想知道自己是否在做正确的事来帮助身体在锻炼后恢复？
以下是锻炼后应该做的六件事，它们可以帮助身体恢复，并随着时间的推移获得最大收益。
拥有一个稳定的恢复程序对于帮助您的身体充分发挥每次锻炼的效果至关重要。
从补充耗尽的能量储备到给自己足够的休息时间，锻炼后所做（或不做）的事情可能会决定您的锻炼结果。
在本指南中，我们将深入探讨科学支持的最佳锻炼后恢复方法，从为什么它如此重要到帮助您的身体恢复的最有效方法，以帮助您最大限度地提高收益并从锻炼中获得更多。
首先，了解锻炼时发生的关键生理变化非常重要，这些变化使得锻炼后的恢复至关重要，所以让我们从这里开始。
为什么运动后的恢复很重要？
在艰苦的训练中，肌肉燃料储备会耗尽，身体会通过汗液流失水分和电解质。
它还会损伤肌肉纤维，增加炎症，抑制你的免疫系统，这可能会增加你出现疼痛、受伤和生病的风险。
不幸的是，你锻炼的时间越长、强度越大、频率越高，你就越容易受到这些影响。
这就是运动后恢复如此重要的原因。
研究表明，良好的恢复习惯可以帮助你的身体修复受损的肌肉，促进肌肉恢复，改善力量和身体成分，同时减轻运动引起的炎症和免疫抑制。
有科学依据的策略可帮助您在锻炼后恢复
研究继续表明，良好的恢复程序可以极大地帮助提高您的表现，因为不这样做会对您的身体和表现产生不利影响。
但是，您应该在恢复程序中包含哪些内容才能最大限度地利用您的锻炼？
根据科学，以下是锻炼后恢复的六种最佳方法。
1. 补充能量和水分
锻炼后，您的身体会立即进入修复模式，因为它正在重建肌肉组织并补充耗尽的糖原储备。
为此，身体需要碳水化合物、蛋白质和液体，因此这里有一些提示可帮助您优化锻炼后的营养。
锻炼后一小时内开始补充液体和能量。
研究表明，开始补充燃料和液体的最佳时间是锻炼结束后的 15-60 分钟，因为将碳水化合物的摄入推迟仅仅两个小时就能使肌糖原的合成率降低 50%。
在持续 45 分钟以上的中强度到高强度锻炼之后，消耗 45-90 克快速消化的碳水化合物。
碳水化合物可补充耗尽的肌肉和肝糖原储备。
对于高强度、高强度的训练（每天 3-6 小时，每周 5-6 天），专家建议在恢复期的 4-6 小时内，以 1.2 克公斤小时的速度摄入碳水化合物。
摄入20-40克优质蛋白质。
膳食蛋白质可促进肌肉蛋白质合成 (MPS)。
有趣的是，研究表明，在锻炼结束后两小时内摄入锻炼后蛋白质 (20-40 克) 可刺激 MPS 强劲增长，这对恢复和未来的表现都有好处。
考虑补充蛋白质。
你越活跃，就需要越多的蛋白质和碳水化合物来满足训练和恢复的身体需求。
有证据表明，像蛋白粉这样的运动后恢复补充剂可以提高身体表现和恢复能力，增加瘦体重、肌肉肥大和力量[9]。
将碳水化合物和蛋白质以 31 的比例搭配。
摄入足够的碳水化合物和蛋白质是首要任务，但有证据表明，以 3：1 到 4：1 的比例搭配碳水化合物和蛋白质可能会进一