想知道锻炼后是否摄取了适当的营养来提高运动表现和恢复能力？
这里有您需要了解的有关锻炼后营养的所有信息，包括可以促进恢复和提高运动表现的必需营养素和补充剂。
锻炼后的营养对于恢复和整体运动表现至关重要。
从补充流失的电解质和补充耗尽的能量储备到促进肌肉修复和恢复，锻炼后的饮食可以决定你的结果。
本指南将教你关于锻炼后营养的所有知识：从为什么它很重要到你应该吃什么，以最大限度地提高你的收益并从锻炼中获得最大收益。
为什么锻炼后营养很重要？
在高强度锻炼期间，某些生理变化会影响您的营养需求。
肌肉燃料储备会耗尽，身体会通过汗液流失水分和电解质。
高强度锻炼还会损伤肌肉纤维、增加炎症并抑制您的免疫系统。
在本指南中，我们将深入探讨锻炼后应该吃什么、喝什么。
不过，首先，重要的是要了解锻炼时发生的主要生理变化，这些变化使得锻炼后的营养如此重要。
1、运动会消耗能量、体液和电解质
在锻炼期间，您的身体会利用其燃料和液体储备来为您的肌肉和运动提供动力，这可能会让您感到迟钝并减慢您的恢复速度。
脂肪和碳水化合物的氧化为收缩肌肉提供能量。
脂肪是低强度锻炼的主要能量来源，但随着强度的增加，你的身体会转而使用更多的碳水化合物（葡萄糖）作为燃料。
在锻炼过程中，你的身体会利用其葡萄糖储备（也称为糖原），将糖原转化回葡萄糖，为那些努力工作的肌肉提供动力。
锻炼时间越长、强度越大，你消耗的糖原就越多，之后需要补充的糖原就越多。
除了消耗能量储备外，运动时身体还会流失水分和电解质。
在具有挑战性的体育赛事中，运动员通过出汗减轻 6-10% 的体重并不罕见。
水和电解质在调节心率、血压、体液平衡、体温、能量利用以及肌肉和神经功能方面发挥着关键作用，这对运动表现显然至关重要。
运动越辛苦，流失的水分和电解质就越多，因此运动后补充这些物质也很重要。
2、运动会分解肌肉组织
肌肉纤维在运动过程中伸展和收缩，导致微小的肌肉撕裂。
如果你曾经在锻炼后感到酸痛，那你就亲身经历过这种感觉。
训练后，身体会修复受损的肌肉并建立新的肌肉组织，以增加肌肉的力量、大小和效率。
研究表明，锻炼后补充适当的营养可以促进肌肉恢复，改善力量和身体成分。
3、运动会引起炎症和免疫抑制
长时间剧烈运动会增加炎症，抑制人体的免疫反应。
有趣的是，两者都与糖原水平密切相关：当糖原水平降低时，就会引发炎症和免疫抑制。
不幸的是，你锻炼的时间越长、越努力，你就越容易受到这些影响。
虽然营养不足会加剧运动引起的炎症和免疫抑制，但研究表明，适当的锻炼后营养可以帮助减轻这些影响。
现在您知道了为什么锻炼后营养很重要，让我们深入了解一下您需要哪些营养以及锻炼后何时开始补充能量以优化您的恢复。
锻炼后的关键营养素
锻炼后，最重要的营养物质是碳水化合物、蛋白质和液体。
碳水化合物可以补充耗尽的肌肉和肝糖原储量，膳食蛋白质可以启动肌肉蛋白质合成（MPS），水或电解质饮料可以补充丢失的液体。
这里详细介绍了这些营养素的作用以及锻炼后应该摄入多少营养素。
1、碳水化合物
碳水化合物是人体为肌肉工作提供的首选燃料，也是锻炼后营养的重要组成部分。
锻炼后，您的身体需要碳水化合物来稳定血糖水平并补充耗尽的肌肉和肝糖原储备。
想知道锻炼后需要多少碳水化合物才能达到最佳恢复效果？这取决于您的体重和训练强度。
经过持续中到高强度的锻炼后
45分钟：结束后一小时内消耗45-90克碳水化合物。
对于高强度训练（例如，每天高强度训练 3-6 小时，每周 5-6 天）：目标是在恢复的前 4-6 小时内摄入 1.2 克千克小时的碳水化合物[3，6]。
您的活动水平和总碳水化合物摄入量也会影响恢复。
为了获得最佳表现和恢复，根据您的活动水平，您每天需要摄入以下碳水化合物：
正常活动水平： 45%-55% 的热量来自碳水化合物（3-8 克公斤天）
耐力运动员每天训练2小时： 60%的热量来自碳水化合物（5-8克公斤天）
在选择碳水化合物时，全麦、高纤维碳水化合物具有多种益处，应该占您一天碳水化合物摄入量的大部分。
也就是说，快速消化的碳水化合物（如白面包、百吉饼、意大利面、能量棒、运动饮料和果汁）在运动后立即有用，因为它们易于消化、提供快速能量并能加快恢复。
2、蛋白质
蛋白质由多种氨基酸组成，在细胞调节、神经功能和肌肉合成中起着至关重要的作用