中国是全球低硒带分布最广的国家之一——从东北三省到华北、西北、西南，约有72%的地区属于缺硒或低硒地带，涉及约7亿人口。
世界卫生组织数据显示，全球约有5-10亿人硒摄入不足。
硒（Selenium）是人体必需的微量元素，虽然成年人体内只含约13-20毫克硒（还不到一粒米的重量），但它的作用却极其关键——作为25种硒蛋白的核心成分，硒参与抗氧化防御、甲状腺激素代谢、免疫功能、生殖健康、DNA合成等几乎所有重要生理过程。
硒被称为"生命的火种"和"抗癌之王"（虽然后者说法有夸大之嫌，但硒的抗氧化、抗炎、免疫调节作用确实与癌症预防相关）。
从克山病、大骨节病等地方病的防治，到甲状腺健康、心血管保护、男性生育力，硒都扮演着"守护神"的角色。
今天，让我们揭开这个"微量巨人"的面纱。
硒的核心作用与主要用途
硒蛋白：硒的"特种部队"
硒在体内不是以游离形式存在，而是作为**硒代半胱氨酸（Selenocysteine）**这个"第21号氨基酸"整合到至少25种硒蛋白中。
这些硒蛋白就像身体里的"特种部队"，执行着关键任务：
谷胱甘肽过氧化物酶（GPx家族）⭐⭐⭐⭐⭐：
5种GPx（GPx1-5），其中4种含硒
抗氧化核心武器：清除过氧化氢（H₂O₂）和脂质过氧化物
保护细胞膜、DNA、蛋白质免受氧化损伤
缺硒→GPx活性↓→氧化应激↑→细胞损伤、炎症、疾病
硫氧还蛋白还原酶（TrxR）⭐⭐⭐⭐⭐：
3种TrxR，都含硒
维持细胞氧化还原平衡
调控细胞生长、凋亡、基因表达
免疫细胞功能依赖TrxR
碘甲腺原氨酸脱碘酶（DIO，Deiodinase）⭐⭐⭐⭐⭐：
3种DIO（DIO1-3），都含硒
甲状腺激素代谢的"总工程师"：
T4（甲状腺素）→T3（三碘甲腺原氨酸，活性形式）需要DIO1和DIO2
T3→T2（失活）需要DIO3
缺硒→甲状腺激素代谢紊乱→甲减或甲亢样症状
硒蛋白P（SELENOP）：
硒的"运输车"和"储存库"
将硒从肝脏运送到全身各组织
血浆硒水平的主要决定因素
硒的"八大健康战场"
1. 抗氧化防御的"消防队长"⭐⭐⭐⭐⭐
自由基与氧化应激：
正常代谢、环境污染、吸烟、辐射、压力→产生自由基（ROS）
自由基像"体内的火星"，攻击细胞膜、DNA、蛋白质
氧化应激→细胞损伤→炎症→慢性病（癌症、心血管病、糖尿病、神经退行性疾病）
硒的抗氧化机制：
GPx清除H₂O₂和脂质过氧化物（"灭火"）
TrxR再生抗氧化剂（维生素C、维生素E）（"补充灭火器"）
硒蛋白保护线粒体（细胞的"发电厂"）免受氧化损伤
缺硒后果：
氧化应激↑→加速衰老、慢性炎症
增加心血管病、癌症、糖尿病、神经退行性疾病风险
2. 甲状腺健康的"守护神"⭐⭐⭐⭐⭐
甲状腺是人体含硒浓度最高的器官（除了睾丸）。
硒对甲状腺的三重保护：
(1) 激素合成与代谢：
DIO将T4转化为活性T3
缺硒→T3↓→甲减症状（疲劳、怕冷、体重增加、抑郁）
(2) 抗氧化保护：
甲状腺合成激素过程中产生大量H₂O₂
GPx清除H₂O₂，保护甲状腺细胞
缺硒→氧化损伤→甲状腺炎症、纤维化
(3) 免疫调节：
硒抑制过度的免疫反应
缺硒→自身免疫性甲状腺疾病风险↑（桥本甲状腺炎、Graves病）
临床证据⭐⭐⭐⭐⭐：
桥本甲状腺炎患者补充硒（200μg/天，3-6个月）→甲状腺抗体（抗TPO）↓40-60%，甲状腺超声改善
欧洲多项RCT证实硒对自身免疫性甲状腺疾病有益
3. 心血管健康的"保护伞"⭐⭐⭐⭐
多重机制：
抗氧化（保护LDL胆固醇不被氧化→减少动脉粥样硬化）
抗炎（降低C反应蛋白、IL-6等炎症因子）
抗血栓（抑制血小板聚集）
保护血管内皮功能
流行病学证据：
血硒水平与心血管病风险呈"U型曲线"：
硒过低→心血管病风险↑
硒适中→风险最低
硒过高→可能增加风险（特别是糖尿病）
中国东北（低硒）→克山病（一种严重心肌病）高发，补硒后几乎消失
争议：
西方高硒地区人群补充硒对心血管病预防效果不明显或无效
提示：硒的益处主要体现在缺硒人群
4. 免疫系统的"调节器"⭐⭐⭐⭐
先天免疫：
增强中性粒细胞、巨噬细胞的吞噬和杀伤能力
自然杀伤细胞（NK细胞）活性↑
适应性免疫：
促进T细胞分化和增殖
调节抗体生成
抗病毒作用：
硒缺乏→病毒毒力增强（病毒在宿主体内更易突变）
研究：缺硒小鼠感染柯萨奇病毒→病毒突变为高致病性株
临床应用：
重症感染、脓毒症患者常伴硒缺乏，补硒可能改善预后
艾滋病患者硒水平低与疾病进展相关
5. 男性生殖健康的"精子质量官"⭐⭐⭐⭐
硒在精子生成与功能中的作用：
睾丸硒浓度极高（仅次于甲状腺）
精子中段（线粒体鞘）含有硒蛋白：
保护精子免受氧化损伤
维持精子膜完整性
影响精子活力和形态
缺硒表现：
精子数量↓、活力↓、畸形率↑
不育风险↑
临床研究：
低生育力男性补充硒（100-200μg/天）+维生素E（200-400 IU/天）→精子质量改善（部分研究）
效果在本身硒缺乏者中更明显
6. 癌症预防的"辅助兵"⭐⭐⭐
可能机制：
抗氧化（减少DNA损伤）
抗炎
增强免疫监视
诱导癌细胞凋亡
抑制血管生成
流行病学观察：
血硒水平低→某些癌症（肺癌、结直肠癌、前列腺癌、胃癌、肝癌）风险↑
临床试验结果复杂：
NPC试验（美国）：200μg/天硒酵母→前列腺癌、肺癌、结直肠癌发病率↓（次要终点）
SELECT试验：400 IU/天维生素E+200μg/天硒（硒甲基半胱氨酸）→无益，甚至维生素E组前列腺癌↑
争议：不同硒形式、基线硒水平、遗传背景可能影响结果
科学共识：
硒不是"抗癌神药"
适量硒（通过食物或适度补充）可能有助于癌症预防（特别是缺硒人群）
不推荐大剂量补硒预防癌症（风险不明）
7. 认知功能与大脑健康的"保护者"⭐⭐⭐
脑组织对硒的优先保护：
即使全身硒缺乏，大脑也会优先保留硒
硒对大脑的作用：
抗氧化（脑组织代谢旺盛，易氧化）
保护神经元
调节神经递质
抗炎
研究发现：
老年人血硒↓→认知功能↓、阿尔茨海默病风险↑
部分研究：补硒改善老年人认知功能（证据有限）
8. 抗炎与自身免疫调节⭐⭐⭐⭐
硒的免疫调节作用：
适量硒→增强抗感染免疫
同时抑制过度免疫反应（防止"自伤"）
自身免疫疾病：
桥本甲状腺炎（前已述）
类风湿关节炎：硒可能减轻炎症（证据有限）
系统性红斑狼疮：硒补充可能有益（研究中）
谁最需要关注硒？
高度缺硒风险人群⭐⭐⭐⭐⭐：
地理因素：
低硒地区居民：中国东北、华北、西北、西南大部分地区
土壤硒含量低→植物硒低→食物链硒低
饮食因素：
素食者/纯素食者（植物性食物硒含量低且吸收差）
很少吃海鲜、肉类、坚果的人
饮食单一，依赖本地低硒食材
疾病状态：
甲状腺疾病患者（特别是自身免疫性甲状腺炎）
克罗恩病、乳糜泻等吸收不良
肾透析患者（硒流失）
艾滋病（硒缺乏常见）
重症感染、脓毒症
生理特殊期：
孕妇、哺乳期妇女（需求增加）
男性不育症（精子质量差）
其他：
吸烟者（氧化应激↑，硒消耗↑）
老年人（吸收↓，需求不减）
长期全肠外营养（TPN）
症状提示可能缺硒：
甲状腺功能异常（甲减症状：疲劳、怕冷、体重增加）
免疫力低下，反复感染
肌肉无力、疼痛
指甲白斑、变脆
头发脱落、变白
男性：精子质量↓
心肌病（极度缺硒，如克山病）
丰富的天然食物来源
硒在食物中分布不均，动物性食物通常比植物性食物含量高且生物利用度好。
关键：食物硒含量高度依赖土壤硒含量！
巴西坚果——硒的"超级炸弹"⭐⭐⭐⭐⭐
含量：
每颗（约5克）：68-91μg硒（平均约80μg）
惊人事实：仅1-2颗就能满足每日需求！
变异极大：取决于产地土壤硒含量（10-100倍差异）
注意：
不要每天吃大量（易过量）
建议：每天1-2颗，或每周3-4次
开封后密封冷藏（防止油脂氧化）
海鲜——稳定的高硒来源⭐⭐⭐⭐⭐
鱼类：
金枪鱼（黄鳍）：每100克约90-100μg