中国营养学会数据显示,我国居民钙摄入量普遍不足——平均每日摄入仅约400毫克,远低于推荐的800-1000毫克。
更令人担忧的是,50岁以上女性骨质疏松患病率高达20.7%,65岁以上更是接近50%。
而骨质疏松往往"静悄悄"发展,直到骨折才被发现。
钙(Calcium)是人体含量最多的矿物质,成年人体内约有1-1.2公斤钙,其中99%存在于骨骼和牙齿中,构成身体的"硬件支撑";剩下1%溶解在血液和细胞中,虽然量少但至关重要——它是肌肉收缩、神经传导、血液凝固、激素分泌的"信号兵"。
钙的故事告诉我们:预防永远胜于治疗。
骨量在30岁左右达到峰值,之后逐年流失。
年轻时"储备"足够的骨钙,就像为老年存养老金;中老年时"开源节流"(补充钙+减少流失),才能守住骨健康。
今天,让我们全面了解这个"身体建筑师",看如何科学补钙,守护骨骼一生。
钙的核心作用与主要用途
钙的"双重身份":结构支撑+信号传导
99%的钙:骨骼和牙齿的"钢筋混凝土"
想象骨骼是一座大楼,钙就是其中的钢筋。
这99%的钙以羟基磷灰石晶体(Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂)形式存在于骨骼中,与胶原蛋白纤维交织,赋予骨骼硬度和强度。
骨骼的动态平衡:
骨骼不是死的"水泥块",而是活的组织,时刻在"拆旧建新"
成骨细胞(建筑工人):不断沉积新骨
破骨细胞(拆除队):不断分解旧骨
年轻时,建设>拆除,骨量增加
中年后,拆除>建设,骨量流失(每年约0.5-1%)
绝经后女性,雌激素骤降,骨流失加速(每年可达2-3%)
1%的钙:细胞内的"信号兵"和"开关"
虽然只占1%,但这部分钙的功能极其重要且多样:
1. 肌肉收缩的"扳机"
神经冲动到达→肌肉细胞释放钙离子→钙与肌钙蛋白结合→肌丝滑动→肌肉收缩
无论是心脏跳动、呼吸、运动,都依赖钙
缺钙→肌肉痉挛、抽筋(特别是小腿)
2. 神经传导的"快递员"
钙离子内流触发神经递质释放
神经信号从一个细胞传到另一个细胞
缺钙→神经过度兴奋→手足麻木、抽搐
3. 血液凝固的"胶水"
凝血级联反应的多个步骤需要钙
缺钙→凝血障碍、出血倾向
4. 激素分泌的"开关"
胰岛素、甲状旁腺激素等分泌需要钙信号
影响血糖、代谢等
5. 细胞信号转导的"二级信使"
钙离子浓度变化传递细胞内信号
调控基因表达、细胞增殖、凋亡等
钙稳态的"智能调控系统"
身体对血钙浓度的控制极其精确(维持在2.1-2.6 mmol/L),因为偏离正常范围会危及生命。
这个调控系统涉及三个"司令部":
1. 甲状旁腺激素(PTH):升血钙
血钙↓→甲状旁腺分泌PTH↑
PTH作用:
促进骨钙释放(破骨细胞活化,牺牲骨骼保血钙!)
促进肾脏钙重吸收
促进肾脏活化维生素D
2. 维生素D(活性形式:骨化三醇):升血钙
促进肠道吸收钙
协助PTH动员骨钙
促进肾脏钙重吸收
3. 降钙素(Calcitonin):降血钙
血钙↑→甲状腺分泌降钙素↑
抑制破骨细胞,促进成骨细胞
促进肾脏钙排泄
关键启示:
长期钙摄入不足→身体为了维持血钙→不断从骨骼"搬钙"→骨质疏松
血钙正常不代表不缺钙!骨骼可能已经被"掏空"
这就是为什么骨质疏松被称为"沉默的疾病"
钙的"六大健康战场"
1. 骨骼健康:一生的事业⭐⭐⭐⭐⭐
儿童青少年(0-20岁):建设期
骨量快速增长
充足钙摄入→峰值骨量高→老年骨折风险↓
青春期尤为关键(女孩11-14岁,男孩13-17岁)
成年期(20-50岁):维护期
维持骨量
适量运动+充足钙→延缓骨流失
老年期(50岁以上):减缓流失期
骨量加速流失(尤其绝经后女性)
充足钙+维生素D→减缓流失,降低骨折风险
临床证据:
钙+维生素D可降低老年人骨折风险10-20%
对髋部骨折预防效果最明显
2. 牙齿健康:终身伙伴
牙齿96%是钙
缺钙→牙齿发育不良、易龋齿、牙周病
儿童缺钙→恒牙釉质发育不全
3. 肌肉功能:力量之源
钙触发肌肉收缩
缺钙表现:
肌肉痉挛、抽筋(夜间腿抽筋最常见)
肌肉无力
心肌收缩异常(严重缺钙可致心律失常)
4. 神经系统:沟通桥梁
缺钙→神经肌肉兴奋性↑
表现:
手足麻木、刺痛
面部肌肉抽搐
严重:癫痫发作(低钙血症惊厥)
5. 心血管健康:复杂关系
适量钙有益:
降低血压(轻度,约2-4 mmHg)
改善血脂(轻度)
过量钙有争议:
部分研究提示:高剂量钙补充剂(≥1000 mg/天)可能增加心血管事件风险(特别是心肌梗死)
机制不明,可能与血钙骤升→血管钙化有关
从食物摄入的钙无此风险
争议尚未定论,但提示:补钙不是越多越好
6. 体重管理:意外发现
一些研究显示:适量钙摄入有助于体重控制
可能机制:
钙促进脂肪分解
减少脂肪吸收(与脂肪酸结合形成钙皂)
效果温和,不能作为减肥主要手段
谁最需要关注钙?
