"血脂高"已经成为现代人健康体检中的高频词。
据国家心血管病中心发布的数据显示，我国成年人群高脂血症患病率已超过40%，而且这个数字还在逐年攀升。
高脂血症作为心脑血管疾病的重要危险因素，对我们的健康构成了严重威胁。
但面对医生的一句"您血脂高,要注意饮食",很多人往往一头雾水。
到底该如何科学地评估自己的饮食结构?怎样才能精准地调整营养摄入?
今天,我们就来聊一聊高脂血症营养评估的几种科学方法,帮您真正吃出健康来!
课程一览
· 饮食脂肪摄入评估
· 纤维摄入评估方法
· 抗氧化营养素状态评估
· 体成分与脂肪分布分析
一、饮食脂肪摄入评估
1、食物频率问卷法
想要评估脂肪摄入,最常用的方法莫过于食物频率问卷(FFQ)。
这就像是给您的饮食习惯做一次"全身体检"。
国家疾病预防控制中心营养与健康所设计的食物频率问卷中,会详细询问您对各类食物的摄入频率和份量。
比如:"您平均每周吃几次肉类?每次大约多少克?常用什么烹饪方式?"通过这些问题,专业人士可以估算出您的脂肪摄入总量和类型构成。
有意思的是,研究表明,大多数人在自我报告时会低估高脂食物的摄入量,尤其是那些"看起来不油腻"的食物。
比如一块看似普通的蛋糕,实际脂肪含量可能高达25克,相当于5茶匙油!
2、24小时膳食回顾法
这个方法更像是一次"饮食侦探工作"。
营养师会请您详细回忆过去24小时内摄入的所有食物和饮料,包括数量、烹饪方法等。
中国营养学会的研究显示,通过连续3天的24小时膳食回顾(最好包含2个工作日和1个周末),可以相对准确地反映一个人的膳食脂肪摄入状况。
举个例子: 早餐:全麦面包两片(60g),鸡蛋一个(50g),牛奶一杯(250ml) 午餐:米饭一碗(100g),红烧肉(80g),炒青菜一份(150g) 晚餐:蔬菜沙拉(200g),三文鱼一块(100g),藜麦饭(50g)
通过这样的记录,营养师可以计算出您的总脂肪摄入量约为65克,其中饱和脂肪约20克,不饱和脂肪约45克。
而理想情况下,高脂血症患者的日脂肪摄入应控制在总热量的25-30%以内,饱和脂肪酸摄入应少于7%。
3、食物记录法
相比前两种方法,食物记录法更加精确,但也需要您付出更多努力。
您需要在连续3-7天内记录所有食物和饮料的摄入量,最好用厨房秤称重。
现在有很多手机APP可以帮助记录,还能自动计算营养素摄入。
但要注意,研究显示使用这类APP的人容易出现"记录疲劳",平均坚持时间只有23天。
建议您可以每季度记录一周,这样既能掌握自己的饮食状况,又不会太过劳累。
二、纤维摄入评估方法
1、纤维摄入调查表
高脂血症患者不仅要控制脂肪摄入,增加膳食纤维同样重要!美国心脏协会研究表明,每天增加10克水溶性纤维可使LDL胆固醇(俗称"坏胆固醇")降低5-10%。
专门的纤维摄入调查表会询问您对全谷物、豆类、蔬果等食物的摄入情况。
通常会用"份"作为单位:
1份全谷物=30克糙米/全麦面包/燕麦等
1份蔬菜=100克生重
1份水果=中等大小的苹果/橙子(约150克)
中国居民膳食指南推荐,成人每天应摄入25-30克膳食纤维,但目前我国城市居民的实际摄入量仅为11克左右。
这个差距真是令人吃惊!
2、粗纤维含量化学分析
对于研究目的,有时会采集粪便样本进行化学分析,测定未被消化的纤维含量。
这种方法虽然专业,但在日常生活中并不实用,主要用于科研和特殊临床情况。
3、食物多样性评分
膳食纤维的来源多样性同样重要。
食物多样性评分会评估您的膳食中包含的不同类别食物的种类和频率。
中国疾控中心开发的膳食多样性评分工具包括12类食物:谷薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、坚果、菌藻类、饮料。
高脂血症患者应该重点关注前5类的摄入情况。
一份理想的高纤维一日食谱:
早餐:燕麦粥(40g燕麦片),加入核桃(10g)和蓝莓(50g)
做法:燕麦片用沸水冲泡5分钟,加入切碎的核桃和洗净的蓝莓即可
午餐:藜麦蔬菜沙拉(藜麦50g,各色蔬菜200g,橄榄油5g)
做法:藜麦煮熟冷却,混合胡萝卜丝、黄瓜丁、西红柿丁,撒少许橄榄油和黑胡椒粉
晚餐:糙米饭(50g),蒸鱼(100g),炒西兰花(150g)
做法:糙米提前浸泡30分钟后蒸熟;鱼去鳞去内脏,姜葱料酒腌制15分钟后蒸8分钟;西兰花焯水后快速翻炒,加少量盐提味
三、抗氧化营养素状态评估
1、血清维生素E水平测定
高脂血症患者通常伴有氧化应激增加的情况,因此抗氧化营养素的评估尤为重要。
维生素E是脂溶性维生素,可以保护血管内皮细胞免受氧化损伤。
临床上通常通过测定血清α-生育酚(维生素E的主要形式)浓度来评估维生素E水平。
正常参考值为5.5-17μg/ml。
研究表明,维生素E水平每提高1μg/ml,心血管疾病风险可降低3%。
哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现,每天摄入400IU维生素E的高脂血症患者,心血管事件发生率比对照组低37%。
不过,维生素E补充剂并非人人适用,最好的来源还是天然食物。
2、总抗氧化能力测定
除了单一营养素,现在还可以评估机体的总抗氧化能力(TAC)。
这就像是测量您身体的"抗氧化军队"总实力。
总抗氧化能力测定包括ORAC(氧自由基吸收能力)、FRAP(铁还原抗氧化能力)、TEAC(Trolox当量抗氧化能力)等方法。
这些检测需要在专业实验室进行,一般不作为常规检查项目。
有趣的是,据美国农业部数据,一杯野生蓝莓的ORAC值高达9621,远高于普通水果。
而我们熟悉的枸杞,ORAC值也高达30,000,难怪被称为"超级食物"!
