大家好！今天咱们来聊聊一个特别重要但又常被忽视的营养素——维生素D3。
可能你会说："不就是晒晒太阳就能补充的维生素吗？"但实际情况可能比你想象的要复杂得多。
先给大家讲个真实的案例：我有位朋友，30多岁的年轻人，去年体检发现骨密度偏低。
医生一查血清25(OH)D水平，只有12 ng/mL，属于严重缺乏。
她平时也不是不出门的人，怎么就缺维生素D了呢？这其实是全球性的健康问题。
根据世界卫生组织的数据，全球约有10亿人存在维生素D缺乏或不足的问题。
在中国，这个比例更是惊人——《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民维生素D缺乏率超过60%。
这意味着你身边每10个人中，就有6个人可能存在维生素D不足的情况。
一、维生素D3到底是什么？为什么这么重要？
1. 维生素D3的"真实身份"
很多人以为维生素D就是一种普通的维生素，但它其实更像一种激素。
维生素D有两种主要形式：维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）。
我们今天重点讲的D3，主要通过皮肤接触阳光中的UVB紫外线合成，也可以从食物中获取。
当阳光照射到皮肤上时，皮肤中的7-脱氢胆固醇会转化为维生素D3。
但这还不是"完成品"——D3需要先在肝脏转化为25-羟基维生素D[25(OH)D]，然后再到肾脏转化为活性形式1,25-二羟基维生素D[1,25(OH)2D]，这才是真正能在体内发挥作用的"活性维生素D"。
2. 维生素D3的核心功能
(1) 骨骼健康的"幕后英雄"
维生素D3最重要的作用就是促进钙的吸收。没有足够的维生素D，即使你吃再多的钙片，身体也只能吸收10-15%的钙。而有了充足的维生素D，钙的吸收率可以提高到30-40%，甚至更高。
美国国立卫生研究院（NIH）的研究明确指出，维生素D通过与小肠上皮细胞的维生素D受体（VDR）结合，促进钙结合蛋白的合成，从而增强钙的主动吸收。简单说，维生素D就像一把"钥匙"，打开了钙进入血液的"大门"。
(2) 预防骨质疏松和骨折
随着年龄增长，特别是女性绝经后，骨质流失会加速。维生素D缺乏会导致骨软化症（成人）或佝偻病（儿童），长期缺乏则会增加骨质疏松和骨折的风险。
根据国际骨质疏松基金会（IOF）2023年的报告，全球每3秒就有一例骨质疏松性骨折发生。而在这些骨折患者中，相当大一部分人存在维生素D水平不足的问题。
(3) 其他重要功能
近年来的研究还发现，维生素D与免疫系统、心血管健康、情绪调节等都有关联。虽然这些作用还在研究中，但足以说明维生素D对人体的重要性远超我们的想象。
二、VITAL试验告诉我们什么？25,871人的大数据揭秘
说到维生素D和骨折预防，就不得不提一项超级重磅的研究——VITAL试验（Vitamin D and Omega-3 Trial）。
1. VITAL试验的基本情况
这项由哈佛大学医学院和布莱根妇女医院主导的研究，从2011年开始，追踪了25,871名美国成年人（50岁以上男性和55岁以上女性），平均随访时间长达5.3年。
研究设计非常严谨：参与者被随机分为四组，分别服用维生素D3（2000 IU/天）、鱼油、两者都服用、或安慰剂。这是一项双盲、随机对照试验，也就是说，无论是参与者还是研究人员，在试验期间都不知道谁吃的是真药谁吃的是安慰剂，最大程度保证了结果的客观性。
2. 关于骨折预防的主要发现
（1）总体骨折风险无显著差异
2022年发表在《新英格兰医学杂志》（NEJM）上的VITAL试验结果显示，每天补充2000 IU维生素D3并没有显著降低总体骨折风险。在维生素D组，有769例骨折事件，而安慰剂组有782例，两者差异无统计学意义。
看到这里你可能会想："那维生素D对骨折预防没用？"别急，这个结论需要仔细解读。
（2）基线维生素D水平是关键
深入分析发现，结果与参与者的基线维生素D水平密切相关。在试验开始时血清25(OH)D水平低于20 ng/mL（即维生素D缺乏）的人群中，补充维生素D确实显示出了一定的保护效果。
这就好比给一个已经不缺水的人再多喝水，效果不会很明显；但给一个缺水的人补充水分，效果就很显著了。
