姐妹们,如果你正在经历卵巢癌的治疗,或者已经完成治疗进入康复期,今天这篇文章对你来说太重要了。
很多人以为生病了就该好好躺着,其实啊,适当运动反而能加速康复,提高生活质量。
我先给你们看个数据提提神。
根据美国癌症协会2023年的研究报告,坚持规律运动的卵巢癌患者,5年生存率比不运动的患者高出35%。
北京大学肿瘤医院的临床追踪也发现,术后3个月开始运动的患者,复发率降低了28%。
这些数字不是随便说说,是实打实的临床统计。
但是啊,癌症患者的运动跟健康人完全不一样,该怎么动、动多少、什么时候动,都有讲究。
今天我就把这十几年积累的经验全部掏出来,手把手教你们怎么科学运动。
一、术后康复运动的黄金法则
手术是个大工程,身体需要时间恢复。
但躺着不动绝对不是最好的选择,聪明的康复运动能让你恢复得又快又好。
1、术后第一周的床上运动
很多姐妹以为刚做完手术不能动,其实大错特错。
复旦大学附属肿瘤医院的研究显示,术后24小时就应该开始轻微活动,能大大降低血栓和肺部感染的风险。
动作名称:踝泵运动 器械:无需器械 动作次数:每次10下 动作组数:每小时做1组 组间休息:根据个人感觉 针对肌肉:小腿肌肉
做法:平躺在床上,双腿伸直。
用力勾脚尖,让脚尖朝向自己,保持3秒。
然后用力绷脚尖,让脚尖向下压,保持3秒。
这样算一次。
刚开始可能觉得腿没力气,没关系,慢慢来。
这个动作能促进下肢血液循环,预防静脉血栓。
动作名称:腹式深呼吸 器械:无需器械 动作次数:每次呼吸持续10秒 动作组数:每次做10组 每天做3到4次 针对肌肉:膈肌、腹部肌肉
做法:半躺或者坐在床上,一只手放胸口,一只手放肚子上。
用鼻子慢慢吸气5秒,感觉肚子鼓起来,胸部不要动。
然后用嘴慢慢呼气5秒,感觉肚子瘪下去。
这个动作能预防肺部感染,促进肠道蠕动,对术后恢复特别重要。
2、术后第二周的床边运动
这个阶段可以开始下床活动了,但动作还是要轻柔。
中山大学附属第一医院的康复科建议,下床前先在床边坐几分钟,让身体适应。
动作名称:床边坐立 器械:床或椅子 动作时间:每次坐5到10分钟 动作组数:每天3到5次 针对肌肉:核心肌群、背部肌肉
做法:在家人帮助下慢慢坐到床边,双脚着地。
背部挺直但不要僵硬,双手可以扶着床沿。
刚开始可能会头晕,这是正常的,坐一会儿就好了。
如果持续头晕,就躺回去休息,下次再试。
动作名称:床边站立 器械:床栏或家人搀扶 动作时间:每次站立30秒到1分钟 动作组数:每天3到5次 组间休息:至少1小时 针对肌肉:全身肌肉群
做法:坐在床边,双手扶着床栏或者家人的手臂,慢慢站起来。
站直后保持平衡,深呼吸几次。
刚站起来可能腿软,这很正常,别硬撑,累了就坐下。
每天多站几次,腿就会越来越有力气。
3、术后第三到第四周的室内行走
这个阶段可以开始在室内走动了。
上海交通大学医学院附属仁济医院的康复方案建议,从短距离开始,逐渐增加。
动作名称:室内慢走 器械:无需器械,可扶墙或使用助行器 动作时间:从每次5分钟开始 动作组数:每天3到4次 针对肌肉:下肢肌肉群、心肺功能
做法:在家人陪同下,在房间或走廊来回走。
速度很慢,能边走边说话就行。
如果觉得累,随时停下来休息。
第一天走5分钟,如果感觉还行,第二天可以增加到8分钟,慢慢往上加。
千万别逞强,身体是诚实的。
每次走路后要记录一下:走了多长时间,有没有不舒服,累不累。
这些记录拿给医生看,他们能判断你的恢复情况。
4、术后一到三个月的进阶运动
