选择补剂，其实就两个问题：
到底有没有用？
什么时候吃最有效？
市面上补剂成千上万，宣传五花八门，不少人越学越乱、越补越焦虑。好消息是，科学研究已经帮我们筛出“真有效”“伪争议”，同时解释清楚——很多补剂根本不用纠结时间，只要每天吃够量就行！
根据最新研究，我把补剂分成三个类别：
随时吃都有效的补剂
更适合运动前吃的补剂
可能在运动后略占优势的补剂
以下内容100%基于科研证据，并结合实际健身需求整理，帮你避免踩坑，少花冤枉钱，提高训练效果。
随时补充
1、蛋白质
蛋白质几乎是健身者的“刚需营养”。不是因为蛋白粉这种补剂不可或缺，而是因为想从饮食中吃够每天所需蛋白质并不容易。
世界卫生组织与国际运动营养学会建议，想要增肌的人每天需要摄入约2克/公斤蛋白质。对很多人来说，这是一个非常高的目标。比如体重70公斤的人，每天就要吃到140克蛋白质，这意味着一天得吃下：
4个鸡蛋 + 200克鸡胸肉 + 300克牛肉 + 一杯酸奶
现实中很多人根本吃不下这么多，因此蛋白粉就成了降低难度的工具。
一勺蛋白粉一般含约25克蛋白质，但热量只有120–150卡左右；而吃一块牛排想获得同等蛋白质，热量可能超过500卡，这对想减脂又想增肌的人是双重挑战。
过去大家都觉得“蛋白质必须训练后喝”，主要来源于上世纪90年代的早期研究。但近10年的大规模研究一致显示：
蛋白质的摄入时间没有关键影响
最重要的是你一天的总量有没有吃够
2017年发表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究发现，在10周的训练实验中，无论蛋白质是在训练前喝还是训练后喝，在力量和肌肉增长上没有任何差异。
另外，常被推荐为“睡前吃效果更好”的酪蛋白，也被最新研究推翻。
只要每天蛋白质摄入达标，酪蛋白是早上吃还是晚上吃，对身体成分的影响几乎一样。
所以更现实的建议是：
蛋白质不分早晚、不分训练前后，只要每天吃够量就行
不需要计算太精确，但每天达到2克/公斤体重的目标最关键
2、肌酸