（3）种族差异的启示
VITAL试验还发现了一个有意思的现象：在黑人参与者中，维生素D补充对骨折的预防效果更明显。这是因为深色皮肤含有更多黑色素，会阻碍维生素D的合成，导致黑人群体更容易缺乏维生素D。
这个发现对中国人也有参考意义。虽然我们不是深色皮肤人种，但由于生活方式（室内工作、防晒习惯等）的影响，维生素D缺乏同样普遍。
3. VITAL试验的局限性
需要注意的是，VITAL试验的参与者平均基线25(OH)D水平为30.7 ng/mL，已经处于相对充足的状态。这意味着，这项研究更多地回答了"对于维生素D水平正常的人，补充是否有额外益处"，而不是"对于缺乏的人，补充是否有益"。
此外，2000 IU的补充剂量对于严重缺乏的人来说可能不够。临床上，对于维生素D严重缺乏的患者，医生往往会开出更高剂量的处方。
4. 其他重要研究的补充证据
（1）DO-HEALTH研究
2022年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的DO-HEALTH研究，对2,157名70岁以上欧洲老年人进行了3年随访。结果同样显示，单纯补充维生素D（2000 IU/天）对骨折预防效果有限。
但研究者特别指出：如果同时补充维生素D、omega-3脂肪酸，并进行简单的家庭锻炼，骨折风险可降低39%。这说明骨骼健康需要多方面的综合干预。
（2）Meta分析的综合结论
2019年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表的一项囊括81,000多名参与者的Meta分析显示：
· 单独补充维生素D对骨折预防效果不明显
· 维生素D + 钙的联合补充可使髋部骨折风险降低16%
· 对于维生素D缺乏的老年人（特别是养老机构的老人），补充维生素D可显著降低骨折风险
（3）中国的研究数据
北京协和医院夏维波教授团队2020年发表的研究显示，中国老年人群中，血清25(OH)D水平每提高10 ng/mL，髋部骨折风险降低约20%。这个结果在中国人群中得到了验证。
5. 我们应该如何理解这些研究？
从VITAL等大型研究中，我们可以得出几个重要结论：
预防胜于治疗：维持正常的维生素D水平很重要，不要等到严重缺乏再补充。
个体化很重要：不是每个人都需要补充剂，首先应该检测自己的维生素D水平。
综合干预效果更好：骨骼健康不只是补充一种营养素就能解决的，需要配合钙质、运动、均衡饮食等多方面措施。
高危人群更需要重视：老年人、很少晒太阳的人、有骨质疏松家族史的人、绝经后女性等，应该更加重视维生素D的补充。
三、血清25(OH)D水平：多少才算够？
说到维生素D，绕不开一个关键指标——血清25(OH)D水平。这是评估人体维生素D营养状况的"金标准"。但到底多少才算正常？这个看似简单的问题，在学术界却争论了很多年。
1. 各大权威机构的不同标准
（1）美国医学研究院（IOM）的保守标准
美国医学研究院（现称美国国家医学院）2010年的报告认为：
· 缺乏：< 20 ng/mL（< 50 nmol/L）
· 不足：20-29 ng/mL（50-74 nmol/L）
· 充足：≥ 20 ng/mL（≥ 50 nmol/L）
· 适宜：30-50 ng/mL（75-125 nmol/L）
IOM强调，对于大多数人来说，20 ng/mL就足够维持骨骼健康了。
（2）美国内分泌学会的积极标准
但美国内分泌学会2011年的临床实践指南则认为：
· 缺乏：< 20 ng/mL（< 50 nmol/L）
· 不足：21-29 ng/mL（52.5-72.5 nmol/L）
· 充足：≥ 30 ng/mL（≥ 75 nmol/L）
他们认为，30 ng/mL以上才能最大程度地发挥维生素D的各种健康益处。
（3）国际骨质疏松基金会的推荐
国际骨质疏松基金会（IOF）建议，60岁以上老年人应该维持血清25(OH)D水平在30 ng/mL以上，以最大程度降低骨折风险。
（4）中国的官方标准
中国营养学会2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》采用了相对保守的标准：
