姐妹们,咱们今天聊个特别实在的话题。
得了乳腺癌,治疗固然重要,但生活方式的调整可能更关键。
世界癌症研究基金会的报告显示,大约40%的癌症病例是可以通过生活方式改变来预防的,对于已经确诊的患者来说,科学的生活方式调整能让复发风险降低30%到50%。
这可不是随便说说,是实打实的数据。
今天咱们就从体重管理、压力控制、睡眠优化到环境因素,一个一个说清楚。
说实话,很多姐妹在确诊后就陷入了焦虑和迷茫,不知道该怎么生活,什么能做什么不能做,天天提心吊胆的。
其实只要掌握了正确的方法,生活完全可以过得很好,甚至比以前更健康。
中国医学科学院肿瘤医院的长期随访数据表明,积极调整生活方式的患者,五年生存率比不调整的高出25个百分点。
这个数字够有说服力吧。
一、体重管理长期策略
1、体重对乳腺癌的影响机制
先说说为什么体重这么重要。
很多人以为得了癌症就该多吃点补补,其实完全错了。
美国癌症协会的研究明确指出,超重和肥胖会增加乳腺癌复发风险40%到60%,特别是绝经后的女性。
这里面的道理其实不复杂。
脂肪组织不是简单的储存仓库,它会分泌雌激素,而很多乳腺癌的生长恰恰依赖雌激素。
体重越重,脂肪越多,雌激素水平就越高,癌细胞就越容易卷土重来。
另外,肥胖还会导致慢性炎症、胰岛素抵抗,这些都是癌症复发的推手。
那体重应该控制在什么范围呢。
医学上用体质指数BMI来衡量,计算方法是体重公斤数除以身高米数的平方。
对于中国女性,BMI在18.5到23.9之间是正常的,24到27.9算超重,28以上就是肥胖了。
比如你身高160厘米,那体重应该控制在47到61公斤之间比较理想。
但这里要特别提醒,减重不是越快越好,也不是越瘦越好。
过度消瘦同样对健康不利,会降低免疫力,影响治疗效果。
合理的减重速度是每周0.5到1公斤,稳扎稳打,细水长流。
2、饮食结构的根本调整
说到体重管理,饮食肯定是重中之重。
但这不是简单的节食,而是要调整整个饮食结构。
世界卫生组织推荐的健康饮食模式,特别适合乳腺癌患者。
蔬菜水果要占据餐盘的一半以上。
深色蔬菜优先,像西兰花、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝,这些都富含抗氧化物质和膳食纤维。
每天至少吃500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上,水果200到350克。
注意啊,是吃水果不是喝果汁,果汁糖分太高还没有纤维。
全谷物要代替精白米面。
糙米、燕麦、藜麦、全麦面包,这些粗粮不仅能提供更持久的饱腹感,还能稳定血糖,减少胰岛素波动。
建议每天主食中至少有一半是全谷物,比如早餐吃燕麦粥,午餐吃糙米饭,晚餐吃全麦面条。
优质蛋白不能少。
鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品都是好选择。
深海鱼特别推荐,三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼富含omega-3脂肪酸,有抗炎作用。
每天保证1到1.5克每公斤体重的蛋白质摄入,比如你50公斤,每天就要吃50到75克蛋白质。
脂肪要选对种类。
远离饱和脂肪和反式脂肪,多吃不饱和脂肪。
橄榄油、亚麻籽油、坚果都是好的脂肪来源。
每天一小把坚果,大概30克,可以选择核桃、杏仁、开心果。
烹饪用油控制在25到30克,能蒸煮的尽量不炒,能炒的尽量不炸。
3、一日三餐的具体安排
说了这么多理论,咱们来点实际的,看看一天怎么吃。
早餐可以这样安排。
燕麦粥50克干燕麦加300毫升脱脂牛奶或豆浆煮,煮好后加10克亚麻籽粉、一小把蓝莓约50克、5颗核桃仁切碎。
煮燕麦的方法很简单,燕麦和液体一起下锅,中火煮开后转小火,边煮边搅拌,大概5到8分钟就好了,粘稠度自己掌握。
搭配一个水煮蛋,一根小黄瓜。
这一餐大概提供400到450千卡热量,营养均衡,饱腹感强。
