虽然严重的维生素A缺乏症（如夜盲症、干眼症）在中国已经不常见，但亚临床缺乏（边缘性缺乏）却影响着大量人群。
世界卫生组织数据显示，全球约有1.9亿学龄前儿童和1900万孕妇存在维生素A缺乏。
在中国，虽然整体营养状况改善，但长期偏食、素食主义者、老年人、婴幼儿等特定人群仍面临风险。
维生素A是一种脂溶性维生素，在人体内扮演着多重关键角色——从视觉功能到免疫防御，从皮肤健康到生殖发育，从骨骼生长到基因表达调控。
它就像身体里的"多面手将军"，守护着我们健康的方方面面。
今天，让我们深入了解这个至关重要的营养素，看看如何科学地补充它。
维生素A的核心作用与主要用途
1、维生素A的"双重身份"与转化机制
维生素A其实不是单一物质，而是一组具有视黄醇生物活性的化合物的统称。
它有两种主要来源形式，就像"正规军"和"预备役"的关系：
预成型维生素A（Preformed Vitamin A）——"正规军"
来源：动物性食物
主要形式：视黄醇（Retinol）、视黄酯（Retinyl Esters）
特点：可以直接被人体利用，无需转化
代表食物：肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳制品
类胡萝卜素（Provitamin A Carotenoids）——"预备役"
来源：植物性食物
主要形式：β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄质
特点：需要在体内转化为视黄醇才能发挥作用
代表食物：胡萝卜、红薯、南瓜、深绿色蔬菜
转化效率：约12:1（12份β-胡萝卜素才能转化为1份视黄醇）
这种"双轨制"供应体系非常巧妙：预成型维生素A效率高但容易过量中毒；类胡萝卜素安全性高（身体会根据需要控制转化量）但转化效率低。
这就是为什么营养学家强调"动植物搭配"的原因——既要效率，也要安全。
2、维生素A在体内的"升级之旅"
吸收阶段：在小肠，维生素A与脂肪、胆汁酸结合形成微胶粒，被肠黏膜细胞吸收
运输阶段：通过淋巴系统进入血液，与视黄醇结合蛋白（RBP）结合后运送到各组织
储存阶段：约90%的维生素A储存在肝脏（以视黄酯形式）
激活阶段：根据需要，视黄醇被氧化为视黄醛或视黄酸，发挥不同功能
维生素A的"六大战场"
1. 视觉系统的"夜视仪"与"泪水制造机"
这是维生素A最经典、最为人熟知的功能：
视紫红质合成——暗视觉的关键
维生素A（视黄醛）与视蛋白结合形成视紫红质
视紫红质是视网膜感光细胞中的光敏色素
在弱光环境下，视紫红质分解产生神经冲动，让我们"看见"黑暗
缺乏维生素A → 视紫红质合成不足 → 夜盲症（黄昏或夜间视力严重下降）
明视觉支持——彩色视觉
支持视锥细胞功能
维持正常色觉
眼表健康——"润滑剂"
维护结膜和角膜上皮细胞的完整性
刺激泪腺分泌，保持眼睛湿润
缺乏会导致：
干眼症（眼睛干涩、异物感、畏光）
结膜干燥（失去光泽，出现Bitot斑——结膜上的白色泡沫状斑块）
角膜软化（严重缺乏，可导致失明）
2. 皮肤与黏膜的"建筑师"
维生素A对上皮组织的健康至关重要：
皮肤健康维护
促进角质细胞正常分化：防止角化过度（毛囊角化症）
刺激胶原蛋白和弹性蛋白合成：保持皮肤弹性和紧致
加速伤口愈合：促进上皮细胞增殖和迁移
调节皮脂分泌：维生素A酸（处方药物）用于治疗痤疮
缺乏表现：
毛囊角化症（"鸡皮肤"）：手臂、大腿出现粗糙的小颗粒
皮肤干燥、粗糙、脱屑
伤口愈合慢
黏膜屏障防御
维护呼吸道、消化道、泌尿生殖道黏膜的完整性
黏膜是抵御病原体的第一道防线
缺乏会导致黏膜萎缩、角化，易感染
3. 免疫系统的"前线指挥官"
维生素A被称为"抗感染维生素"，名副其实：
物理屏障强化
维持皮肤和黏膜完整性（第一道防线）
先天免疫增强
