每当腹痛、腹胀、腹泻或便秘这些症状来袭，我们总是忍不住问：今天又吃了什么"触雷"的食物？
对于全球约11%人口、中国约7%成年人受困的肠易激综合征(IBS)患者来说，这个问题几乎成了日常"心魔"。
北京协和医院消化内科数据显示，超过80%的IBS患者认为某些食物会诱发或加重他们的症状。
然而，这些食物因人而异，复杂多变，让很多患者陷入"什么都不敢吃"的困境。
不必过度恐慌!今天我们就来聊聊如何通过科学饮食管理，让IBS症状得到有效缓解，重获饮食自由。
课程一览
· 低FODMAP食谱设计与替代选择
· 餐次安排与进食节律
· 外出就餐策略与食物选择
· 特殊场合的饮食应对方案
一、低FODMAP食谱设计与替代选择
低FODMAP饮食法被国际胃肠病学权威机构公认为IBS患者最有效的饮食干预方案之一。
澳大利亚蒙纳士大学的研究显示，约75%的IBS患者在遵循低FODMAP饮食后症状得到显著改善。
那么，什么是FODMAP?它是一组在小肠中难以吸收的短链碳水化合物和糖醇的英文缩写，包括:
发酵性寡糖(Fermentable Oligosaccharides)
二糖(Disaccharides)
单糖(Monosaccharides)
多元醇(And Polyols)
这些物质在肠道中会被细菌发酵,产生气体,引起腹胀、腹痛等不适。
1、高FODMAP食物及其替代方案
高FODMAP食物很多都是我们的日常主食，但别担心，几乎每种高FODMAP食物都有低FODMAP的替代品:
小麦制品→可选择燕麦、糙米、玉米或藜麦
洋葱、大蒜→可用葱绿色部分、韭菜末、芹菜籽替代
苹果、梨、西瓜→可选择橙子、草莓、蓝莓、猕猴桃
豆类→可少量食用豆腐或豆芽
牛奶→可用无乳糖牛奶、杏仁奶、燕麦奶替代
2、低FODMAP早餐食谱案例
健康燕麦碗:
燕麦片50克(不是即食的)
无乳糖牛奶或燕麦奶200毫升
蓝莓一小把
少量南瓜籽和核桃
肉桂粉少许(提味)
做法:将燕麦片与牛奶混合,小火煮至粘稠,装碗后撒上水果和坚果。
此食谱富含可溶性纤维,有助于缓解便秘型IBS症状。
3、低FODMAP主食食谱案例
宫保鸡丁改良版:
鸡胸肉200克(切丁)
胡萝卜半根(切丁)
青椒一个(切丁)
葱白少量(切段)
姜片适量
花生油、低钠酱油、米醋、白糖各适量
做法:热锅凉油,煸炒姜片和葱白,放入鸡丁煸至变色,依次加入胡萝卜和青椒,