一、运动不仅能减重，还能保护肾脏
慢性肾脏病是一种长期进展性的疾病，除了药物和饮食管理，运动也是保护肾脏功能的重要环节。
很多人认为肾脏病患者运动风险高，其实科学安排运动不仅安全，还能改善血压、血糖、血脂和心肺功能，减少肾脏负担，延缓疾病进展。
根据美国肾脏基金会资料显示，规律运动可以降低CKD患者心血管事件风险，并改善生活质量。
肾病患者在开始运动前最好做一次全面体检，包括血压、血肌酐和GFR评估，确保运动计划安全可行。
二、适合的有氧运动
有氧运动是慢性肾病患者最安全、最有效的锻炼方式，能够增强心肺功能、控制体重、改善血压。
1、快走
每日快走30至45分钟，每周5天，保持中等强度，让心率略高于静息心率50至70%。
动作要领：上半身挺直，步幅适中，双臂自然摆动。
2、游泳
每周2至3次，每次30分钟左右。
水中运动可以减轻关节压力，同时提高心肺耐力。
注意水温不要过低，避免感冒。
3、骑行
可选择室内动感单车或户外自行车，每次30至45分钟，每周3至5次。
保持低至中等强度，避免长时间高强度骑行。
有氧运动建议采用间歇方式，例如快走10分钟后慢走2分钟作为调整，逐渐延长连续运动时间，让心肺适应。
三、力量训练建议
力量训练有助于维持肌肉量，防止CKD患者因蛋白质限制导致肌肉流失，同时增强骨骼健康。
原则是低强度、渐进式。
1、哑铃肩推
器械：轻哑铃，每只1至2公斤
动作：坐姿，双手握哑铃置于肩部，向上推举至手臂伸直，再缓慢放下
次数：12次，2组，组间休息60秒
针对肌群：肩部、上背肌群
2、坐姿腿举
器械：腿举器械或家用弹力带
动作：坐姿，将腿部伸直缓慢抬起，再缓慢放下
次数：15次，2组，组间休息60秒
针对肌群：大腿前侧股四头肌
3、俯身划船
器械：轻哑铃或水瓶，每只1至2公斤
动作：上半身前倾，背部保持平直，双手持哑铃向腰部拉起，再缓慢放下
次数：12次，2组，组间休息60秒
针对肌群：背部、二头肌
力量训练每周2至3次为宜，避免连续高强度训练，每次训练后要充分休息。
四、注意事项
1、避免脱水
慢性肾病患者肾功能受限，脱水可能导致血压下降、血肌酐升高，运动前后适量补水，每次运动前饮水200毫升，运动中可小口补水，避免大量一次性饮水。
2、监测血压
运动前、中、后监测血压，确保在安全范围内（收缩压90至140毫米汞柱，舒张压60至90毫米汞柱）。
如果血压异常，应暂停运动并就医。
3、循序渐进
开始运动时强度和时间要低于一般健康人，每周增加运动量不超过10%，让心肺和肌肉逐渐适应，避免疲劳和运动损伤。
4、个体化调整
根据肾功能、年龄、合并症如糖尿病、高血压或心脏病调整运动方式和强度。
出现胸闷、心悸、呼吸困难、肌肉痉挛等不适应立即停止运动。
五、案例分享
李先生，65岁，GFR 48毫升/分钟，伴有轻度高血压。
初期体重偏高，血压波动大，肾功能轻度下降。
通过运动干预，他采用以下方案：
快走：每日30分钟，每周5次，中等强度
力量训练：哑铃肩推、坐姿腿举、俯身划船，每周2次，每次2组，每组12次
游泳：每周2次，每次30分钟，低强度
饮食配合：每日蛋白摄入控制在70克以内，低盐低钾膳食
运动前后监测血压，保持水分充足
经过3个月，李先生血压稳定在125/80毫米汞柱，体重下降3公斤，血肌酐基本稳定，生活耐力明显提高。
这个案例说明，即使是65岁CKD患者，通过科学运动安排也能改善心血管健康和肾功能稳定。
六、每周运动计划表
|
运动类型 |
时间 |
强度 |
频率 |
|
快走 |
30-45分钟 |
中等 |
每周5天 |
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游泳 |
30分钟 |
低至中等 |
每周2-3次 |
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骑行 |
30-45分钟 |
低至中等 |
每周3-5次 |
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力量训练 |
每次30分钟 |
低强度 |
每周2-3次 |
每次运动前5分钟热身，如手臂摆动、原地踱步，每次运动后5分钟拉伸放松，如小腿伸展、肩部拉伸。
七、血压与运动关系示意
规律有氧运动和力量训练可以改善血管弹性，降低静息血压，减少肾脏高压负荷，从而减轻蛋白尿并延缓CKD进展。
运动前后血压变化应记录，每周总结一次，以便及时调整运动计划。
八、总结
慢性肾病患者的运动安排应以安全、低强度、渐进为原则，有氧运动与力量训练结合，注意补水和血压监测。
科学运动不仅能控制体重、改善心肺功能，还能保护肾脏功能，延缓疾病进展。
你知道适合肾病患者的运动吗？如果你正在考虑开始运动，不妨先记录每周运动时间和血压变化，慢慢建立适合自己的运动节奏，这就是对肾脏最贴心的呵护。