维生素K2的用途与功效
维生素K2在骨骼健康上扮演着重要角色。
它能激活骨钙素，这种蛋白质就像钙的“抓手”，能牢牢把钙固定在骨骼中，从而提高骨密度、减少骨折风险。
它在心血管健康方面同样重要——维生素K2可以激活基质Gla蛋白，这种蛋白质能防止血管壁钙化，让血管保持弹性。
研究发现，长期摄入充足的维生素K2，心血管疾病风险会显著降低。
此外，它在牙齿健康、关节保护和某些代谢疾病的辅助防护方面，也有积极作用。
来源与类型
食物中的维生素K2主要有两类：MK-4和MK-7。
MK-4主要来自动物性食物，比如蛋黄、黄油、动物肝脏；MK-7主要来自发酵食品，比如纳豆、部分奶酪。
MK-7的半衰期更长，在体内停留时间比MK-4久，更适合补充剂形式摄入。
市面上的维生素K2补充剂，常见的原料有天然提取型（如从纳豆中提取）和合成型，两者在生物利用度上差异不大，但天然型往往更受青睐。
建议摄入量
世界卫生组织和欧洲食品安全局建议，成人每日摄入约75微克的维生素K2即可满足基本需求。
不过，有研究表明，在骨质疏松或动脉硬化高风险人群中，摄入量可适当增加至100到200微克，具体要根据个人情况在医生指导下调整。
适合人群
正在补钙或有骨质疏松风险的人群
绝经后女性和老年人（骨密度下降速度快）
有心血管疾病家族史的人
膳食中动物性食物和发酵食品摄入较少的人
长期服用影响骨代谢药物（如糖皮质激素）的人
服用禁忌与注意事项
维生素K2会影响血液凝固，因此正在服用华法林等抗凝药物的人，要避免擅自补充，以免影响药效。
过量服用的安全风险较低，因为K2是脂溶性维生素，体内储存能力较强，但过高剂量可能导致凝血功能异常。
孕妇、哺乳期女性和肝功能不全患者，应在医生指导下使用。
实用小贴士
在饮食中加入以下组合，可以自然补充维生素K2：
早餐：一杯全脂牛奶（250毫升）+一个煎蛋（50克）+全麦吐司（60克）
午餐：菠菜奶酪意面（意面100克，菠菜50克，奶酪20克）
晚餐：清蒸三文鱼（150克）+西兰花（100克）+小份纳豆（30克）
补充剂搭配方面，维生素K2与维生素D3、钙片联用效果更好——D3帮助钙吸收，K2帮助钙定位。
常见误区是“补了钙就够了”，实际上，缺少K2会让钙去错地方，骨骼得不到多少好处，血管反而容易钙化。
引用资料
世界卫生组织《Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition》
欧洲食品安全局《Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin K2》
美国国立卫生研究院《Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals》