"您的胆固醇有点高。"
每年体检后，越来越多的人会听到医生说出这句话。
根据国家心血管病中心最新数据，我国成年人群高脂血症患病率已达到40.4%，也就是说，几乎每10个中国成年人中就有4个血脂异常！
而更令人担忧的是，很多人听完医生的叮嘱后，不是认真调整饮食，而是简单地拿着降脂药就走了。
其实，饮食调整是高脂血症治疗的基石。
中国营养学会血脂异常膳食指导专家组指出，合理的饮食干预可使血脂水平下降20%-30%，效果甚至不亚于部分药物治疗！
今天，我们就来聊聊如何通过饮食，让那些讨厌的"小胖墩"——脂肪分子——乖乖听话。
课程一览
· 地中海饮食与心血管健康
· 健康脂肪选择与比例调整
· 膳食纤维增加策略
· 植物固醇/甾醇的应用
一、地中海饮食与心血管健康
1、地中海饮食模式解析
说起降脂饮食，不得不提"地中海饮食"。
这不是某个减肥达人的"网红食谱"，而是经过严格科学研究验证的健康饮食模式。
地中海饮食的核心特点包括：大量摄入橄榄油、蔬果、全谷物和坚果；适量食用鱼类、家禽和红酒；限制红肉和加工食品。
听起来既不苛刻又美味，对吧？
著名的PREDIMED研究跟踪了7447名高心血管风险人群长达5年，发现采用地中海饮食的人群心血管事件风险降低了30%！这一研究成果发表在《新英格兰医学杂志》上，震惊了整个医学界。
2、橄榄油的魔力
地中海饮食的"灵魂"是橄榄油。
它富含单不饱和脂肪酸和多酚类抗氧化物，能有效降低LDL胆固醇（俗称"坏胆固醇"）的氧化，同时提高HDL胆固醇（俗称"好胆固醇"）水平。
中国科学院营养研究所的一项研究表明，每天摄入25-50毫升特级初榨橄榄油的高脂血症患者，6周后LDL胆固醇平均下降8.3%，HDL胆固醇上升5.6%。
有意思的是，很多人担心"油"会让人长胖，其实适量优质油脂反而有助于改善血脂。
3、鱼类的重要性
地中海饮食中另一个关键成分是海鱼。
鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼富含omega-3脂肪酸，具有降低甘油三酯、抑制炎症反应的作用。
美国心脏协会建议，每周至少食用两次富含omega-3脂肪酸的鱼类，每次100克左右。
中国营养学会也推荐，高脂血症患者每周应摄入250-500毫克EPA+DHA（两种主要的omega-3脂肪酸）。
那么，吃多少鱼能达到这个目标呢？大约每周两份三文鱼（每份100克）就足够了。
如果您不爱吃鱼，小型深海鱼罐头也是不错的选择。
地中海风情三文鱼食谱：
食材：三文鱼排（150克）、柠檬（1/2个）、大蒜（2瓣）、迷迭香（少许）、橄榄油（15毫升）、黑胡椒（适量）、西兰花（100克）
做法：
三文鱼洗净擦干，撒上少许盐和黑胡椒
平底锅中倒入10毫升橄榄油，中火加热
放入三文鱼皮朝下煎2分钟至金黄
翻面后加入拍碎的大蒜瓣和迷迭香，煎1-2分钟
挤入半个柠檬汁，再煎30秒即可
西兰花焯水后用剩余橄榄油快炒，作为配菜
这道菜提供约25克优质蛋白质和3克omega-3脂肪酸，足够满足一天的需求了！
二、健康脂肪选择与比例调整
1、脂肪"三兄弟"大PK
提起脂肪，很多人本能地想到"致胖元凶"。
其实，脂肪家族成员众多，效果各异，就像一个大家族里有勤劳能干的，也有游手好闲的。
脂肪主要分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
它们就像"三兄弟"，性格迥异：
饱和脂肪：大哥性格固执，主要存在于动物脂肪、椰子油等，容易导致胆固醇升高
单不饱和脂肪：二哥温和有礼，主要存在于橄榄油、鳄梨等，有助于降低LDL而不影响HDL
多不饱和脂肪：小弟活泼灵动，主要存在于鱼油、亚麻籽油等，能降低甘油三酯和炎症
对于高脂血症患者，中国营养学会推荐的理想脂肪摄入比例是：饱和脂肪酸不超过总能量的7%，单不饱和脂肪酸占10%-15%，多不饱和脂肪酸占7%-10%。
2、明智的脂肪替换策略