· 缺乏：< 20 ng/mL
· 不足：20-30 ng/mL
· 充足：≥ 30 ng/mL
2. 为什么标准会有差异？
这些标准为什么不一样？主要有几个原因：
（1）关注点不同
IOM主要关注预防骨骼疾病的最低需求，而内分泌学会还考虑了维生素D对免疫、心血管等其他系统的潜在益处。这就像是"及格线"和"优秀线"的区别。
（2）人群差异
不同研究纳入的人群不同（年龄、种族、生活方式等），得出的结论自然会有差异。
（3）研究方法的差异
有的研究是观察性的（看不同维生素D水平的人健康状况有什么差别），有的是干预性的（给人补充维生素D看效果），不同研究方法得出的结论会有出入。
3. 普通人应该参考哪个标准？
对于咱们普通人来说，我的建议是：
（1）20 ng/mL是底线
无论哪个标准，都认为低于20 ng/mL是缺乏，需要补充。如果你的检测结果低于这个数值，一定要重视起来。
（2）30 ng/mL是目标
如果你是以下人群，建议将血清25(OH)D维持在30 ng/mL以上：
· 60岁以上老年人
· 绝经后女性
· 有骨质疏松或骨折史的人
· 很少晒太阳的人（比如常年室内工作）
· 有骨质疏松家族史的人
· 服用影响维生素D代谢药物的人（如糖皮质激素）
（3）40 ng/mL左右是理想水平
目前越来越多的证据显示，将血清25(OH)D维持在40 ng/mL左右可能对整体健康更有利。但要注意，不是越高越好。
（4）不要超过100 ng/mL
当血清25(OH)D超过100 ng/mL（250 nmol/L）时，就可能出现维生素D中毒的风险了。不过这种情况非常罕见，通常只有长期大剂量补充（每天10,000 IU以上持续数月）才可能发生。
4. 如何检测自己的维生素D水平？
想知道自己是否缺乏维生素D，最直接的方法就是验血。
（1）检测项目
去医院或体检中心，告诉医生你想检测"血清25-羟基维生素D"或"25(OH)D"。注意不是检测"1,25-二羟基维生素D"，后者是活性形式，但不能反映体内维生素D的储备状况。
（2）检测费用和时间
在中国，这项检测的费用一般在100-200元之间，不同地区和医院价格略有差异。通常1-3天就能出结果。
（3）什么时候需要检测？
并不是每个人都需要检测。以下人群建议检测：
· 老年人（特别是65岁以上）
· 有骨质疏松或骨折史
· 长期服用影响维生素D代谢的药物
· 很少晒太阳或皮肤很少接触阳光
· 有吸收不良问题（如慢性腹泻、肠道疾病）
· 肥胖人群（BMI > 30）
· 深色皮肤人种
（4）多久检测一次？
如果你的水平正常，每年检测一次就够了。如果你正在补充维生素D纠正缺乏，建议3个月后复查，之后每半年到一年复查一次。
5. 季节因素的影响
有个有趣的现象：同一个人，夏天和冬天的维生素D水平可能相差很大。
中国疾病预防控制中心的研究显示，中国北方地区居民冬季的血清25(OH)D水平平均比夏季低30-50%。这是因为冬天日照时间短，阳光中UVB的强度也大大降低，导致皮肤合成的维生素D减少。
所以，如果你在夏天检测发现水平正常，不代表冬天也正常。特别是北方的朋友，冬季可能需要适当补充。
四、维生素D的剂量学问：IU vs μg，到底该吃多少？
说到补充维生素D，很多人最头疼的就是剂量问题。包装上有的写IU，有的写μg，有的写mg，到底哪个是哪个？每天该吃多少？
1. 单位换算：搞清楚IU和μg
（1）基本换算关系
· 1 IU（国际单位）= 0.025 μg（微克）
· 1 μg = 40 IU
· 1 mg（毫克）= 1000 μg = 40,000 IU
举个例子：
· 400 IU = 10 μg
· 800 IU = 20 μg
· 2000 IU = 50 μg
· 4000 IU = 100 μg
（2）为什么会有不同单位？
IU是传统的计量单位，在营养学和临床上使用广泛；μg是国际单位制的质量单位。现在国际上逐渐统一使用μg，但IU在很多国家（包括美国）仍然普遍使用。
在中国，保健品说明书上通常两种单位都会标注，比如"维生素D3 400 IU (10 μg)"。购买时认准其中一个单位就行。
