叶酸的用途与功效
叶酸是一种水溶性B族维生素，在DNA合成、细胞分裂、红细胞生成等过程中起关键作用。
对于孕妈来说，它最大的意义是预防胎儿神经管缺陷，降低早产、低出生体重等风险。
叶酸还能帮助改善贫血、促进细胞修复，对心血管健康也有一定保护作用。
有研究发现，充足的叶酸摄入能降低同型半胱氨酸水平，从而减少心脏病风险。
来源与类型
天然食物中的叶酸主要来自深绿色叶菜（如菠菜、油麦菜）、豆类、柑橘类水果、动物肝脏等。
但天然叶酸容易在烹饪中被破坏，比如长时间加热会让叶酸损失一半以上。
补充剂中的叶酸分为合成叶酸和活性叶酸（5-MTHF），合成叶酸价格亲民、稳定性好，但部分人由于基因多态性（MTHFR基因缺陷），转化效率较低；活性叶酸可以直接被利用，适合这类人群，不过价格更高。
建议摄入量
根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，备孕女性和孕早期每日应补充400微克叶酸，从孕前3个月开始，一直持续到孕后3个月。
一般人群每日推荐摄入量为200到300微克，靠均衡饮食即可满足。
适合人群
备孕女性、孕早期女性
哺乳期女性（继续支持母体和婴儿的营养需求）
贫血患者（尤其是巨幼细胞性贫血）
长期饮酒或吸烟的人（叶酸消耗快）
胃肠吸收功能差的人
服用禁忌与注意事项
叶酸与部分药物会互相影响，比如抗癫痫药（苯妥英钠、卡马西平）会降低叶酸水平；大量叶酸可能掩盖维生素B12缺乏症状，导致神经损伤被延误发现。
过量风险较低，但每日摄入超过1000微克可能引起消化不适或影响锌吸收。
肿瘤患者补叶酸需遵医嘱，因为叶酸可能促进部分癌细胞分裂。
实用小贴士
饮食安排方面，可以参考这一份孕妈友好菜单：
早餐：燕麦片（40克）+温牛奶（250毫升）+水煮鸡蛋（50克）+一份橙子（150克）
午餐：菠菜猪肝汤（菠菜100克，猪肝50克）+糙米饭（100克）+蒸南瓜（80克）
晚餐：西兰花炒虾仁（西兰花100克，虾仁80克）+藜麦饭（100克）+圣女果（100克）
烹饪技巧是少煮、快炒，避免长时间高温，以减少叶酸流失。
补充剂选择上，注意查看标签是否含有国家批准文号（如国食健字），含量标注清晰，每片400微克的规格最适合孕期需要。
若不确定自己是否有MTHFR基因缺陷，可以在医生建议下选用活性叶酸。
常见误区是“孕晚期就不用补叶酸了”，事实上，孕中后期仍然需要叶酸支持红细胞生成和胎儿生长，饮食不足时可继续补充。
引用资料
世界卫生组织《Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women》
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》
美国国立卫生研究院《Folate Fact Sheet for Health Professionals》