概括
什么是胆碱？
胆碱是一种必需营养素。它是细胞膜和神经递质乙酰胆碱的组成部分，而乙酰胆碱对于大脑的正常功能至关重要，并且有 助于清除肝脏中的脂肪（参见它是什么）。
身体会自然产生一些胆碱，其余的可以从饮食中获得，但有些人无法产生足够的胆碱，特别 是绝经后妇女和具有某些遗传特征的人，使他们面临胆碱缺乏的风险。此外，女性在怀孕或哺乳时需要额外的胆碱。
付费订阅专栏的朋友请私信我，免费提供个性化减肥一周食谱定制服务和体检报告分析。胆碱有什么作用？
从饮食中获取足够的胆碱有助于预防脂肪肝（可能导致肝功能下降）和肌肉损伤。怀孕期间，女性服用胆碱可以降低 出生缺陷的风险，补充甚至可以提高婴儿的智力处理速度。补充胆碱在中风恢复、认知、阿尔茨海默病、哮喘和溃疡性结肠炎方面显示 出潜在的益处（参见它的作用）。
如何获取胆碱？
许多食物都是胆碱的良好来源，特别是蛋黄、肉类和豆类（请参阅从食物中获取胆碱）。
卵磷脂通常从生大豆或葵花籽 油中提取，由于含有磷脂酰胆碱，因此也是一种方便的胆碱食物来源。
补充剂还可以提供多种形式的胆碱，包括磷脂酰胆碱、α-GPC、CDP-胆碱（胞磷胆碱）、酒石酸氢胆碱和柠檬酸胆碱。我们购买并测试了包含每种形式的产品。
哪种形式的胆碱最好？
选择胆碱补充剂时的一个问题是，不同形式提供的胆碱含量差异很大，而且这些差异并不总是明确标记（参见补
充剂中胆碱成分的比较）。为了避免混淆，我们计算并显示了我们测试的产品中预期的胆碱含量，以及它们是否含有这些含量（参见结 果表）。
我应该服用多少胆碱？
胆碱的每日摄入量从 200 毫克到 550 毫克不等，具体取决于个人情况（参见推荐摄入量），但许多人摄入量太 少。
疾病治疗中使用的特定形式胆碱的典型剂量范围为每日 50 毫克至数千毫克（参见“剂量”）。我们在测试的补充剂中发现每份的胆 碱含量低至 19.4 毫克，高至 500 毫克。
胆碱的最佳选择？
大多数（但不是全部）产品都通过了我们的质量测试（请参阅CL 的发现），但只有少数产品 代表 CL 的首选产品。
我们还选择了一种整体首选，它提供了一种比其他形式更安全、更好吸收的胆碱，而且 成本也相对较低。我们发现，您只需支付 2 美分到 58 美分，即可从补充剂中获得相当于 100 毫克剂量的胆碱。
胆碱的安全性和副作用：
胆碱通常是安全的，但较高剂量可能会出现胃肠道副作用。一小部分人可能会因胆碱 而产生鱼腥味。虽然因果关系尚未得到证实，但较高的胆碱摄入量与女性结直肠癌的风险增加有关，并且某些 形式的胆碱会增加TMAO的产生，而TMAO本身又与较高的心脏病风险相关攻击。（请参阅问题和注意事项）。
这是什么：
胆碱是细胞膜和神经递质乙酰胆碱的组成部分，乙酰胆碱是一种神经化学物质，对于正常的大脑功能（包括记忆相关功能）至关重要。
在 发育中的胎儿中，胆碱对于大脑和记忆发育很重要，并且可以降低神经管缺陷的风险。从肝脏转运脂质也需要胆碱。胆碱摄入不足会导致 脂肪肝或肌肉损伤，以及动脉粥样硬化，并可能导致某些神经系统疾病（Zeisel，Nutr Rev 2009）。
我们的身体可以产生胆碱，也可以从我们吃的食物中获取胆碱，例如蛋黄、肉类和豆类（请参阅从食物中获取胆碱）。
然而，有些人产生 胆碱的能力较差，因此需要从饮食中获取更多的胆碱。这就是为什么自 1998 年以来，胆碱一直被认为是一种必需营养素。
这种产生胆碱 的能力降低发生在绝经后女性（由于在胆碱产生中发挥作用的雌激素减少）以及具有与胆碱代谢相关的常见遗传变异的女性。
这些人更容 易出现与低胆碱饮食相关的器官功能障碍（特别是肝脏和肌肉）——尽管轻度缺乏胆碱的症状并不常见。
事实上，美国政府 2005 年的一 项调查表明，只有 2% 的绝经后女性摄入了推荐摄入量的胆碱（Fischer, Am J Nutr 2010；Corbin, Curr Opin Gastroenterol 2013）。
胆碱的摄入量往往会随着年龄的增长而减少，2004 年美国政府的一项调查发现，71 岁及以上的成年人平均每天摄入约 264 毫克，大约是 胆碱充足摄入量的一半（Zeisel，Nutr Rev 2009）。
补充剂中的胆碱
多年来，作为补充剂的胆碱最常见的来源是大豆卵磷脂中的磷脂酰胆碱。
然而，除非高度浓缩，大豆卵磷脂通常含有 14% 至 21% 的磷脂 酰胆碱，其中只有 13.7% 是胆碱——而胆碱可能是活性成分。因此，只有约 2% 至 3% 的卵磷脂实际上是胆碱，尽管由于卵磷脂是一种 食物，因此摄入足够的卵磷脂来提供大量的胆碱并不困难：我们发现 2 茶匙（4 克）的卵磷脂大豆卵磷脂提供约134.4毫克胆碱。
许多补充剂含有其他形式的胆碱，每克胆碱含量是磷脂酰胆碱的两到三倍。
如下对比图所示，被称为CDP-胆碱的成分的胆碱浓度为 21.4%，其他形式如α-GPC、柠檬酸胆碱和酒石酸氢胆碱的胆碱浓度约为40%。
这并不一定会使这些胆碱来源变得“更好”，但这意味着您 可以减少摄入量来获得相同量的胆碱。
大多数补充剂只列出成分的含量，而不列出胆碱的含量，因此您需要注意这些实质性差异。
请注意，摄入高剂量酒石酸氢胆碱形式的胆碱与肾结石的形成有关（请参阅“问题和注意事项”）。磷脂酰胆碱、卵磷脂和可能的胞磷胆碱
可能是首选来源，因为它们在肠道中吸收更好，并且血液中TMAO水平升高的风险较低，而TMAO水平与动脉粥样硬化（动脉硬化）有 关。
含胆碱成分比较
*对于磷脂酰胆碱，胆碱百分比可能会变化约 0.5%，具体取决于具体的脂肪酸组成。
** 氯化胆碱目前在美国似乎还没有作为膳食补充剂成分，尽管FDA 于 1975 年普遍认为氯化胆碱是安全的并用于动物饲料。
它能做什么：
含胆碱成分已用于多种疾病的临床试验，表明了一些潜在的好处：
1、脂肪肝疾病：
如前所述，饮食中胆碱不足会导致非酒精性脂肪肝疾病 (NAFLD) 和肝损伤。在具有某些遗传类型的人群中，这种风险可能会增加（影响 胆碱脱氢酶 ( CHD