如果不想吃燕麦,也可以换成全麦面包两片约60克,抹一勺约15克的低脂花生酱,配100克的圣女果,一杯200毫升的无糖酸奶。
全麦面包最好选择配料表里第一位是全麦粉的,而不是小麦粉。
午餐要吃饱吃好。
糙米饭100克生米煮熟,清蒸鲈鱼150克配柠檬和姜丝,做法是鱼洗净后两面划几刀,抹点盐腌10分钟,然后铺上姜丝,水开后大火蒸8到10分钟,出锅后撒点葱花,浇一勺蒸鱼豉油,挤点柠檬汁。
再配西兰花炒虾仁,西兰花200克焯水后和100克鲜虾仁一起炒,用少许橄榄油,加蒜末提味。
来一份凉拌菠菜150克,菠菜焯水后沥干,加蒜末、一点香醋、少许香油拌匀。
如果中午想吃面食,可以做全麦意大利面100克干面,配番茄肉酱,肉酱用50克鸡胸肉末、200克番茄、洋葱半个、蒜末适量炒制,番茄要炒出汁,加一点点盐和黑胡椒调味。
配一大碗蔬菜沙拉,生菜、紫甘蓝、小番茄、黄瓜、彩椒随意搭配,总量300克左右,沙拉酱用橄榄油一勺加柠檬汁和黑胡椒自制。
晚餐要吃得清淡些。
小米粥50克干小米加红豆30克一起煮,加水800毫升,大火煮开后小火慢熬40分钟,粥会很浓稠。
豆腐炖蘑菇汤,北豆腐200克切块,各种蘑菇混合150克,加姜片和少许盐炖煮,蘑菇种类可以是香菇、金针菇、平菇、杏鲍菇随便组合。
清炒油麦菜200克,只用少许油快速翻炒,保持脆嫩。
凉拌黑木耳50克泡发后的重量,焯水后加醋和一点香油拌。
晚餐后两小时如果饿,可以吃一个苹果或者一小杯无糖酸奶100毫升,千万别饿着,但也别吃太多。
4、体重管理的运动配合
光靠饮食控制体重是不够的,还得配合运动。
不过这里说的运动不是那种剧烈的减肥运动,而是可持续的长期习惯。
有氧运动是燃烧脂肪的主力。
快走是最好的选择,每天走6000到8000步,大概30到40分钟。
速度控制在每分钟100到120步,微微出汗,能说话但不能唱歌的程度。
可以分两次完成,早上走20分钟,傍晚走20分钟。
走路的时候抬头挺胸,手臂自然摆动,步子不要太大,脚跟先着地再过渡到前脚掌。
游泳也特别好,对关节友好,又能全身锻炼。
每周游2到3次,每次30分钟。
蛙泳和自由泳交替进行,游50米休息1分钟,持续游30分钟。
水温最好在27到29度,别太凉。
骑车也不错。
可以骑车上下班,或者周末骑车郊游。
保持匀速,不追求速度,每次骑30到45分钟,心率控制在最大心率的60%到70%。
最大心率用220减去年龄计算,比如你50岁,最大心率就是170,那运动时心率保持在102到119之间。
力量训练能提高基础代谢率。
不需要去健身房举大重量,在家用弹力带就够了。
选择中等阻力的弹力带,做深蹲15个、弹力带划船15个、侧平举12个,这三个动作为一组,做3组,组间休息1到2分钟,一周做3次。
深蹲用自重,双脚与肩同宽,下蹲到大腿与地面平行,锻炼臀腿肌肉。
弹力带划船是把弹力带固定在前方,双手拉回到胸前,锻炼背部肌肉。
侧平举是双手各握弹力带一端,向两侧抬起手臂到肩膀高度,锻炼肩部肌肉。
5、长期维持的心理建设
体重管理最难的不是减下来,而是保持住。
美国国家体重控制登记处的数据显示,只有20%的人能在减重后维持一年以上不反弹。
设定合理的目标特别重要。
不要想着一个月减10公斤,那不现实也不健康。
给自己设定一个三个月减5到8公斤的目标,然后分解到每个月,每周甚至每天。
把大目标拆成小目标,每达成一个小目标就奖励自己,不是用食物奖励,而是买件衣服、看场电影、做个美容。
记录饮食和体重很有用。
准备一个小本子或者用手机app,每天记录吃了什么、运动了多少、体重是多少。
这不是让你时刻紧绷,而是帮你了解自己的身体规律。
可能你会发现某种食物吃了容易水肿,某个运动特别有效,这些都是宝贵的经验。
找到支持系统。
可以是家人、朋友,也可以是病友群。
跟有相同经历的人交流,互相鼓励,会让这条路走得不那么孤单。
很多城市都有乳腺癌康复组织,定期组织活动,可以参加一下。
对自己要宽容一些。
偶尔吃多了,体重反弹了一两公斤,别太自责。
这是人之常情,调整回来就好。
关键是大方向对,不要因为