营养在骑行表现和恢复中起着重要作用，虽然每个人的需求各不相同，但有一些经研究支持的通用建议可提高骑行效率和表现。
以下是科学对提高骑行表现的最佳锻炼前和锻炼后策略的看法。
无论您的骑行水平如何，营养都可能决定您的骑行成败。
水分状况、碳水化合物蛋白质脂肪摄入量、营养时机和锻炼时长等因素都会影响您的表现（和恢复）。
再加上不同的环境、距离和强度，补充能量就变得很困难了。
然而，并非一切都失去意义——通过仔细考虑和最佳营养，您可以减轻负面影响、提高表现并改善恢复。
以下是科学对自行车运动员最佳锻炼前后营养策略的看法。
锻炼前后的营养需要注意什么
根据您补充能量的时间，营养会有所不同。
从剂量建议到饮食来源，以下是您在锻炼前后应该注意的营养。
1、碳水化合物
碳水化合物是工作肌肉最有效的常量营养素组，因为它们提供快速、可用的能量，并有助于加载和补充肌糖原储备。
（1）锻炼前的营养。
血糖和肌糖原（储存的碳水化合物）是耐力活动中肌肉收缩的最重要底物，由于长时间运动期间的疲劳通常与肌糖原的消耗有关，因此，消耗碳水化合物来增加运动前糖原浓度已被证明有利于获得最佳运动表现。
锻炼前吃碳水化合物有助于补充糖原储备，并在你骑上自行车时为工作肌肉提供随时可用的燃料，因此这里有一些出发前需要考虑的一般建议。
运动前 1 至 4 小时：为了在运动前增加肌糖原浓度，应在运动前 1 至 4 小时摄入 1 至 4 克碳水化合物/公斤体重。
这意味着一个体重68 公斤的人在骑行前需要摄入 68 - 272 克碳水化合物。
然而，这个范围可能因每个骑行者而异，所以你吃的量应该取决于你的感觉。
在持续超过 90 分钟的比赛中：通过在比赛或持续超过 90 分钟的激烈训练前几天进行碳水化合物补充，可以实现超补偿肌糖原水平。
研究发现，与没有进行碳水化合物补充的运动员相比，进行碳水化合物补充的运动员的表现提高了 2-3%。
（2）锻炼后营养。
尽管专家们对耐力骑行后补充能量的“机会之窗”存在争议，但研究表明，如果在锻炼结束后 2 小时内摄入碳水化合物，糖原再合成的比例会高得多。
由于碳水化合物可以补充丢失的肌肉和肝糖原储量，因此建议将其作为锻炼后营养策略的一部分来食用，以帮助恢复和未来的锻炼。
为了获得最佳的糖原补充效果，训练后 2-4 小时内应摄入 45-90 克碳水化合物（或每小时每公斤体重 1 克碳水化合物），具体取决于您的体重和骑行强度。
剂量建议。
总的来说，自行车运动员应该将每日碳水化合物的摄入量与训练的能量需求相匹配，范围在每天每公斤体重 5-12 克之间。
然而，研究表明，过量碳水化合物的摄入可能会对运动表现产生不利影响，因此在骑行之前、期间和之后，应练习并考虑肠道耐受性。
碳水化合物的来源。
碳水化合物分为高血糖碳水化合物（消化和吸收迅速）和低血糖碳水化合物（消化和吸收缓慢），两者都对骑行者的饮食有帮助。
虽然高纤维、低血糖碳水化合物比精制的高血糖碳水化合物更有益于健康，但后者可能在运动后更有益——尤其是对胃敏感的人。
例如，高血糖碳水化合物（如运动饮料、果汁和凝胶）在运动前、运动中和运动后立即有益，以最大限度地减少胃肠道不适、加快恢复速度并提供快速能量。
富含碳水化合物的食物包括：
全麦（燕麦片、大米、法罗、大麦、藜麦、发芽谷物面包、格兰诺拉麦片）
淀粉类蔬菜（红薯、土豆、南瓜）
水果
干果
每份营养棒含碳水化合物 25 克，纤维 5 克
血糖指数较高的精制谷物（白面包、百吉饼、意大利面、麦片和果汁）
2、蛋白质
蛋白质是一种必需的常量营养素，由 20 种不同的氨基酸组成，其中 9 种必须从饮食中获取，因为人体无法自行产生。
氨基酸被认为是人体的主要组成部分，因为它们存在于肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、激素、组织、酶、红细胞等中。
膳食蛋白质提供身体所需的氨基酸，帮助伤口愈合、合成激素和酶，甚至储存和输送氧气。
它还可以帮助控制体重、肌肉生长和恢复，这些对骑行者来说都很重要。
（1）锻炼前的营养。
运动前氨基酸和或蛋白质摄入的作用尚无定论。
虽然一些研究表明肌肉蛋白质合成率增加，但还需要进行更多研究来确定耐力运动前蛋白质摄入的潜在影响和作用。
因此，骑行者锻炼前的营养重点应该集中在适当的碳水化合物摄入上。
（2）锻炼后营养。
运动后摄入蛋白质是运动员营养定时的核心原则之一。
蛋白质在锻炼后营养中起着重要作用，因为它含有亮氨酸，这是一种负责肌肉蛋白质合成的氨基酸。
亮氨酸有助于刺激肌肉生长和修复，同时降低肌肉蛋白质分解率并增强整体恢复。
为了优化肌肉合成并促进骑行后的恢复，研究发现，最好从高质量来源摄入 25-40 克蛋白质（0.4 至 0.5 克/每公斤体重）。
相当于约10克必需氨基酸，通常与碳水化合物搭配。
此外，研究表明，锻炼后摄入 2-3 克亮氨酸，无论是以蛋白粉（如乳清或大豆）的形式，还是富含亮氨酸的食物（如鲑鱼、花生、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、鸡肉、牛肉或豆腐），可以促进恢复。
剂量建议
研究表明，每 3-4 小时摄入 20-40 克优质蛋白质（0.25-0.40 克/公斤体重）可改善身体成分和运