高度缺钙风险人群⭐⭐⭐⭐⭐:
生理特殊期:
儿童青少年(快速生长,骨量积累关键期)
孕妇(胎儿骨骼发育需要,母体钙流失)
哺乳期妇女(母乳含钙,母体钙流失)
绝经后女性(雌激素↓,骨流失加速)
老年人(吸收率↓,饮食摄入↓)
饮食习惯:
乳糖不耐受者(不喝奶)
纯素食者(不吃奶制品)
低钙饮食者(外卖、快餐为主)
高盐饮食者(盐促进钙排泄)
高蛋白饮食者(蛋白质代谢产生酸,消耗钙中和)
咖啡因摄入过多者(促进钙排泄)
疾病状态:
骨质疏松症患者
乳糜泻、克罗恩病(吸收不良)
甲状旁腺功能亢进(钙流失)
肾病(钙代谢紊乱)
长期卧床者(废用性骨流失)
长期使用皮质激素者(抑制钙吸收,促进排泄)
丰富的天然食物来源
钙在食物中分布不均,乳制品是"王者",深绿色蔬菜、豆制品、坚果、海产品也是重要来源。
但关键不仅是"含量",还有"生物利用度"(吸收率)。
乳制品——钙的"黄金标准"⭐⭐⭐⭐⭐
牛奶:
含量:每100ml约104-120mg钙
吸收率:约32%(奶中的乳糖、乳酸促进吸收)
一杯奶(250ml) = 约260-300mg钙
优势:
钙含量高且吸收好
同时提供优质蛋白、维生素D(强化奶)、维生素B12
性价比高,方便
建议:每天300-500ml(1-2杯)
酸奶:
含量与牛奶相似或略高(浓缩)
乳酸菌发酵产生乳酸→降低pH→促进钙吸收
乳糖部分分解,乳糖不耐受者更友好
选择:原味、低糖、活菌酸奶
奶酪:
含量:每100g约600-1000mg(浓缩!)
硬奶酪(如帕玛森):钙含量最高(1000mg/100g)
切达奶酪:约720mg/100g
30g奶酪 ≈ 1杯奶的钙
注意:高脂肪、高盐,适量食用
奶粉:
浓缩,钙含量高
方便储存、携带
乳糖不耐受解决方案:
舒化奶(乳糖水解)
酸奶(乳糖部分分解)
奶酪(乳糖含量低)
乳糖酶补充剂
豆制品——植物钙的"优质代表"⭐⭐⭐⭐
豆腐(卤水/石膏豆腐):
含量:每100g约100-160mg
关键:用含钙凝固剂(硫酸钙/氯化钙)制作的豆腐钙含量高
内酯豆腐(葡萄糖酸内酯凝固):钙含量低(约20mg/100g)
选购:查看配料表,选含"硫酸钙"或"氯化钙"的
豆腐干:
浓缩,钙含量更高(约200-300mg/100g)
豆浆:
钙含量较低(约10-15mg/100ml,除非强化)
强化豆浆:添加钙,可达牛奶水平
大豆本身:
钙含量中等(约200mg/100g干重)
但含植酸,抑制钙吸收
深绿色蔬菜——被忽视的钙宝库⭐⭐⭐
钙含量高且吸收好的蔬菜:
羽衣甘蓝(Kale):
每100g约150-250mg
草酸含量低→吸收率约50%(比牛奶还高!)
西兰花:
每100g约47mg(不算特别高)
但吸收率高(约50%)
100g西兰花可吸收约20-25mg钙
小白菜、芥蓝、油菜:
每100g约100-200mg
吸收率约30-40%(优于菠菜)
钙含量高但吸收差的蔬菜:
菠菜:
每100g约99mg
但:草酸含量极高,与钙结合形成不溶性草酸钙
实际吸收率仅约5%
不能作为钙的主要来源
甜菜叶、瑞士甜菜:
类似菠菜,草酸高
提升吸收:
焯水可去除部分草酸(但也流失部分钙)
权衡:推荐低草酸蔬菜
坚果和种子——浓缩的营养包⭐⭐⭐
芝麻(及芝麻酱):
每100g约780-975mg(极高!)
但一次吃不了100g
2汤匙芝麻酱(约30g) = 约260mg钙