说到血友病患者能不能运动，很多人的第一反应是摇头:"别动了，万一磕着碰着出血怎么办?"
甚至有家长把孩子保护得像瓷娃娃，走路都不让快点，更别提运动了。
但你知道吗?这种过度保护反而害了患者。
世界血友病联盟的数据明确指出，规律运动的血友病患者关节功能比不运动的好40%以上，出血频率降低35%，生活质量评分提高50%。
没错，你没看错，适当运动不仅不会增加出血，反而能减少出血。
我在门诊遇到过太多因为长期不运动导致肌肉萎缩、关节僵硬、骨质疏松的患者，二三十岁的小伙子走路都费劲，特别让人心疼。
后来经过科学的运动康复，三个月后整个人脱胎换骨，关节活动度改善，肌肉力量增加，连出血次数都大幅减少。
所以今天咱们就好好聊聊，血友病患者到底该怎么运动，怎么动才安全又有效。
一、安全运动的原则
血友病患者运动不是不能动，而是要聪明地动，遵循科学原则，才能既享受运动的好处，又避免受伤风险。
1、循序渐进不可急
很多患者一听说运动有好处，恨不得第二天就去健身房撸铁，结果运动强度太大，关节受不了，出血了反而怪运动不好。
这就是典型的操之过急。
运动要从低强度低冲击开始，慢慢增加。
如果你之前完全不运动，那第一周可能就是每天散步10分钟，感觉身体适应了，第二周增加到15分钟，第三周20分钟，这样一点点加。
不要第一天就走一小时，身体吃不消。
强度增加也要循序渐进，先从有氧运动如散步、游泳开始，适应一两个月后，再加入力量训练。
力量训练也是先徒手自重训练，比如靠墙静蹲、平板支撑，再过渡到弹力带，最后才考虑哑铃等器械，而且重量从最轻的开始。
世界卫生组织建议，任何新的运动项目，前4-6周都是适应期，这期间要特别注意身体反应，如果出现关节疼痛、肿胀，立即停止休息，不要硬撑。
2、运动前做好准备
充分热身是必须的，冷启动直接运动很容易受伤。
热身至少10-15分钟，让肌肉温度升高，关节滑液分泌增加，血液循环加快，再开始正式运动。
热身可以做全身性的轻柔活动，比如原地踏步、手臂画圈、颈部转动、腰部扭转，每个关节都活动一下。
然后针对即将运动的部位做专门热身，要游泳就多活动肩膀和腰，要走路就多活动髋膝踝关节。
运动环境要安全，地面平坦防滑，周围没有尖锐物品，光线充足，温度适宜。
家里运动清理出足够空间，别磕碰到家具。
户外运动选择熟悉的场地，避开人多拥挤的地方。
运动装备要合适，穿运动鞋不穿拖鞋凉鞋，鞋底防滑有缓冲，保护脚踝膝盖。
穿宽松舒适的运动服，不穿牛仔裤紧身裤限制活动。
有护具如护膝、护肘的可以戴上，增加保护。
补充凝血因子是重症患者的必要措施，运动前30分钟到1小时补充，确保运动过程中凝血功能正常。
中轻症患者根据自身情况和医生建议决定是否需要补充。
3、运动中的注意事项
倾听身体信号最重要，运动过程中如果感觉关节疼痛、肿胀、发热，立即停止，这可能是出血征兆。
轻微的肌肉酸痛是正常的，但关节痛不正常，要区分清楚。
控制运动强度，有氧运动保持在中低强度，能边运动边说话不喘的程度，心率不超过最大心率的60-70%，最大心率约等于220减去年龄。
比如30岁的人最大心率190，运动时心率保持在110-130之间比较安全。
避免过度疲劳，运动时间宁短勿长，每次20-40分钟足够，不要超过1小时。
每周运动3-5次，留出休息恢复时间，不要天天练，身体也需要休息。
及时补水很关键，运动会出汗流失水分，要小口多次喝水，每15-20分钟喝100-150毫升，总共补充500-1000毫升。