2. 各国推荐摄入量对比
（1）中国营养学会的推荐（2023版DRIs）
· 婴儿（0-1岁）：400 IU/天（10 μg/天）
· 儿童和青少年（1-18岁）：400 IU/天（10 μg/天）
· 成年人（18-64岁）：400 IU/天（10 μg/天）
· 老年人（65岁以上）：600 IU/天（15 μg/天）
· 孕妇和乳母：400 IU/天（10 μg/天）
可耐受最高摄入量（UL）：
· 婴幼儿（0-3岁）：2000 IU/天（50 μg/天）
· 4岁以上人群：4000 IU/天（100 μg/天）
（2）美国的推荐量
美国医学研究院的推荐：
· 婴儿（0-12个月）：400 IU/天（10 μg/天）
· 1-70岁：600 IU/天（15 μg/天）
· 70岁以上：800 IU/天（20 μg/天）
· 孕妇和乳母：600 IU/天（15 μg/天）
可耐受最高摄入量：
· 0-6个月：1000 IU/天（25 μg/天）
· 6-12个月：1500 IU/天（37.5 μg/天）
· 1-3岁：2500 IU/天（62.5 μg/天）
· 4-8岁：3000 IU/天（75 μg/天）
· 9岁以上：4000 IU/天（100 μg/天）
（3）欧洲食品安全局（EFSA）的推荐
· 婴儿（0-12个月）：400 IU/天（10 μg/天）
· 1岁以上所有人群：600 IU/天（15 μg/天）
可耐受最高摄入量：
· 婴儿：1000-1500 IU/天（25-37.5 μg/天）
· 1-10岁：2000 IU/天（50 μg/天）
· 11岁以上：4000 IU/天（100 μg/天）
3. 实际需要量可能更高
需要注意的是，这些推荐量是针对"健康人群预防缺乏"的剂量，并不是治疗缺乏的剂量。
（1）美国内分泌学会的临床建议
美国内分泌学会认为，要将血清25(OH)D提升到30 ng/mL以上，很多人需要：
· 成年人：1500-2000 IU/天（37.5-50 μg/天）
· 肥胖人群、吸收不良患者或服用影响维生素D代谢药物的人：6000-10,000 IU/天（150-250 μg/天）
（2）维生素D缺乏的纠正方案
对于已经诊断为维生素D缺乏（血清25(OH)D < 20 ng/mL）的患者，临床上常用的纠正方案包括：
方案一：快速纠正
· 每周50,000 IU（1250 μg），连续8周
· 之后改为维持剂量1500-2000 IU/天（37.5-50 μg/天）
方案二：渐进纠正
· 每天3000-4000 IU（75-100 μg），连续8-12周
· 达标后改为维持剂量
方案三：超高剂量冲击
· 一次性口服300,000 IU（7500 μg）或肌肉注射
· 适用于严重缺乏或依从性差的患者
· 之后改为维持剂量
（3）个体差异很大
有研究显示，同样补充2000 IU/天，不同人的血清25(OH)D提升幅度可能相差3-4倍。这与个人的体重、基线水平、维生素D受体基因多态性等因素有关。
因此，补充维生素D最好是在医生或营养师指导下，根据自己的检测结果来制定个性化方案。
4. 不同人群的具体建议
（1）婴幼儿
· 纯母乳喂养的婴儿从出生后不久就应开始补充400 IU/天，因为母乳中维生素D含量很低
· 配方奶喂养的婴儿，如果每天奶量不足1000 mL，也需要补充
· 建议使用专门的婴儿维生素D滴剂，易于精确控制剂量
（2）儿童和青少年
· 基础剂量400 IU/天
· 很少户外活动或防晒措施严格的孩子，可增加到600-1000 IU/天
· 肥胖儿童可能需要更高剂量（根据体重计算）
（3）成年人
· 日常保健：800-1000 IU/天（20-25 μg/天）
· 很少晒太阳的人：1500-2000 IU/天（37.5-50 μg/天）
· 肥胖人群（BMI > 30）：2000-3000 IU/天（50-75 μg/天）
（4）老年人
· 基础剂量：800-1000 IU/天（20-25 μg/天）
· 有骨质疏松或骨折史：1500-2000 IU/天（37.5-50 μg/天）
