而异。
以下是镁的推荐膳食摄入量 (RDA)：
14-18岁男性： 410毫克天
19-30岁男性： 400毫克天
31 岁以上男性： 420 毫克天
14-18 岁女性： 360 毫克天（怀孕期间 400 毫克天）
19-30 岁女性： 310