别等渴了再喝，那时候已经脱水了。
4、运动后的恢复
拉伸放松不能省，运动后做10-15分钟静态拉伸，每个肌肉群拉伸30秒，能减少肌肉酸痛，促进乳酸代谢，维持肌肉柔韧性。
急性子运动完冲个澡就完事，第二天浑身酸痛，就是没做拉伸的后果。
冰敷保护关节，如果运动后感觉某个关节有点不舒服，用冰袋冰敷15-20分钟，能减轻肿胀预防出血。
注意冰袋要用毛巾包裹，别直接贴皮肤，容易冻伤。
观察24-48小时，运动后这段时间密切关注关节状况，有无肿胀疼痛活动受限。
大多数运动损伤在24小时内出现，如果48小时都没问题，说明这次运动强度适合你，下次可以维持或略微增加。
记录运动日志，写下每次运动的项目、时长、强度、身体反应，方便总结规律，找到最适合自己的运动方案。
我见过很用心的患者，记了一年运动日记，清楚知道哪些动作安全哪些要避免，运动管理得特别好。
二、关节保护的运动方法
血友病患者最容易出血的就是关节，特别是膝、肘、踝这三个负重关节。
保护关节的运动方法至关重要。
1、水中运动是首选
游泳被世界血友病联盟列为最适合血友病患者的运动，原因很简单，水的浮力减轻关节负担，同时水的阻力提供锻炼效果，一举两得。
自由泳、蛙泳、仰泳都可以，蝶泳对肩膀要求高，初学者不建议。
游泳动作要标准，不标准的姿势反而伤关节，最好找教练学几节课，打好基础。
水温保持在28-30度比较舒适，太冷刺激血管收缩，太热容易疲劳。
公共泳池要选卫生条件好的，避免感染。
有条件的最好去恒温泳池，四季都能游。
游泳时间从每次15-20分钟开始，逐渐增加到30-40分钟，每周3-4次。
不要一次游太久，中间可以休息，靠在池边踩踩水也算运动。
水中行走也是好选择，在齐胸深的水里走路，水的阻力提供锻炼，浮力保护关节，适合游泳不熟练或者关节功能很差的患者。
可以正走、倒走、侧走，变换花样，每次20-30分钟。
水中太极、水中操这些新兴项目，结合了太极拳或健身操的动作，在水中完成，既有趣又安全，有些康复中心或泳池有开班，可以参加。
2、骑自行车的要点
骑车是另一个关节友好的运动，膝关节做的是屈伸运动，不承受体重冲击，而且速度节奏自己控制，安全性高。
车座高度很关键，脚踩到底时膝关节应该接近伸直但不完全锁死，大约保持5-10度弯曲。
车座太低膝盖弯曲太多，容易磨损关节，车座太高够不到踏板，容易失去平衡。
选择平坦路线，不要骑山地越野，颠簸对关节冲击大。
公园、小区、自行车道都是好选择，避开车流密集的马路，保证安全。
速度不要太快，悠闲骑行的速度即可，每小时10-15公里足够，不是比赛，没必要飙车。
骑行时间从每次15分钟开始，慢慢增加到30-40分钟，每周3-4次。
固定自行车也就是动感单车是更安全的选择，在家或健身房骑，不用担心摔倒，阻力可调节，适合各种水平。
但不要参加那种高强度的动感单车课程，太激烈了不适合血友病患者。
3、太极拳的柔和力量
太极拳动作缓慢柔和，强调身心合一，特别适合血友病患者。
研究发现，练太极拳6个月，患者的平衡能力提高40%，下肢肌力增加25%，关节活动度改善30%，摔倒风险降低50%。
选择简化太极拳如24式，动作相对简单易学。
找个好老师很重要，太极拳看着简单，细节很多，自己瞎练效果差还可能伤身。
现在很多公园有免费太极班，可以去学。
练习时动作要慢，每个动作停顿2-3秒，感受肌肉收缩和关节活动。
不要追求低桩，膝盖不要弯太深，中高桩就行，保护膝关节。
每次练习20-30分钟，