维生素A的用途与功效
维生素A最大的名片，就是保护视力，尤其在弱光环境下的视觉功能。
但它还有强大的免疫系统支持作用，能帮助抵御感染；在皮肤健康、上皮细胞修复、孕期胎儿发育等方面也不可或缺。
缺乏维生素A不仅会导致夜盲症，还可能引起皮肤干燥、免疫力下降等问题。
来源与类型
食物是最天然的维生素A来源。
动物性食物中，如肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂乳制品，直接含有维生素A（视黄醇）；而植物性食物，如胡萝卜、南瓜、红薯、深绿色叶菜，则含有β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。
在补充剂中，常见的有天然提取型和合成型，前者多来自鱼肝油或植物油，后者是人工合成的视黄醇或其酯类，吸收效率都不错，但要注意剂量。
建议摄入量
参考世界卫生组织（WHO）与美国国立卫生研究院（NIH）的建议：
成人男性每日900微克视黄醇当量（RAE），成人女性每日700微克RAE；孕妇需770微克RAE，哺乳期女性需1300微克RAE。
注意，长期摄入超过3000微克RAE可能引发中毒风险。
适合人群
视力经常疲劳的人、皮肤干燥或免疫力低下的人、孕妇（需医生指导）、膳食中动物性食物摄入较少的人，都可能更需要注意维生素A的摄入。
但儿童补充一定要谨慎，剂量过多更容易中毒。
服用禁忌与注意事项
过量维生素A可能引起头痛、恶心、关节痛、皮肤脱屑、肝功能异常，甚至骨质疏松。
与某些药物（如抗凝药、视黄酸类药物）同用时，需避免叠加风险。
孕妇尤其要注意高剂量补充可能致畸。
患有肝病的人也应谨慎使用，因为维生素A主要在肝脏储存和代谢。
实用小贴士
买补充剂时看清标注的是视黄醇当量（RAE）还是国际单位（IU），并确认转换关系（1微克RAE约等于3.33 IU视黄醇）。
膳食上，可以安排如下组合：早餐一杯全脂牛奶加煎蛋，午餐一份胡萝卜炒牛肝，晚餐搭配一碗菠菜南瓜汤，这样就能较均衡摄入天然来源的维生素A和前体物质。
搭配脂肪一起吃，吸收率更高，比如胡萝卜配少量橄榄油炒。
避免把胡萝卜或南瓜长时间高温煮到软烂，那样会损失部分营养。
常见误区是“吃胡萝卜无限量”，实际上β-胡萝卜素过量虽然不会像维生素A那样中毒，但可能会让皮肤发黄。
引用资料
世界卫生组织《Vitamin A supplementation: guidelines》
美国国立卫生研究院《Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals》
联合国粮农组织《Human Vitamin and Mineral Requirements》