"医生说我血脂高，让我注意饮食，可是具体怎么吃啊？"这可能是无数高脂血症患者的共同疑问。
根据中国心血管病报告最新数据，我国成年人高脂血症患病率高达40.4%，也就是说，每10个成年人中有4个面临着这个问题。
更令人担忧的是，大部分患者虽然知道要"控制饮食"，却不知从何下手。
今天，我就给大家带来一份高脂血症的饮食实操指南，不讲高深理论，只说最实用的操作方法，让您从明天的早餐开始，就能轻松实践起来！
课程一览
· 健康烹饪油脂的选择
· 隐藏脂肪的识别与控制
· 增加可溶性纤维的食物组合
· 心脏健康的一周餐单示例
一、健康烹饪油脂的选择
1、油脂"成绩单"大比拼
打开任何一个中国家庭的厨房，基本都能找到几瓶食用油。
但问题是，不同的油对血脂的影响相差甚远，选对了可以帮你降脂，选错了反而会雪上加霜。
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》，不同食用油的"成绩单"如下：
橄榄油：单不饱和脂肪酸含量约75%，饱和脂肪酸约14%
菜籽油：单不饱和脂肪酸约63%，多不饱和脂肪酸约30%
玉米油：多不饱和脂肪酸约54%，单不饱和脂肪酸约28%
花生油：单不饱和脂肪酸约46%，多不饱和脂肪酸约32%
大豆油：多不饱和脂肪酸约58%，单不饱和脂肪酸约23%
猪油：饱和脂肪酸约40%，单不饱和脂肪酸约44%
椰子油：饱和脂肪酸高达90%以上
从这份"成绩单"可以看出，橄榄油、菜籽油和玉米油是高脂血症患者的理想选择，而猪油和椰子油则应该尽量避免。
有趣的是，许多"网红"椰子油被吹捧为"超级健康食品"，实际上它的饱和脂肪酸含量比猪油还高得多！
这就像一个长相清秀的"学渣"，看起来很健康，实际成绩很糟糕。
2、橄榄油的正确使用方法
橄榄油虽好，但使用不当也是白搭。
很多人买了昂贵的特级初榨橄榄油，却用来煎炒爆炸，这实在是太可惜了！
特级初榨橄榄油的烟点较低（约190°C），高温烹饪不仅会破坏其中的营养成分，还可能产生有害物质。
正确的使用方法是：
凉拌：直接淋在沙拉、凉菜上
低温烹饪：温度不超过170°C的烹饪方式
后添加：菜肴快出锅时加入，增香提味
北京协和医院营养科建议，高脂血症患者可采用"橄榄油+菜籽油"的组合。
菜籽油耐高温,可用于煎炒；橄榄油富含单不饱和脂肪酸和多酚类物质,可用于凉拌或烹饪结束时添加。
3、控油小窍门
即使选择了健康的油脂，控制总量同样重要。
中国营养学会推荐,健康成人每天烹调油用量应控制在25-30克(约5-6茶匙)，而高脂血症患者应进一步控制在20-25克(约4-5茶匙)。
那么如何精准控制用油量呢？这里有几个实用小窍门：
使用喷油壶：将油装入喷油壶，每次喷一下约0.2克油，既均匀又省油
丈量油勺：市面上有专门的定量油勺，一小勺通常是5克
水油分离锅：使用不粘锅或麦饭石锅，可以减少30%-50%的用油量
二、隐藏脂肪的识别与控制
1、食品标签中的"密码"
除了烹饪用油，我们日常饮食中还有大量"隐藏"的脂肪，它们如同"潜伏特工"，不声不响地提高着我们的血脂。
识别这些"隐形脂肪"，食品标签是重要线索。
购买加工食品时，关注以下几个关键信息：
脂肪总量：每100克食品中含有的脂肪总量
饱和脂肪：每100克食品中饱和脂肪的含量
反式脂肪：每100克食品中反式脂肪的含量（理想情况下应为0）
中国疾控中心营养与食品安全所王志宏研究员建议，高脂血症患者选购食品时应遵循"红绿灯"原则：
红灯(避免)：每100克食品含饱和脂肪>5克或反式脂肪>0.5克
黄灯(适量)：每100克食品含饱和脂肪1.5-5克,无反式脂肪
绿灯(推荐)：每100克食品含饱和脂肪<1.5克,无反式脂肪
2、高"隐脂"食物黑名单
有些食物虽然看起来不油腻，却暗藏大量脂肪。
以下是需要警惕的"高隐脂"食物黑名单：
奶茶：一杯500毫升的奶茶含脂肪约20克，主要来自奶精(氢化植物油)
蛋糕点心：一块100克的奶油蛋糕含脂肪约25克，超过一天建议量的一半
香肠火腿：100克香肠含脂肪约30克，且多为饱和脂肪
炸鸡：一块约100克的炸鸡含脂肪约20克，并且在高温油炸过程中可能产生反式脂肪
饼干：100克普通饼干含脂肪约15-20克，且多添加氢化植物油
巧克力：100克牛奶巧克力含脂肪约30克，其中饱和脂肪约18克
上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科的调查显示，城市高脂血症患者血脂控制不佳的主要原因之一，就是忽视了这些"隐藏脂肪"的摄入。
3、健康替代品清单
发现了这些"隐形杀手"，我们该如何应对呢？这里有一份健康替代品清单：
奶茶→鲜奶茶：用真正的牛奶代替奶精，脂肪减少50%且更健康
奶油蛋糕→全麦水果蛋糕：减少黄油用量，增加水果,脂肪减少60%
香肠→鲜肉：自己腌制的鲜肉