你是否知道，我国慢性肾病患者已超过1.2亿人？这意味着每10个中国人中就有1个人患有不同程度的肾脏疾病。
肾脏作为人体最勤劳的"过滤器"，每天24小时不间断工作，默默守护着我们的健康。
然而，很多人并不了解，除了药物治疗外，生活方式的调整对肾脏健康至关重要。
今天，我们就来聊聊慢性肾病患者如何通过日常生活习惯的改变，给自己的肾脏多一层保护。
无论你是肾病患者还是健康人群，这些建议都值得收藏。
课程一览
· 戒烟限酒的重要性
· 睡眠质量与肾功能的关系
· 压力管理与肾脏保护
· 日常生活中的肾脏保护行为
一、戒烟限酒，给肾脏减负
很多人知道吸烟喝酒对肺和肝不好，却不知道这两个习惯也是肾脏的"隐形杀手"。
吸烟时，香烟中的有害物质会通过血液循环到达肾脏。
尼古丁会导致肾小动脉收缩，减少肾脏血流量，长期下去会加速肾功能下降。
中国疾病预防控制中心的数据显示，长期吸烟者患肾病的风险比不吸烟者高出40%。
所以，如果你还在犹豫是否戒烟，为了你的肾脏健康，现在就行动吧！
至于饮酒，酒精在体内代谢会产生大量毒素，这些毒素需要肾脏过滤排出。
过量饮酒会直接损伤肾单位，加重肾脏负担。
根据中华医学会肾脏病学分会建议，慢性肾病患者最好完全戒酒，如确实需要，男性每日酒精摄入量不应超过25克（相当于啤酒750ml或白酒50ml），女性不超过15克。
"酒桌文化"是很多人难以戒酒的原因。
不妨试试这些应对策略：
1、提前告知朋友自己因健康原因不能饮酒
2、选择饮用无酒精饮料代替
3、担任"指定司机"角色
4、学会礼貌而坚定地拒绝
记住，真正关心你的人会尊重你的健康选择。
二、优质睡眠，肾脏的"充电时间"
你可能不知道，睡眠和肾脏健康息息相关。
北京协和医院肾内科研究发现，长期睡眠不足的人群，慢性肾病发病率比正常睡眠者高28%。
为什么睡眠会影响肾脏健康呢？
人体在睡眠时，肾脏会进入相对"休息"状态，血流量减少，尿液生成减少。
这段时间是肾脏修复的黄金期。
而睡眠不足或质量差，会导致体内应激激素水平升高，血压波动，增加肾脏负担。
睡眠呼吸暂停综合征患者更需注意，因为夜间反复缺氧会直接损伤肾脏。
如果你有明显打鼾、睡眠中断或白天过度嗜睡症状，建议及时就医检查。
改善睡眠质量的实用建议：
1、保持规律作息，每晚22:00-23:00之间入睡
2、创造舒适睡眠环境，保持安静、黑暗、适宜温度
3、睡前1小时避免使用电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌
4、睡前可以做些轻松活动，如读书、听轻音乐或冥想
5、避免睡前饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料
6、睡前3小时避免大量饮水，减少夜间起夜次数
三、压力管理，肾脏的"减压阀"
现代生活节奏快，压力大已成常态。
但你可能不知道，长期精神压力过大会通过多种机制影响肾脏健康。
压力状态下，体内会分泌大量肾上腺素和皮质醇等应激激素，这些激素会导致血压升高、心率加快，长期如此会损伤肾小球。
中国医师协会肾脏内科医师分会数据显示，长期处于高压力环境的人群，患慢性肾病的风险比普通人群高35%。
科学管理压力的方法：
1、深呼吸练习
每天花5-10分钟进行深呼吸。
具体方法是：坐在舒适位置，缓慢吸气数4秒，屏气2秒，缓慢呼气数6秒。
重复10次。
这个简单的呼吸法能迅速降低心率，减轻焦虑感。
2、渐进式肌肉放松
从脚部开始，依次绷紧并放松身体各个部位的肌肉，每个部位维持绷紧5秒后完全放松。
这种方法能有效缓解身体紧张状态。
3、正念冥想
每天抽出15分钟，专注于当下感受，不评判任何想法。
研究表明，长期坚持冥想可以降低皮质醇水平，减少炎症反应，对肾脏保护非常有益。
4、适量运动
对于肾功能轻中度受损的患者，适量运动是缓解压力的良方。
推荐每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或太极。
快走运动指南：
动作名称：健康步行
器械：舒适运动鞋
强度：能说话但略感吃力的速度
持续时间：每次30分钟
频率：每周5次
注意事项：保持正确姿势，步幅适中，自然摆臂
太极拳简易套路：
动作名称：八式太极
器械：无需器械
动作次数：完整八式一遍
组数：3-5组
组间休息：1-2分钟
针对肌肉：全身协调，特别强调核心稳定
优点：低冲击，适合各年龄段肾病患者
