很多肝癌患者和家属都有个误区,觉得得了癌症就该好好躺着休息,运动会消耗体力,对病情不利。
其实恰恰相反,科学合理的运动不仅不会伤害身体,反而是康复过程中不可或缺的一部分。
作为陪伴过上百位肝癌患者康复的健康管理师,我见证了运动给他们带来的实实在在的改变,今天就来跟大家聊聊肝癌患者该怎么动起来。
世界卫生组织明确指出,适度规律的运动能改善癌症患者的身体功能、心理健康和生活质量,甚至可能延长生存期。
但肝癌患者的运动确实有很多讲究,动对了事半功倍,动错了可能适得其反。
咱们今天就从术后康复到日常锻炼,从有氧运动到力量训练,把这些讲透彻。
一、术后康复运动的循序渐进
手术是肝癌治疗的重要手段,术后的康复运动对恢复至关重要。
但很多患者不知道从何开始,什么时候能动,该怎么动。
1、术后早期的床上运动
手术后第一天,只要麻醉清醒了,就可以开始做一些简单的床上活动。
别小看这些小动作,它们能促进血液循环,预防血栓形成,减少肺部并发症。
踝泵运动是最基础的,躺在床上,脚尖用力向上勾,保持3秒,然后脚尖向下绷,也保持3秒,这算一次完整动作。
每次做20到30次,每天做5到6组,组间休息2分钟。
这个动作针对小腿肌肉,能促进下肢血液回流,预防深静脉血栓。
很多患者术后腿肿,做这个动作特别有效。
我有个患者王叔,肝癌切除术后第二天就开始做踝泵运动,一开始觉得没什么用,但坚持做了三天,腿肿明显消退,护士都夸他恢复得好。
深呼吸练习也很重要,术后因为伤口疼痛,患者呼吸往往比较浅,容易导致肺不张。
方法是平躺或者半卧位,双手放在腹部,用鼻子慢慢深吸气,感觉腹部鼓起,保持3秒,然后用嘴慢慢呼气,感觉腹部下陷。
每次呼吸持续8到10秒,每次练习10到15分钟,每天做4到5次。
这个练习不需要器械,但能有效扩张肺部,预防肺部感染。
上肢活动也要做起来,可以做肩关节的屈伸和外展。
平躺,手臂伸直,慢慢向上举,尽量向头顶方向伸展,保持3秒,然后放下,这是屈伸动作,针对三角肌前束。
然后手臂从身体两侧向外展开,尽量平举,保持3秒,再放下,这是外展动作,针对三角肌中束。
每个动作做15到20次,做3组,组间休息1分钟。
这些动作能防止肩关节僵硬,保持关节活动度。
2、术后1到2周的床边活动
手术后3到5天,如果伤口愈合良好,没有并发症,就可以开始床边活动了。
这个阶段的目标是从躺到坐,从坐到站。
床边坐起练习,一开始可能需要家属帮忙。
从平躺位慢慢侧身,用手臂撑起上半身,双腿移到床边,然后坐起来。
刚开始可能会头晕,这是正常的,坐一会儿就好了。
每次坐10到15分钟,如果不觉得累,可以逐渐延长到20到30分钟,每天坐3到4次。
坐的时候要保持背部挺直,不要弯腰驼背。
床边站立练习,能坐稳了就可以尝试站起来。
坐在床边,双脚着地,双手扶着床沿或者床头柜,慢慢站起来。
刚开始可能站不稳,要有家属在旁边保护。
站立时间从30秒开始,逐渐增加到2到3分钟,每天站4到5次。
站立时要注意姿势,收腹挺胸,膝盖微屈不要锁死。
这个动作主要锻炼下肢肌肉,包括股四头肌、臀大肌和小腿肌群。
床边踏步,能站稳了就可以原地踏步。
站在床边,双手扶着床沿,原地抬腿踏步,像走路一样但不往前走。
每侧腿抬高20次,做3组,组间休息1分钟。
这个动作进一步锻炼腿部肌肉,为下一步走路做准备。
3、术后2到4周的走廊行走
术后一周左右,如果身体状况允许,就可以开始在病房或者走廊里走动了。
走路是最自然、最安全的运动方式。
开始时可以扶着墙壁或者由家属搀扶,走10到20米,大概是病房到护士站的距离。
走的时候要慢,不要着急,步幅不要太大,每分钟60到70步的速度就可以。
每次走5到10分钟,每天走3到4次。
美国运动医学会的研究表明,术后早期活动能缩短住院时间,降低并发症风险,改善预后。
所以不要总想着躺着,能动就要动起来。
随着体力恢复,逐渐增加步行距离和时间。
第二周可以走50到100米,每次10到15分钟,每天4到5次。
第三周可以走150到200米,每次15到20分钟。
第四周可以走300到500米,每次20到30分钟。
走路时要注意姿势,抬头挺胸,目视前方,手臂自然摆动,脚跟先着地然后过渡到全脚掌。
呼吸要自然,不要憋气,可以采用三步一呼三步一吸的节奏。
如果走路时感觉累了,要及时休息,不要硬撑。
如果出现胸闷气短、头晕眼花、伤口疼痛加重,要停止运动并告诉医生。
4、出院后1到3个月的居家康复
出院后康复运动可以更系统一些,在保证安全的前提下逐步增加运动量和强度。
继续步行锻炼,这是康复的基础。
每天早晚各一次,每次30到45分钟,速度控制在每分钟80到100步,大概是每小时4到5公里的速度,走的时候微微出汗但不气喘吁吁就合适。
选择空气好的公园或小区,避开车多的马路。
可以加入一些柔韧性训练,改善关节活动度,预防肌肉萎缩。
颈部拉伸:站立或坐位,头慢慢向左侧倾斜,左耳靠近左肩,保持15秒,感觉右侧颈部有拉伸感,然后换另一侧。
每侧做3次,每天做2到3组。
这个动作针对颈部肌肉,特别是胸锁乳突肌和斜方肌。
肩部拉伸:站立,右手从胸前向左侧伸展,左手抱住右手肘向内压,保持15秒,感觉右肩有拉伸感,然后换另一侧。
每侧做3次,每天做2到3组。
针对三角肌和冈上肌。
腿后侧拉伸:坐在椅子上,一条腿伸直放在另一把椅子上,上身前倾,双手去够脚尖,保持15秒,感觉大腿后侧有拉伸感。
每侧做3次,每天做2到3组。
针对腘绳肌群。
可以逐步加入太极拳或者八段锦,这些传统健身方法动作柔和,强度适中,特别适合康复期患者。
可以跟着视频学,每天练习15到30分钟。
中国中医科学院的研究显示,练习太极拳能改善癌症患者的体能、平衡能力和生活质量。
出院后要定期复查,根据检查结果调整运动方案。
如果恢复良好,可以逐步增加运动强度和时间;如果出现肝功能异常、腹水或其他并发症,要暂停运动或降低强度,听从医生建议。
二、有氧运动的科学实践
有氧运动是肝癌康复运动的核心,能提高心肺功能,改善代谢,控制体重,增强免疫力。
但要注意运动强度和时间,过犹不及。
1、运动强度的精准把控
运动强度太低起不到锻炼效果,太高又可能造成身体负担。
对肝癌患者来说,中低强度的有氧运动最合适。
判断运动强度最简单的方法是心率。
有个公式:目标心率等于静息心率加心率储备乘以强度系数。
心率储备等于最大心率减静息心率,最大心率约等于220减年龄。
中低强度对应的强度系数是0.4到0.6。
举个例子,一个60岁的患者,静息心率70次每分钟,他的最大心率约等于220减60等于160次每分钟