· 养老机构的老人：2000 IU/天（50 μg/天）
（5）孕妇和乳母
· 常规推荐：600-800 IU/天（15-20 μg/天）
· 有缺乏风险的孕妇：1500-2000 IU/天（37.5-50 μg/天）
· 孕期补充维生素D对母婴健康都很重要，但剂量应在医生指导下使用
（6）特殊人群
· 长期服用糖皮质激素的人：1500-2000 IU/天
· 抗癫痫药物使用者：1500-2000 IU/天
· 肠道疾病患者（克罗恩病、溃疡性结肠炎等）：2000-3000 IU/天或更高
· 肾功能不全患者：需要在肾科医生指导下使用
5. 晒太阳能补充多少？
说到维生素D，很多人会问："我多晒太阳不就行了吗？"理论上是可以的，但实际操作起来并不简单。
（1）晒太阳的要求
要有效合成维生素D，需要满足：
· 中午前后的阳光（10:00-15:00），因为这时UVB强度最大
· 暴露足够的皮肤面积（至少暴露脸部、手臂和腿部）
· 不涂防晒霜
· 持续15-30分钟（具体时间取决于纬度、季节、皮肤颜色）
（2）实际操作的困难
· 城市空气污染会阻挡UVB
· 现代人多在室内工作,户外时间有限
· 担心皮肤晒伤和皮肤癌风险,会使用防晒霜
· 冬季和高纬度地区阳光中UVB很弱
· 老年人皮肤合成维生素D的效率只有年轻人的25%
因此,对于大多数中国城市居民来说,仅靠晒太阳很难维持足够的维生素D水平,适当补充是必要的。
五、维生素D与钙：骨骼健康的"黄金搭档"
说完维生素D,就不能不提钙。这两种营养素的关系就像"锁和钥匙",缺一不可。
1. 维生素D如何促进钙吸收
（1）小肠吸收机制
维生素D的活性形式1,25(OH)2D会与小肠上皮细胞的维生素D受体结合,启动一系列基因表达:
1. 促进钙结合蛋白（calbindin）的合成
2. 增加钙通道蛋白的表达
3. 提升细胞膜上钙泵的活性
这三个机制共同作用,将肠道中的钙"护送"进入血液。没有维生素D,这个过程就像"有货物但没有搬运工",钙只能随粪便排出体外。
（2）吸收率的巨大差异
· 维生素D缺乏时:钙吸收率仅10-15%
· 维生素D充足时:钙吸收率可达30-40%
· 维生素D水平非常充足时:钙吸收率可达60-80%
这意味着,同样吃1000 mg钙,维生素D缺乏的人可能只吸收100-150 mg,而维生素D充足的人能吸收300-400 mg,相差2-3倍!
2. 钙的推荐摄入量
（1）中国营养学会的推荐
· 婴儿（0-6个月）:200 mg/天
· 婴儿（7-12个月）:250 mg/天
· 幼儿（1-3岁）:600 mg/天
· 儿童（4-10岁）:800 mg/天
青少年（11-17岁）:1000 mg/天
· 成年人（18-49岁）:800 mg/天
· 50岁以上成年人:1000 mg/天
· 孕妇中晚期和乳母:1000 mg/天
可耐受最高摄入量：
· 成年人：2000 mg/天
· 孕妇和乳母：2000 mg/天
（2）实际摄入情况
《中国居民营养与健康状况监测报告》显示，中国居民平均钙摄入量只有400 mg/天左右，远低于推荐量。特别是农村地区和老年人群，钙摄入不足的问题更为严重。
3. 维生素D和钙的最佳配比
研究发现，维生素D和钙联合补充的效果远好于单独补充任何一种。
（1）经典研究证据
2005年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的一项Meta分析纳入了7个随机对照试验，共68,500名参与者。结果显示：
· 单独补充维生素D：髋部骨折风险降低10%（无统计学意义）
· 单独补充钙：髋部骨折风险降低12%（无统计学意义）
· 维生素D + 钙联合补充：髋部骨折风险降低18%（有统计学意义）
（2）推荐的补充方案
对于需要补充的人群，建议：
· 维生素D：800-2000 IU/天（20-50 μg/天）
· 钙：500-1000 mg/天
注意：这里说的钙补充量是指"额外补充"的量，不是总摄入量。比如你每天从食物中能摄入500 mg钙，那么再补充500 mg钙片即可达到1000 mg的总摄入量。
（3）钙片的选择