一位57岁的肾病患者李大爷分享："退休后我每天早晨在小区练太极，认识了一群志同道合的朋友。
不仅肾功能稳定了，心情也变得平和多了。
医生说我是他见过精神状态最好的肾病患者！"
5、保持社交联系
研究表明，良好的社交关系能显著降低压力激素水平。
定期与亲友聚会、参加社区活动或加入病友支持小组，都能帮助缓解压力。
四、日常生活中的肾脏保护行为
除了上述重点内容，还有许多日常生活中的小细节，都能为肾脏健康加分。
1、科学饮水
水是生命之源，但对肾病患者来说，喝水也有学问。
过多饮水会增加肾脏负担，过少则可能导致脱水和肾脏损伤。
根据中国肾脏病学会指南，对于肾功能正常的慢性肾病早期患者，每日饮水量应在1500-2000ml左右。
但对于已出现水肿或肾功能严重下降的患者，应严格遵医嘱控制饮水量。
饮水小技巧：
分次少量饮水，避免一次大量饮水
早晨起床后和每餐前半小时是补水的最佳时机
晚上睡前2小时后减少饮水
口渴是身体缺水的信号，不要等到口渴才喝水
2、合理饮食，三餐营养均衡
肾友饮食的核心原则是"低盐、低磷、低钾、适量优质蛋白"。
低盐:每日食盐摄入控制在5克以下。
烹饪时可用香料、柠檬汁等代替部分盐分,增加菜肴风味。
低磷:限制高磷食物如加工肉类、碳酸饮料、坚果等。
低钾:对于高钾血症患者,需限制香蕉、土豆、番茄等高钾食物。
适量优质蛋白:每日蛋白质应控制在0.8g/kg体重,主要来源为蛋类、鱼类和瘦肉。
肾友养生粥食谱:
食材:薏米30g,山药50g,莲子20g,红枣5颗,冬瓜100g
做法:食材洗净,薏米提前浸泡2小时,所有食材放入锅中,加水煮沸后转小火熬煮40分钟
特点:薏米利水渗湿,山药补脾益肾,莲子养心安神,红枣补血,冬瓜清热利尿
适宜人群:轻中度肾功能不全患者
食用建议:每周2-3次,早餐或晚餐食用
护肾蔬菜汤:
食材:西兰花100g,胡萝卜50g,洋葱30g,番茄(焯水去皮)50g,瘦肉50g
调料:盐1g,胡椒少许,香菜少许
做法:所有食材切块,先炒香洋葱,加入瘦肉翻炒变色,放入其他蔬菜翻炒1分钟,加入适量清水煮沸,转小火炖20分钟,最后调味即可
特点:低钾低磷,营养均衡,口感鲜美
食用建议:每日一碗,可作为午餐或晚餐的一部分
3、合理用药,避免肾毒性药物
很多常见药物都有潜在肾毒性,肾病患者应特别警惕以下几类药物:
非处方止痛药:如布洛芬、萘普生等非甾体抗炎药,长期或大剂量使用可损伤肾脏
部分抗生素:如氨基糖苷类抗生素
造影剂:CT检查使用的碘造影剂可能引起肾损伤
中草药:部分含马兜铃酸的中药可能损伤肾脏
用药建议:
所有药物都应在医生指导下使用
告知所有医生你的肾脏状况
定期检查肾功能
避免自行购买保健品和草药
4、规律运动,循序渐进
对于肾病患者,适当运动不仅能提高生活质量,还能改善心血管功能,稳定血压,但运动方式和强度需个体化。
肾友友好的运动形式:
散步:最安全和基础的运动形式
太极:低强度,改善平衡感和心肺功能
游泳:水中运动减轻关节压力
骑自行车:低冲击有氧运动
肾友运动注意事项:
运动前中后充分补水
避免高强度、剧烈和竞技性运动
出现不适立即停止
透析当天避免剧烈运动
夏季避开高温时段运动
5、保持良好心态,积极面对疾病
心理健康与身体健康密切相关。
面对慢性肾病这一长期疾病,保持积极心态至关重要。
加入病友支持团体,分享经验与情感;培养兴趣爱好,转移对疾病的注意力;寻求专业心理咨询,学习应对疾病的技巧。
总结
慢性肾病的管理是一场马拉松,而非短跑。
通过戒烟限酒、保证优质睡眠、有效管理压力和养成护肾生活习惯,我们可以显著延缓肾功能下降,提高生活质量。
记住,肾脏虽然默默无闻,但它每天都在为我们过滤毒素、维持水电解质平衡、调节血压、激活维生素D和促进红细胞生成等。
善待你的肾脏,就是善待自己的生命。
希望每一位肾友都能在接受医疗治疗的同时,重视生活方式的调整,与疾病和谐相处,活出健康精彩的人生!
参考资料:
中国慢性肾脏病防治指南(2018年版),中华医学会肾脏病学分会
慢性肾脏病患者生活方式干预中国专家共识,中华肾脏病杂志,2020,36(4):251-267
国家卫生健康委员会疾病预防控制局.中国居民慢性肾病流行病学调查报告(2022年)
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中国营养学会.中国慢性肾脏病患者膳食指南(2023年版)