烟酸的用途与功效
烟酸在能量代谢中扮演着重要角色，参与上百种酶反应，让糖、脂肪和蛋白质顺利转化成身体能用的能量。
在血糖管理方面，烟酸能改善胰岛素抵抗，对糖尿病前期人群有一定辅助作用。
不过，长期大剂量使用可能反而升高血糖，需要权衡。
对心血管健康，烟酸可降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和甘油三酯，同时升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），有助于减少动脉粥样硬化风险。
这也是一些医生在高血脂患者中使用烟酸补充剂的原因。
它还可以改善皮肤健康，预防和缓解糙皮病（皮肤粗糙、脱屑），支持神经系统功能，让情绪更稳定。
来源与类型
天然食物中的烟酸主要来自瘦肉（猪肉、鸡胸肉、牛肉）、鱼类（鲑鱼、金枪鱼）、全谷物、豆类、花生、蘑菇等。
动物肝脏的烟酸含量尤其高，但胆固醇也不低。
补充剂中常见两种形式：烟酸（nicotinic acid）和烟酰胺（niacinamide）。
烟酸降血脂效果更明显，但容易引起皮肤潮红、瘙痒；烟酰胺则副作用小，更适合一般保健或皮肤改善使用。
建议摄入量
根据中国营养学会的建议，成年男性每日推荐摄入烟酸15毫克烟酸当量（NE），女性为14毫克NE，孕期和哺乳期需求略高。
1毫克NE可由1毫克烟酸或60毫克色氨酸提供。
世界卫生组织的建议与此接近，一般人通过日常饮食很容易达到推荐量，特殊情况才需要额外补充。
适合人群
饮食结构单一、以精米白面为主的人
慢性消化道疾病患者（吸收能力差）
高血脂、高甘油三酯人群（医生指导下使用烟酸降脂）
长期大量饮酒者（烟酸消耗快）
皮肤粗糙、经常口角炎的人
服用禁忌与注意事项
烟酸与部分降糖药（如二甲双胍）或降脂药（如他汀类）合用时，需要医生监测，因为可能增加副作用风险。
大剂量烟酸（每天超过500毫克）可能引起皮肤潮红、低血压、胃肠不适，长期过量可损害肝功能。
痛风患者要小心，烟酸可升高血尿酸水平。
糖尿病患者若用高剂量烟酸，需要密切监测血糖。
实用小贴士
日常饮食中想提高烟酸摄入，可以试试这一套营养菜单：
早餐：全麦面包（80克）+煎鸡胸肉（50克）+煮鸡蛋（50克）+一杯豆浆（250毫升）
午餐：清蒸鲑鱼（100克）+糙米饭（100克）+西兰花炒胡萝卜（西兰花100克、胡萝卜50克）
晚餐：花生炖猪蹄（花生50克、猪蹄100克）+藜麦饭（80克）+凉拌菠菜（100克）
烹饪建议是少用油炸，多用蒸、煮、炖等方式，保留营养同时减少额外负担。
补充剂选择时，要根据目的来挑。
想降血脂，可以考虑烟酸形式（医生监测下使用）；想改善皮肤或日常保健，烟酰胺更温和。
购买时看清标注的剂量，避免长期超量服用。
常见误区是以为烟酸越多越好，其实过量风险不低，而且对血糖控制不当时反而可能“帮倒忙”。
引用资料
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》
世界卫生组织《Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition》
美国国立卫生研究院《Niacin Fact Sheet for Health Professionals》