3、饮食抗氧化指数评估
饮食抗氧化指数(DAI)是评估日常饮食中抗氧化物质总量的指标。
通过分析您摄入的各类食物,可以计算出大致的抗氧化物质总量。
中国疾病预防控制中心调查显示,我国居民的饮食抗氧化指数远低于地中海国家,这与我们的烹饪方式有关。
高温油炸会大大降低食物中的抗氧化物质含量。
提高饮食抗氧化能力的简易食谱: 彩虹沙拉碗
材料:紫甘蓝(50g)、胡萝卜(50g)、黄椒(50g)、菠菜(50g)、番茄(100g)、蓝莓(30g)、核桃(10g)
做法:所有蔬果洗净切丝或切丁,混合均匀,撒上核桃碎,淋少许橄榄油和柠檬汁
这一道色彩缤纷的沙拉不仅美观,更是抗氧化物质的宝库,每100克提供约4000ORAC单位的抗氧化能力!
四、体成分与脂肪分布分析
1、体重指数(BMI)
BMI是评估肥胖程度的基础指标,计算公式为:体重(kg)÷身高²(m²)。
根据中国肥胖问题工作组标准:
正常范围:18.5-23.9
超重:24.0-27.9
肥胖:≥28.0
需要注意的是,BMI并不能区分脂肪和肌肉,也不能反映脂肪分布情况。
一位肌肉发达的运动员可能BMI偏高,但并不意味着健康风险增加。
2、腰围与腰臀比
对高脂血症患者来说,脂肪分布可能比总体重更重要。
中心性肥胖(腹部脂肪堆积)与血脂异常关系更为密切。
中国成人腰围界值:
男性:≥85cm为腹部肥胖
女性:≥80cm为腹部肥胖
腰臀比(腰围/臀围)也是评估中心性肥胖的指标:
男性:>0.90为中心性肥胖
女性:>0.85为中心性肥胖
北京协和医院内分泌科的研究表明,腰围每增加5cm,甘油三酯升高的风险增加32%,HDL胆固醇(俗称"好胆固醇")降低的风险增加15%。
3、生物电阻抗分析(BIA)
现在很多家用体脂秤都采用生物电阻抗技术,通过微弱电流在不同组织中传导的差异,计算出体内脂肪、肌肉等成分的比例。
中国成人体脂率参考范围:
男性:10-20%为适宜范围
女性:20-30%为适宜范围
不过,家用体脂秤的精确度有限。
如需准确评估,建议选择专业医疗机构的多频BIA设备。
它不仅能测量总体脂率,还能区分皮下脂肪和内脏脂肪。
研究表明,内脏脂肪与血脂异常的相关性更强。
4、双能X线吸收测定(DEXA)
DEXA是目前最精确的体成分分析方法之一,能够精确测量全身及各部位的脂肪、肌肉和骨密度。
有趣的是,DEXA扫描结果显示,即使是体重正常的人,也可能存在"隐形肥胖"——体脂率过高但体重正常。
这类人群同样面临高脂血症风险,却往往被忽视。
减少内脏脂肪的运动方案: 高强度间歇训练(HIIT)
动作名称:交替高抬腿
是否有器械:无
动作次数:每组30秒,全力进行
动作组数:4组
组间休息:30秒
针对肌肉:核心肌群、下肢肌群
详细做法:站立姿势,快速交替抬起双膝至腰部高度,同时双臂配合摆动,保持核心收紧
中国体育科学研究所的研究证明,每周3次,每次20分钟的HIIT训练,8周后可减少内脏脂肪14.7%,同时显著改善血脂水平。
五、综合营养评估的重要性
单一的评估方法往往不够全面。
中国医师协会营养医师专业委员会建议,高脂血症患者应该进行综合营养评估,包括上述各项指标。
理想的评估频率:
饮食评估:每3个月一次
体成分分析:每6个月一次
血脂检测:每3-6个月一次
抗氧化状态评估:每年一次
通过定期评估,您可以及时调整饮食结构和生活方式,有效控制血脂水平。
值得一提的是,根据中国营养学会的大样本研究,坚持健康饮食模式的高脂血症患者,50%可以不依赖药物治疗而维持正常血脂水平。
结语
面对高脂血症,科学的营养评估是精准干预的基础。
通过对饮食脂肪摄入、纤维摄入、抗氧化营养素状态和体成分的全面评估,结合个体化的饮食和运动方案,我们完全可以把血脂控制在理想范围内。
健康不是一蹴而就的,需要持之以恒的坚持。
希望这篇文章能为您提供一些实用的方法和思路,让您在控制血脂的道路上走得更加从容!
参考资料:
中国医师协会营养医师专业委员会.《高脂血症营养诊疗专家共识》.中华内科杂志,2023,62(5):495-503.
中国营养学会.《中国居民膳食指南(2022)》.人民卫生出版社,2022.
国家心血管病中心.《中国心血管病报告2022》.中国医学科学院,2022.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民营养与健康状况监测报告(2020-2021年)》.人民卫生出版社,2023.
北京协和医院内分泌科.《中心性肥胖与血脂异常相关性研究》.中华内分泌代谢杂志,2022,38(9):812-818.