促进中性粒细胞和巨噬细胞的吞噬功能
增强自然杀伤细胞（NK细胞）活性
适应性免疫调节
Th1/Th2平衡：维生素A（特别是视黄酸）调节T细胞分化
抗体生成：促进B细胞分化为浆细胞，产生抗体
黏膜免疫：支持IgA抗体生成（肠道、呼吸道局部免疫）
临床证据：
补充维生素A可降低儿童麻疹、腹泻等感染的严重程度和死亡率
缺乏维生素A的人更易患呼吸道感染、消化道感染
4. 生殖与发育的"守护者"
男性生殖健康
精子生成：维生素A参与精原细胞的分化和成熟
睾酮合成：支持睾丸功能
女性生殖健康
卵泡发育：调节卵巢功能
胎盘发育：支持正常妊娠
胎儿发育（孕期最关键！）
器官发育：心脏、眼睛、耳朵、四肢的正常形成
神经系统发育：大脑和脊髓发育
肺部成熟：促进肺泡表面活性物质生成
免疫系统发育：建立胎儿免疫功能
警告：
孕早期过量（>3000 μg RE/天）有致畸风险（特别是预成型维生素A）
孕早期缺乏同样影响胎儿发育
孕期需要平衡，不能过量也不能不足
5. 骨骼健康的"协调员"
调节骨细胞（成骨细胞和破骨细胞）活性
参与骨重塑过程
过量和不足都有害：
缺乏：影响骨骼生长和修复
过量：反而增加骨折风险（抑制成骨、促进破骨）
6. 基因表达的"调控开关"
视黄酸受体（RAR和RXR）是核受体家族成员
与DNA结合，调控500+基因表达
影响细胞生长、分化、凋亡
这也是为什么维生素A影响如此广泛的原因
谁最需要关注维生素A？
高度推荐补充/监测的人群：
"屏幕依赖族"：长时间用眼（IT工作者、学生）消耗大量维生素A
"夜猫子司机"：夜间驾驶需要充足维生素A维持暗视觉
"干眼症患者"：慢性干眼可能与维生素A不足有关
"准妈妈和新妈妈"：孕期和哺乳期需求增加（但孕早期不能过量！）
"纯素食主义者"：只摄入类胡萝卜素，转化效率低
"消化吸收障碍者"：克罗恩病、乳糜泻、胰腺疾病影响脂溶性维生素吸收
"感染易感儿童"：频繁呼吸道或消化道感染
"皮肤问题者"：痤疮、毛囊角化症、干燥脱屑
"老年人"：吸收能力下降，饮食单一
"慢性肝病患者"：肝脏储存和转化能力受损
"酗酒者"：酒精干扰维生素A代谢和储存
可能需要补充的人群：
减肥节食者（脂肪摄入不足影响吸收）
长期服用某些药物者（如考来烯胺、奥利司他）
患有慢性腹泻的人
甲状腺功能减退者（影响类胡萝卜素转化）
丰富的天然食物来源
维生素A的食物来源分为两大阵营——动物性食物提供"即战力"的预成型维生素A，植物性食物提供需要转化的类胡萝卜素"预备役"。
聪明的饮食策略是两者兼顾，既要效率也要安全。
动物性食物——预成型维生素A的"王者领地"
肝脏——当之无愧的维生素A之王
牛肝：营养密度的巅峰
含量：每100克含约6500-9000 μg RE（视黄醇当量）
惊人事实：仅需15-20克就能满足一天需求！
其他营养：铁、B族维生素、优质蛋白质
食用建议：
每周1-2次，每次50-100克
孕妇慎用（孕早期避免，孕中晚期偶尔少量可以）
选择有机、草饲动物的肝脏更安全
猪肝：
每100克含约4900-5000 μg RE
价格更亲民
铁含量丰富，适合贫血者
鸡肝：
每100克含约3300-11000 μg RE（差异较大）
质地细腻，更易烹饪
适合儿童（但要控制量）
食用注意：
肝脏是解毒器官，虽然不"储存"毒素但可能有残留
选择可靠来源，彻底煮熟
不要天天吃，避免维生素A过量
鱼肝油——浓缩的液体黄金
鳕鱼肝油：
每汤匙（15ml）含约4080-13600 μg RE
同时富含维生素D和Omega-3脂肪酸
注意：极易过量，严格按剂量服用
北欧传统健康食品
其他鱼肝油（鲨鱼、鲭鱼等）：
维生素A含量同样很高
注意重金属污染风险（选择有认证的品牌）
深海肥鱼——均衡的选择
三文鱼：
每100克含约40-50 μg RE（远低于肝脏，但更安全）