伤口基本愈合了,可以做一些稍微强一点的运动,但还是要循序渐进。
动作名称:靠墙滑蹲 器械:墙壁 动作次数:每次10到15下 动作组数:每天2到3组 组间休息:5分钟 针对肌肉:股四头肌、臀大肌、核心肌群
做法:背靠墙站立,双脚向前迈一小步,与肩同宽。
身体沿着墙慢慢往下滑,膝盖弯曲,但不要蹲太低,大腿和地面呈45度角就够了。
保持这个姿势5秒,然后慢慢站起来。
刚开始可能只能蹲一点点,没关系,每天进步一点点就好。
这个动作能增强下肢力量,为日后更强的运动打基础。
动作名称:改良版平板支撑 器械:瑜伽垫 动作时间:每次保持15到30秒 动作组数:每天2组 组间休息:2分钟 针对肌肉:核心肌群、肩部肌肉
做法:跪在瑜伽垫上,双手和膝盖着地,手臂垂直于地面。
收紧腹部,保持背部平直,不要塌腰或者拱背。
这个姿势比标准平板支撑简单很多,但对刚手术的患者来说足够了。
如果感觉腹部不舒服,立刻停下来,别硬撑。
术后康复期的营养餐:
食材:鸡胸肉100克,鸡蛋2个,菠菜100克,红薯150克,核桃15克,橄榄油10毫升
做法:鸡胸肉切丁,用姜丝和少许料酒腌15分钟去腥。
红薯洗净切块,蒸20分钟。
菠菜洗净焯水1分钟,挤干水分切碎。
鸡蛋煮成溏心蛋。
锅里放橄榄油,煎鸡胸肉至金黄。
把所有食材摆盘,撒核桃碎。
这一餐提供优质蛋白约40克,帮助伤口愈合。
红薯提供复合碳水化合物和膳食纤维,菠菜富含铁和叶酸,核桃提供omega-3脂肪酸。
术后康复期蛋白质需求比平时高50%,这份餐食能很好满足需求。
二、骨密度维护的关键运动
卵巢癌患者特别容易骨质疏松,因为疾病本身、手术、化疗、激素治疗都会影响骨骼健康。
中国健康与营养调查的数据显示,卵巢癌患者的骨质疏松风险是同龄健康女性的2.5倍。
但好消息是,通过正确的运动,可以有效延缓甚至逆转骨量流失。
1、负重运动是保骨第一招
骨骼是用进废退的,给它压力它就会变强壮。
世界卫生组织2024年的骨骼健康指南明确指出,负重运动对维持骨密度至关重要。
动作名称:原地提踵 器械:椅背或墙壁用于保持平衡 动作次数:每次15到20下 动作组数:每天3组 组间休息:2分钟 针对肌肉:小腿三头肌,同时刺激足部和小腿骨骼
做法:站直,双脚与肩同宽,双手轻轻扶着椅背保持平衡。
慢慢踮起脚尖,尽量抬高,保持2秒。
然后慢慢放下,脚跟轻轻触地。
这个动作对小腿骨骼和足部骨骼的刺激特别好。
如果觉得简单,可以单脚做,或者背个背包增加重量,但别超过5公斤。
动作名称:台阶上下 器械:一个10到15厘米高的台阶或踏板 动作次数:每次上下20次 动作组数:每天2到3组 组间休息:3分钟 针对肌肉:股四头肌、臀大肌、小腿肌肉,刺激下肢骨骼
做法:面对台阶站立,一只脚踏上台阶,用这只脚的力量把身体抬上去,另一只脚也跟上。
然后先迈的脚先下,另一只脚跟着下。
左右脚轮流先迈。
刚开始可能需要扶着墙,熟练了就可以放手。
这个动作对髋骨和大腿骨的强化效果特别好。
2、抗阻力训练增加骨量
除了负重,肌肉拉扯骨骼的力量也能刺激骨骼生长。
北京体育大学的研究发现,每周3次抗阻力训练,12周后骨密度能提高2%到3%。
别小看这个数字,自然状态下骨密度每年下降1%,你这是在逆生长啊。
动作名称:弹力带坐姿划船 器械:弹力带,阻力选择中等强度 动作次数:每次12到15下 动作组数:每天2组 组间休息:2分钟 针对肌肉:背阔肌、斜方肌、肱二头肌,刺激上肢和脊柱骨骼
做法:坐在瑜伽垫上,双腿伸直,脚掌蹬着弹力带中间