富含Omega-3、优质蛋白、维生素D
一周2-3次，每次100-150克
鳗鱼：
每100克含约850-1000 μg RE（相对较高）
日本料理中的营养明星
金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼：
每100克含15-150 μg RE不等
同时提供Omega-3和蛋白质
乳制品——温和的日常来源
全脂牛奶：
每杯（240ml）含约68-112 μg RE
强化牛奶含量更高（约140 μg RE）
脱脂奶维生素A含量大幅降低（脂溶性维生素被去除）
奶酪：
切达奶酪：每100克含约265 μg RE
帕玛森奶酪：每100克约210 μg RE
脂肪含量越高，维生素A越多
黄油：
每汤匙（14克）含约97 μg RE
但不建议作为主要来源（热量高、饱和脂肪多）
酸奶：
全脂酸奶每100克含约27-52 μg RE
益生菌额外加分
蛋黄——小而精的营养包
鸡蛋：
每个大鸡蛋的蛋黄含约90-110 μg RE
注意：维生素A全部在蛋黄，蛋白不含
散养鸡蛋可能含量更高（饮食更多样）
每天1-2个蛋黄是安全且有益的
植物性食物——类胡萝卜素的"彩色军团"
植物性食物提供类胡萝卜素，需要在体内转化。
记住"越橙黄、越深绿，类胡萝卜素越丰富"这个口诀。
橙黄色蔬菜——β-胡萝卜素的主场
胡萝卜：植物界的维生素A冠军
每100克含约835 μg RE（以β-胡萝卜素形式）
一根中等胡萝卜（约60克）提供约500 μg RE
烹饪技巧：
加油烹饪（炒、煮加油）吸收率提高3-5倍
β-胡萝卜素是脂溶性的，需要脂肪才能吸收
切碎、煮熟打破细胞壁，释放更多类胡萝卜素
颜色密码：越橙越好
红薯（甘薯）：
橙色红薯：每100克含约709-961 μg RE
一个中等红薯（约130克）提供约1000 μg RE
白色红薯类胡萝卜素含量很低
蒸煮保留最多营养
南瓜：
每100克含约170-450 μg RE（品种差异大）
深橙色南瓜含量最高
南瓜子也富含其他营养
甜椒（红色、橙色、黄色）：
红甜椒：每100克含约157 μg RE
生吃或轻炒都可以
深绿色叶菜——隐藏的类胡萝卜素宝库
很多人不知道，深绿色蔬菜的类胡萝卜素含量其实很高——只是被叶绿素的绿色"掩盖"了。
菠菜：
每100克含约469 μg RE
煮熟后浓缩，营养密度更高
最好加油烹饪或配含脂肪的食物
羽衣甘蓝：
每100克含约500-600 μg RE
超级食物，营养密度极高
西兰花：
每100克含约31 μg RE
虽然不算特别高，但综合营养价值出色
芥蓝、空心菜、油菜：
每100克含约50-250 μg RE不等
中式烹饪的常见蔬菜
其他橙黄色水果
芒果：
每100克含约54 μg RE
一个中等芒果（约200克果肉）提供约100 μg RE
木瓜：
每100克含约47 μg RE
还富含木瓜酶，助消化
哈密瓜（橙色）：
每100克含约169 μg RE
夏季补充水分和维生素A
杏（新鲜或干）：
每100克含约96-180 μg RE
干杏浓缩后含量更高
维生素A的"吸收密码"
了解食物来源还不够，关键是如何最大化吸收：
类胡萝卜素吸收的三大法则：
脂肪伴侣法则：
类胡萝卜素是脂溶性的，没有脂肪无法吸收
吃胡萝卜沙拉时加橄榄油、坚果
炒菜用适量油
与含脂肪的食物同餐（如鸡蛋、牛油果、肉类）
细胞壁破坏法则：
植物细胞壁阻碍类胡萝卜素释放
切碎、研磨、煮熟都能提高吸收率
生胡萝卜吸收率<10%，煮熟+加油可达30-50%
适量多样法则：
不要指望一种食物"吃够"
多种类胡萝卜素协同作用
每天多种颜色的蔬果
预成型维生素A的吸收：
相对容易吸收（吸收率60-90%）
仍需要脂肪和胆汁
肝脏、胃肠疾病会影响吸收
食物来源的现实挑战
理想情况下，均衡饮食可以满足维生素A需求：